运动员宏量营养素的膳食补充与运动训练后的恢复促进研究

徐春宁

（辽宁科技大学体育部，辽宁 鞍山 114051）

从膳食中获得的营养对人体的重要性毋庸置疑，它是维持人体基本生存能力的基础。不同的营养对人体的影响不尽相同，甚至可以说是差异巨大。营养主要包括宏量营养素和微量营养素，其中宏量营养素主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。宏量营养素的首要功能是为人体提供热量，其次是为人体的组织修复提供基质，而微量营养素在人体的机能调节方面则起到重要的作用。

就运动员运动训练后的恢复而言，宏量营养素的补充是重点关注的方面，因为运动员运动训练后的恢复首先需要充足的热量作为动力。热量对运动员有着无可替代的重要作用，热量对运动员的体重、身体成分、运动表现以及运动训练后的恢复均具有重要影响，热量驱动着运动员运动训练的实施，也驱动着运动员运动训练后的恢复。从理论意义上看，热量越多越有利于运动员运动训练后的恢复，运动员在运动训练后往往需要摄入更多的热量来促进运动后的恢复，然而，过多的热量却会导致运动员体重增加、身体成分变化，进而影响运动表现。因此，对于运动员运动训练后的恢复而言，热量不是越多越好，当热量过剩时，身体不会轻易地将热量释放出去，而是倾向于将热量以脂肪的形式贮存起来，对追求体重控制、身体成分优化和优越运动表现的运动员说并非益事。对于运动员运动训练后的恢复而言，通过膳食营养摄入充足的热量是必需的，但也要考虑到热量对体重、身体成分和运动表现的不利影响，在两者之间进行平衡和切换。运动员膳食营养计划的一般原则包括：当运动员运动训练后恢复的需求大于其他需求时，应实施高热量的膳食营养计划；当运动员运动训练后恢复的需求等于其他需求时，应严格控制膳食营养计划中的热量摄入；当运动员运动训练后恢复的需求小于其他需求时，应实施低热量的膳食营养计划。宏量营养素除了为运动员提供热量外，还会对运动员的组织修复提供基质。因此，了解促进运动员运动训练后恢复的宏量营养素的补充具有重要的理论价值和现实意义。

1 运动员宏量营养素补充与运动训练后的恢复促进

1.1 碳水化合物

在宏量营养素中，碳水化合物对运动员运动训练后恢复的影响最大。运动员及时补充因运动训练而流失的碳水化合物，不仅可以提供后续运动训练中高水平运动表现所需的热量和基质，还可以优化细胞条件，推动合成代谢。碳水化合物的摄入还能抑制压力激素的释放，从而促进运动员心理和身体的恢复。如果促进运动员运动训练后的恢复是首要任务，那么在保障热量摄入后就应该首先考虑碳水化合物的摄入。

碳水化合物的摄入量主要取决于运动员的体重（特别是肌肉量）、运动训练量和其他体力活动量。碳水化合物的摄入量不应基于某个绝对值来补充，而是应基于单位体重的相对值进行补充，体重越大的运动员，碳水化合物的摄入量也会越大，反之亦然；运动训练量和其他体力活动量需要ATP，而ATP主要源自碳水化合物，因此，运动训练量和其他体力活动量越大，碳水化合物的所需摄入量就越大。一般情况下，运动员运动训练时长小于1h时，当天的碳水化合物摄入量为每磅（约0.45kg）体重约1g；运动员运动训练时长为1～2h时，当天的碳水化合物摄入量为每磅体重约2g；运动员运动训练时长为2～4h时，当天的碳水化合物摄入量为每磅体重约3g；运动员运动训练时长大于4h时，当天的碳水化合物摄入量为每磅体重约4g，甚至更多。值得注意的是，如果运动员运动训练量一直较大，即使是在低活动量的日子，也有可能需要消耗较多的碳水化合物，因为长期高强度、大运动量的运动训练会导致运动员的肌肉损伤，肌肉损伤会在一定程度上阻碍肌肉对葡萄糖的吸收和糖原的合成，因此需要运动员在训练日和非训练日都以较高的碳水化合物摄入量进行补偿。在运动员运动训练后的恢复过程中，摄入碳水化合物的目的是填补糖原以提高血糖储备，进而提高运动表现，但血糖储备不仅为运动表现提供热量，还为日常生活和工作等其他体力活动提供热量。如果不考虑其他体力活动量，就有可能造成碳水化合物摄入量的不足，因为运动训练与其他体力活动需要共享碳水化合物，因此，建议运动员每天每磅体重最多分配1g额外的碳水化合物，用于弥补运动训练之外的高热量消耗的其他体力活动。碳水化合物的摄入量与运动训练的性质也有密切联系，如从事高水平耐力训练的运动员，需要超量摄入碳水化合物；而从事力量和爆发力训练的运动员，则无需超量摄入碳水化合物，只需保障碳水化合物的摄入量即可，因为超量摄入碳水化合物会导致脂肪和蛋白质摄入量的不足，进而影响对运动员力量和爆发力训练至关重要的肌肉生长。

