疫情应激状态下大众心理调适策略——浅析积极情绪的培养与保持

贾 菲

(天津公安警官职业学院，天津 300318)

突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情给祖国大地带来了深深的阴霾，它不仅给人们的健康带来了巨大的挑战，也给大众的心理带来了沉重的负担。很多人承受着不同程度的心理压力，作为普通群体的我们，了解一些促进心理健康的小常识，将有助于我们更好地维护自己和家人的心理健康。本文将和大家共同分享四个方面的内容：

一、疫情之下消极情绪的价值

国家卫生健康委员会于近期发布了新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则，指导原则中总结大众疫情期间的情绪，包括恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为以及过于乐观、放弃等等。

来势凶猛的疫情，不仅改变了人们的日常生活方式，同时也引发了大量的消极情绪。面对灾难，出现这些情绪都是自然和正常的，这是人类在漫长的进化过程中形成的一种自我保护机制，当出现危险时，个体会调动身心的全部力量来应对，从而达到自我保护的目的。

但是如果个体长时间的、经常性的处于这些情绪中，会怎样呢？

二、消极情绪对身心健康的影响

过多过度的消极情绪会破坏个体的身心健康，扰乱正常的思维和行动，甚至引发一系列的身心疾病。

心理学家曾用小白鼠做过这样一个实验，把一些各方面条件相同的小白鼠随机分为两组：实验组和控制组。实验开始了，每隔30秒就给两组小白鼠施加一次电击，电击会带来痛苦，但不会致命。实验组中的小白鼠可以操纵一个按钮去阻断电机，所以当它们发现了这个规律之后，就每隔30秒去按一下按钮，于是一直处于紧张焦虑的状态中。而控制组的小白鼠没有阻断按钮，对电机只能逆来顺受，坦然的接受每一次电击带来的痛苦，该吃的时候吃，该睡的时候睡。实验进行了72个小时，然后对两组小白鼠进行了对比研究，大家认为哪一组的小白鼠会更健康一些呢？

没错，控制组，也就是坦然接受电击的那一组更健康一些，而实验组那一群忙着按按钮，一直处于高度紧张状态的小白鼠，却得了胃溃疡，胃溃疡就是一种身心疾病。所谓身心疾病，就是指一些心理因素在疾病的发生发展中起主要作用的躯体疾病，比如大家众所周知的：怒伤肝，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，惊伤胆等。

所以，面对相同的环境刺激，采用不同的应对方式，持有不同的情绪，会产生大相径庭的结果。那面对灾难性的事件，我们更应该保持积极乐观的情绪。越是艰难困苦，越要积极乐观，唯有这样，才能更快地扭转不利局面，保持积极的情绪，才能更好地保护自己，发展自己，才会更快地打赢这场没有硝烟的战争。

三、积极情绪与消极情绪的对比

为什么积极的情绪这么重要？积极心理学的相关知识或许可以回答这个问题。

前面提到过，像恐惧、焦虑、担忧，这些消极情绪是人们面临危险时出现的一种本能反应，它们最重要的价值就是在危急的时候可以保护个体，让个体立即战斗或者是逃离。

(一) 消极情绪是行为抑制系统的一个方面，具有回避导向

消极情绪的作用是发起一些回避行为让个体远离可能出现的危险、痛苦等等。当处于消极情绪时，人们往往会想到伤害、坏的事情即将发生，这时候就会把注意力收缩到危险源，只关注那些给个体带来威胁的事物，此时个体的思维也会受到限制，只专注于防卫性的思考和决策，只是竭尽全力地阻止某些不好的事情发生。

大家可以反思一下，有时候是不是也是这样的：对病毒感到害怕，越害怕，就会越担心，越担心，脑子里越是会反复想与疫情相关的事情，想着不要被传染，想着赶紧摆脱，可越想摆脱，却发现越难以控制，最终，导致自己无法正常工作和生活，有时候甚至还可能出现绝对化思维(非黑即白)，敏感多疑，更有甚者会出现一些疑病现象，比如，莫名其妙的胸闷、嗓子难受、想咳嗽、体温升高等，或者是在原有症状的基础上可能出现更多的症状或原有症状加重，如恶心、呕吐、尿频、失眠、厌食等。这个时候，其实就是消极情绪控制了我们，使我们注意的范围窄化，变得只关注那些跟疫情有关的负面信息，凡事都不由自主地往坏处去想，而对其他的信息视而不见，充耳不闻。

(二) 积极情绪是行为趋近系统的一个方面，具有驱动作用

积极情绪能驱动个体去接近、获取一些生存所必需的资源，比如食物、伙伴等等。当处于积极情绪状态时，个体就会有更加开阔的注意范围，更广阔的视野，思维也更具有创造性，这些会使个体更具创造性的、更全面的、更宽容的去思考问题，解决问题。

