猪油真的“百害无一利”吗

●北京大学公共卫生学院教授 马冠生

提到猪油，现在总是让人避之唯恐不及。很多人都听说过，长时间摄入猪油可能与心血管疾病的发生有关。但是，最近网络上流传着“一勺猪油等于五副药”“猪油营养价值更高”等说法。那么，吃猪油到底健不健康？有没有营养？

油好不好，要看脂肪酸

在分析不同油脂对健康的影响之前，要先给脂类正名。可以肯定的是，脂类并非人类健康的大敌，而是维护生命和健康所必需。脂类可以为人体提供能量，维持生命活动。脂类为人体提供脂肪，成人体重的14%～19%是脂肪组织，起着保护体内脏器、维持体温恒定等作用。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素的吸收、利用也离不开脂肪。

我们膳食中的油脂主要来源于动物的脂肪组织、肉类、坚果和植物种子，常温下呈现液态的被称为油，呈现固态的称为脂肪。

动物脂肪组织：如猪油、牛油、羊油、鸡油等，西餐中常用的黄油、奶油等。

肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、肉等，各种肉类都或多或少含有脂肪，只是量的多少不同。

坚果：如核桃、榛子、松子、杏仁等。

植物种子：如花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄榄、葵花籽等，都可以做成食用油。

油脂中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这3种脂肪酸在人体中发挥的作用不同。饱和脂肪酸提供能量；单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇的作用；多不饱和脂肪酸可以增强记忆力和思维能力。

不同来源的油脂对健康的影响主要取决于脂肪酸的组成。牛油、奶油、猪油等动物性脂肪中所含的饱和脂肪酸比例高于植物性脂肪。大多数动物脂肪含有40%～60%的饱和脂肪酸、30%～50%的单不饱和脂肪酸，以及少量的多不饱和脂肪酸。而植物油中含有10% ～20%的饱和脂肪酸，80%～90%的不饱和脂肪酸。

动物油还是少吃为妙

一般来讲，脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，因此常温下呈固态，如猪油、牛油、羊油等，少数植物油如椰子油、棕榈油等也含有较多饱和脂肪酸。饱和脂肪酸中含有较多的胆固醇，摄入过多会导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的升高，对健康无益。“一勺猪油等于五副药”实属无稽之谈。

动物脂肪的口感好、风味特别，常常用来烹调一些特别的菜肴或做点心。但考虑到对健康的影响，我们在平常烹调时，还是应尽量少用动物油脂。用动物油脂做的点心，我们也应该浅尝辄止。之前曾有网络文章称：“我国居民中慢性病的增加和这些年猪油吃得少有关。”事实上恰恰相反，近30年来我国慢性病患者人数不断增加，与脂肪摄入量不断增加有关。

植物来源的油中所含的不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对健康有益。不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻止动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

植物油中含有对健康有益的脂肪酸，但也不能过量摄入。一旦脂肪提供的能量占总能量的比例超过30%，同样会损害健康。

不同植物油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同。橄榄油和油茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量较高。玉米油和葵花子油则富含亚油酸。大豆油富含亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。为了均衡营养，我们应经常更换烹调油的种类，尽量食用多种植物油。

健康吃油，记住三点

第一，食用油不超量。近20 多年来，我国城乡居民植物油的消费量已经超过《中国居民膳食指南》中的建议量。每天食用油的用量应控制在30克以内。

第二，食用油要多样。炒菜时，可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做凉拌菜时，可以使用芝麻油、橄榄油、胡麻油等。

第三，控制反式脂肪酸的摄入。研究表明，过多摄入反式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险，还可能增加过敏、哮喘等的发生风险。反式脂肪酸的来源有两个，一是天然食物，如牛肉、羊肉、乳和乳制品等。二是加工来源，主要是植物油的氢化、精炼过程中产生，烹饪食物时油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕等西式糕点、烘烤和油炸食物，以及巧克力、色拉酱中。

在选购预包装食品时，我们应注意阅读食品营养标签，尽量避免选购标有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油等字样的食品。（健康报）