碳水化合物对于维持持续时间超过1h的高强度运动训练非常关键。碳水化合物的补充时机应根据运动员运动训练的安排来设定。一般而言，运动训练量越大、运动训练频次越高，越需要关注运动训练后碳水化合物的补充。而对于那些运动训练量小、运动训练频次低的运动员而言，碳水化合物的补充时机并不是特别重要，因为碳水化合物的升糖指数较高，消化吸收的速度也较快，糖原补充的程度也更彻底。对于运动训练量大或运动训练频次高的运动员而言，在运动训练后的4～5h内补充充足的碳水化合物比较适宜，因为在这个时间段内，人体更容易将碳水化合物消化并转化为血糖。而随着运动训练后的时间延续，这种消化和转化的敏感性会慢慢下降，运动训练后的4～5h可以说是补充碳水化合物的窗口时机。因此，在运动员运动训练后的4～5h内补充大部分所需的碳水化合物、最大限度地补充糖原是明智之举。然而，需要特别注意的是，应避免单次补充过多的碳水化合物。当一次性补充远超过每磅体重4g的碳水化合物（尤其是可以快速消化的碳水化合物）时，这些碳水化合物除了提供糖原补充外，还有一些碳水化合物可能不会以糖原的形式储存在肌肉中，而是转化为脂肪，这反而会降低促进运动员运动训练后的恢复作用。

1.2 蛋白质

蛋白质对运动员运动训练后恢复的作用，虽然没有碳水化合物重要，但蛋白质对运动员运动训练后的恢复长期效用和最佳化表现至关重要。运动员在高强度的运动训练中，身体的某些组织系统结构会出现磨损或损坏，而充足的蛋白质摄入可以促进这些组织系统结构的重新修复。一般情况下，数天甚至数周的蛋白质摄入量不足是可以忍受并难以察觉的，但连续数月的蛋白质摄入量不足则会大大减少组织系统结构的修复机会。热量和碳水化合物对运动员运动训练后的恢复是短期投资，而蛋白质对运动员运动训练后的恢复则是长期投资。

运动员需要摄入足够的蛋白质支持最佳的身体成分。从人体对氨基酸的需求来看，每天每磅体重0.75g蛋白质的摄入量基本可以满足运动后恢复的需要，但运动员可能需要更多的蛋白质摄入量来支持肌肉生长。建议运动员每天每磅体重摄入1g的蛋白质。蛋白质的摄入量并不是越多越好，因为如果蛋白质的摄入量超过每天每磅体重1g，超量摄入的蛋白质已不再是支持肌肉生长的关键，而使其他因素（如细胞内信号传递、激素和训练超负荷程度）成为支持肌肉生长的关键。虽然摄入超量的蛋白质并没有什么危险，但对于急需运动训练后恢复的运动员而言，超量摄入蛋白质会挤占碳水化合物和脂肪的摄入量，进而影响运动训练后的恢复。

与碳水化合物很快发挥促进运动员运动训练后恢复的效用不同，蛋白质促进运动员运动训练后恢复的效用具有长期性和滞后性，因此蛋白质必须定期摄取，才能达到最佳效果。如果一次摄入大量的蛋白质，那么只有一定量的蛋白质会被用于促进运动员运动训练后恢复的过程，多余的蛋白质则会被作为热量消耗掉，而不是用于促进运动员运动训练后的恢复和肌肉生长的过程。科学研究建议，蛋白质的补充采取适量多次的方式比较适宜，一般每天进行4～6次补充，补充的时间间隔大约为5h。

1.3 脂 肪

在宏量营养素中，脂肪对运动员运动训练后恢复的促进作用相对较小，只要摄入足够的热量、碳水化合物和蛋白质，脂肪的摄入量只需要保证最低水平就可以支持运动员运动训练后的恢复。但如果完全没有脂肪，运动员身体组织系统的有些关键功能会受到损害，这会间接影响运动员运动训练后的恢复能力。