大家是否有这样的经验？当你心情愉快时，你就会有很多方法和点子，就会想去做很多事情，也更乐意和他人交往，即使遇到困难，也会想出更多的解决办法，如果别人冒犯了你，你也会宽容以待。

关于积极情绪给我们带来的好处，有一个理论解释的特别好，这个理论就是积极情绪的扩展——建构理论，它向我们解释了积极的情绪有助于个体的成长和发展。扩展——建构理论认为，积极的情绪能扩展个体的即时思维——行动范畴，并为增进创造力和提高生产力提供机会。如此反复积累的结果就是能增加心理资源和促进个体成长。比如，当一个人心情愉悦时，就会有比较强的愿望参与一些社交、会更主动地去承担一些工作，那愉悦的心情会影响行为范畴，让他在这些社交和工作中有更好的表现，诸如：结交到新的朋友，建立亲密深厚的关系，因出色完成工作而获得领导赏识等，这些收获都会转化成为较为持久的个人资源，而这些资源毫无疑问地都有助于个人的成长和发展，进而给个体带来更多的积极情绪体验。所以，我们可以看到，这是一个螺旋式上升的模式。

四、保持积极情绪的方法

既然积极乐观的情绪有这么多实实在在的好处，具体要怎样做才可以呢？

(一)保持积极情绪的前提是拥有正确的认知

认知决定情绪，情绪决定行动。正确的认知可以分为两方面，一方面要向外看，即对我们所处环境的正确认知。疫情之下，应对新冠肺炎应该有正确的认识，疫情由病毒引起，那么对有关病毒的一些知识我们就应该了解，比如病毒是什么，病毒有哪些传播途径？它生存的条件是什么？应该怎样科学防护？病毒变异之后的传染性又变得如何？会导致重症增多还是减少等等。

对环境保持理性认知的一个十分重要的条件，就是要学会筛选过滤信息。由于网络技术的发达，每天都会有海量的资讯影响我们，它们所传递的不仅仅是一些信息，还可能伴有各种消极或积极的情绪。所以，学会筛选信息非常关键，可以通过设定网络使用时间和关注官方权威信息来减少小道消息的获取途径。

当接收到信息后，首先要留意它们是否有事实基础和官方出处，这可以帮助我们判断信息的可信度；其次，应当运用逻辑思维能力进行思辨，能做出独立的思考和判断，不轻信谣言，不传播谣言。有句话说，谣言止于智者，这里的智者并非要有多高的智商，而是指能够独立的思考和判断的人。

当对疫情有了理性的认知后，就会坚定信念，只要做好防护，提高自身的免疫力，就可以有效地保护自己，同时，还应该有信心，相信疫情终会过去，在党和国家的坚强领导和统一部署下，齐心协力，众志成城，一定能取得疫情防控战的最终胜利，这些坚定信念和美好愿景都将有助于我们克服当前的困难，获得内心的宁静和平和。

另一方面，则应该向内看，反观自己，正确地认识自己的情绪，接纳自己的情绪。严重的疫情之下，体验到恐惧、焦虑、担忧等，都是正常和自然的反应，是人类的本能表现。你现在正经历的所有情绪都是正常的，这也是其他人正在经历的，而且，上文已经提到了，这些情绪可以帮助我们有效的应对威胁。

所以，当出现了一些情绪变化时，首先要知道自己的情绪是什么，了解自己的内心世界，这样才不会做情绪的俘虏，进而接纳和调控情绪，接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。

所以，正确的认知就像是一颗定心丸，有了它，我们才能方寸不乱。

(二)保持积极情绪的具体方法是行动

我们还可以通过行动获得并保持积极的情绪，可以重点从以下四方面着手：

第一，保持有节奏的生活，合理安排时间。维持正常、规律、健康的生活作息，保持生活的规律性和稳定性，保持生活的节奏感。因为有节奏的生活会带来安全感，令人心情愉悦，同时，要做到合理安排时间，有目标、有计划，优先安排完成重要的事情，以减少时间所带来的压力，当可以做到有目标不乱，有计划不忙的时候，心情自然就会变的坦然而美好。

第二，因地制宜地运动。众所周知，运动可以促进人体内的多巴胺分泌，而多巴胺能够增快心率，使人体产生欢快感，感到欢愉和满足，从而缓解心理压力。同时，运动还可以增强自信，有助于培养积极情绪。当然，运动也要讲究适度，同时，避免受伤，建议大家可以遵循“333”原则，即：坚持运动每周不少于三次，每次不少于30分钟，运动后每分钟心跳达到130下左右。运动不仅可以增强体质，提高免疫，提升幸福感，研究发现，运动甚至还会让人变得更聪明，而像慢跑、游泳、练练瑜伽、打打太极、做做体操、随着音乐舞动等，这些都是非常好的运动方式。

