营养与健康

隽武

在理论上，良好的生活方式其实很容易实施：就是适量选择能供给人体的必需营养素、纤维素、植物营养素和不会产生多余能量的脂肪、糖和盐，并保持足够的体力活动，以达到能量收支的平衡。但在实践中，实行良好生活方式其实比较难。当今世界，许多人或身体超重，或营养不良，即营养过剩或营养不足，健康受到损害，这几乎都是不良生活方式惹的祸。你可能认为自己身体尚好，其实你并不知道什么是最佳的营养摄入模式，日积月累，你的生活习惯将会严重影响你的生命质量。所以，你首先需要学习一些普遍的原则和认识下面几个基本问题。

你每天应当消耗多少营养素和多少热量？

什么类型的食品能提供哪些营养素？

每一类食物，你应当吃多少才算足够了？

你怎样才能既吃许多食物，同时又不会增加体重？

本文以及以后的文章中，我们就将回答这些问题。

许多国家对人们的营养素和能量摄入量制订了一些标准。营养专家利用这些建议评估摄入量和消耗量，并提供咨询意见。你可以运用它们来决定需要多少营养，判断何时营养过多。

膳食营养素参考摄入量

在美国和加拿大，有一个专门从事制订居民膳食营养素参考摄入量的营养专家委员会，他们设定人们摄入维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、脂肪、蛋白质和水以及能量的适当数量。中国于1998年成立了制定中国居民膳食营养素参考摄入量专家委员会，制订中国居民膳食营养素参考摄入量表，2011年发布了最新的标准。

这个标准包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。

1.平均需要量。它是根据个体需要量的研究资料制订的，据此，可以判断满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中一半个体需要量的摄入水平。但要注意，这一摄入水平不能满足群体中另外一半个体对该营养素的需要。我们可以根据这一平均需要量，检查自己的营养素摄入是否不足。

2.推荐摄入量。它是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%～98%）个体需要量的摄入水平。根据这一摄入水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持身体组织中有适当的储备。当你的营养素摄入量低于对应的推荐摄入量时，并不一定表明你未达到适宜的营养状态;当你的平均摄入量达到或超过了对应的推荐摄入量时，可以认为你没有摄入不足的危险;但当你的摄入量经常低于对应的推荐摄入量，医生可能需要进一步用生化试验或临床检查来评价你的营养状况。

3.适宜摄入量。这是专家通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如，纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到6个月，他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的适宜摄入量值。你可把适宜摄入量作为自己营养素摄入量的目标，同时用作限制自己过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到适宜摄入量时，出现营养缺乏的危险性很小。如长期摄入超过适宜摄入