脂肪摄入量的最小值建议每天每磅体重0.3g左右，这个脂肪摄入量足以保障运动员基本的运动训练后的恢复需要。从膳食的实际角度来看，摄入这个最低脂肪量是相当容易的。事实上，脂肪的摄入非常简单，以至于稍不加以控制，就会出现热量盈余风险，因为脂肪中含有大量的热量。从事高强度耐力运动的运动员通常需要摄入大量热量，但这些热量的主要来源是碳水化合物而非脂肪。在现实中，很多加工食品含有大量的脂肪，运动员在运动训练后的恢复过程中，要时刻注意这种现象，首要关注如何满足碳水化合物和蛋白质的摄入，然后再关注在合理热量需求的范围内摄入脂肪。

关于脂肪的补充时机，应避免在运动员运动训练窗口期及其附近时间段内补充脂肪，因为脂肪会减缓碳水化合物的消化和血糖转化速度，补充脂肪可能会限制运动员运动训练后碳水化合物的摄入量，以至于无法及时发挥运动训练后补充碳水化合物形成的糖原补充效应。这意味着，在运动员运动训练之间很短的补充窗口期补充脂肪会阻碍最大限度的糖原补充。因此，对于运动员运动训练后的恢复而言，脂肪的补充时机并不是很重要，因为脂肪对运动员运动训练后的恢复效用并不是很大，只要避开运动员运动训练窗口期和运动训练后的补充窗口期即可。

2 运动员宏量营养素的食物来源

2.1 碳水化合物

碳水化合物从食物中的获取难易程度与食物的加工程度密切相关。未加工的蔬菜、水果和全谷物往往消化较慢，且比加工程度较高的食物含有更高浓度的维生素、矿物质、植物化学成分和纤维。深度加工的碳水化合物食物，如白面包、运动饮料和葡萄糖粉，几乎去掉了碳水化合物本身以外的所有成分。在考虑运动员运动训练后恢复的食物来源时，在运动员运动训练后的4～5h，应优先选择更易消化的深加工食物，在其他时间则建议选择加工程度低的食物和未加工食物，这些食物对维持运动员的健康有重要意义。

2.2 蛋白质

蛋白质主要分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质包含更多的人体所需的必需氨基酸，也容易为人体所消化吸收，其主要的食物来源包括肉类、奶类和蛋类等；植物性蛋白质也包含很多人体所需的必需氨基酸，但通常必需氨基酸的种类不够完整，也不易为人体所消化吸收，其主要的食物来源包括小麦、坚果、豆类，有些植物性蛋白质来源食物，如大豆、营养酵母、麻籽、菌蛋白等，虽然所含的必需氨基酸种类相对比较完整，但由于人体无法消化纤维素，其消化吸收率仍不如动物性蛋白质来源食物。因此，坚持素食的运动员必须注意到这一现象，在进行蛋白质补充时，将蛋白质的摄取量超标一点，以满足运动训练后的恢复所需的蛋白质量，也可以考虑进食消除了纤维素的加工植物蛋白，以提高消化吸收率。

2.3 脂 肪

脂肪分为多种类型，它们对人体具有不同的影响。虽然脂肪对运动员运动训练后恢复的影响并不明确，但某些类型的脂肪对人体健康是必要的，而人体健康是运动员运动训练后恢复的前提。单不饱和脂肪和必需的多不饱和脂肪是运动员最需要的脂肪，具有减少系统性炎症和其他疾病的作用。饱和脂肪如果适量摄入，对运动员的健康和运动表现的影响是相对中性的，而反式脂肪一般对身体机能有害。

3 结 语

膳食是宏量营养素的主要来源，通过膳食补充宏量营养素，必须以维护运动员的健康为前提，这是促进运动员运动训练后恢复的前提条件。选择健康的膳食是运动员首要关注的方面，其次才需要关注膳食的宏量营养素质量和含量。因此，运动员应该选择那些含有高质量蛋白质的膳食、未加工过的蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪。此外，蔬菜、水果和全谷物含有大量的微量营养素（如维生素、矿物质、植物化学成分和纤维），这会为运动员提供额外的健康益处，对运动员运动训练后的恢复有好处。在运动员运动训练后的恢复中，也应选择一些安全的、加工的食物，如经过加工的植物蛋白通常更健康，所含蛋白质也更容易消化；也可以选择一些如运动饮料或葡萄糖粉这样的可以快速消化的碳水化合物来快速启动运动员运动训练后的恢复过程。总之，合理利用膳食中的宏量营养素来促进运动员运动训练后的恢复，需要兼顾多种宏量营养素的均衡，需要注意不同宏量营养素的补充时机。