下面，给大家介绍一种放松方法：呼吸放松法。呼吸放松法是一种通过呼吸调节缓解紧张情绪的方法，这是一种简单易行的自我放松调节方法，在任意时间、任意地点都可以进行。为了达到理想的放松效果，一般我们需要掌握运用以下三个要点：

第一个要点是要调身，调整身体的姿势。一定要选一个坐着很舒适的姿势，或者躺着的姿势，自己感到舒服。通常情况下，练习者选择坐着的姿势，要让自己的屁股坐在椅子的前1/3部分，尽量后背要挺直，不要靠着椅背，双手放在自己的膝盖上，最好能闭上眼睛，这是呼吸调节放松第一要点，要把姿势摆好。

第二个要点是要调息，调整呼吸。呼吸最重要的是要深吸气，深呼气，不是每个人都能掌握好，可能要练习之后才能达到这个状态。深吸气时，一定要缓慢匀速地吸满胸腔，让自己的胸腔涨满为止，要屏住3-5秒钟，然后再缓慢匀速地把胸腔内的气体呼出去。所谓呼气，就是腹部收缩，排气，把胸腔里面的气体挤压出去。深呼吸时要用口腔吸气，要用鼻腔呼气。吸气和呼气时，最好能够配合着数数。比如说从1-7，这样才会把节奏把握好，吸气时要吸满，呼气时要排净。

第三个要点是要调心，集中注意力。在深呼吸练习全过程中，练习者一定要集中注意力，把大脑整个意识都放在深呼吸这件事上。比如说，我们能够感受到吸气时，空气的凉爽，感受到气体进入喉咙，倒入胸腔，甚至会挤压腹腔，最后再通过收缩慢慢排气，呼出气体的温暖感，练习者应该能够有这种感觉。

一般来说，吸气呼气算一次，连续做10-15次，练习者就会有一种非常放松、非常松弛的感觉，这就是呼吸调节放松法。

第三，可以重温经典，汲取智慧和动力，同时学习一些新的技能，增加自信和自尊。写作和图画就是很好的减压方法，心理学研究发现，当人们将一些模糊的东西写出来或者画出来之后，就会带来清晰和轻松的感觉，同时有利于问题的解决。

第四，还有一点很重要的，是注意经营和维护良好的人际关系，提升主观幸福感。同时，别忘了优化人际网格，除了同事，人还要有其他可以谈心的人际网络，给自己找到压力的出口，注入新鲜的活力，避免人际网格的固化带来思维的固化。

(三)保持积极情绪的重点是专注

还有一点想要强调一下，就是无论在做什么事情的时候，都要专注，全身心的投入，专注地去做自己喜欢做的事情和应该做的事情。

首先，专注地做自己喜欢做的事情。比如可以专注自己的特长，像吹拉弹唱、研习书画、阅读、追剧，这些都是兴趣的表现，当你做这些事情的时候，如果能够达到沉浸其中，物我两忘，心无旁骛，专心致志的状态，你就会感受到愉悦、酣畅淋漓的幸福感，心理学家把这种感觉称为福流体验，这是一种非常积极的心理体验，会大大提升我们的幸福感。

其次，专注地做自己应该做的事情。做应该做的事情，这是责任感、使命感的体现，比如坚持锻炼身体、坚持每天阅读、坚持完成自己的业务工作等等，这就需要运用到意志的力量，对于意志的理解，特别欣赏蒙台梭利的一段话：“意志也是人的一种能力，而且和其他能力一样，只有在不断的行动中才能够得到发展，我们应该努力开发这种能力，而不是去压制它，因为这种能力极为珍贵，它需要在持续的行为中逐渐发展，而毁掉它却极为容易，只需要一瞬间就能办到。”

所以，无论什么情况，专注做事才能成事，才会体验到成就感和满足感，从而更加悦纳自我，更加积极乐观，而乐观自信的情绪又对我们下次做事起到积极的鼓励作用，于是，长此以往就会形成个体的螺旋式上升。

以上就是笔者运用积极心理学的相关知识，和大家一起分享关于积极情绪的一些小知识，包括积极情绪能带来哪些好处，以及如何保持积极情绪等。

最后，和大家分享一段话，一起共勉：艰难困苦，玉汝于成。艰难的环境是考验也是机遇，灾难面前，只要我们坚定信心，保持积极情绪，必定会遇到更加优秀美好的自己，终将迎来疫情消散的春暖花开。