初中体育长跑训练中节奏训练的技巧分析

李存文 福建省长汀县新桥中学

初中体育一直都是学校和教师重视的项目，也是中考必考的科目。长跑对于学生的体育能力和学生的中考成绩都有巨大的影响，长跑也一直是体育教师重视的一项训练内容。想要帮助学生提升长跑的能力，就必须采取有效措施，而长跑中节奏又十分重要，把握好节奏，不仅能够减缓学生的疲累感，还能够让学生在奔跑过程中获得快乐，让学生在奔跑中感受愉悦。因此，体育教师必须着重分析长跑训练中节奏训练的技巧，帮助学生在长跑中的困难，让学生获得更快乐的感受。

一、初中体育长跑训练中存在的问题

（一）教师没有探索训练技巧

许多教师让学生在长跑练习的过程中并没有探寻最优的方法。许多教师在上课时仅仅是让学生几人一组，采取比赛训练的方式，或者每节课反复训练，让学生反复、机械地跑步。比如，教师给学生规定一定的时间，如800 米，3 分25 秒以内算优秀，4 分钟以内算合格。在这样的奔跑过程，中学生只会将时间作为评判标准，认为只要在规定的时间内完成任务，就算是掌握了长跑的技巧。许多学生不知如何把握跑步的技巧，教师也没有帮助学生探索跑步的技巧。在奔跑过程中学生头脑中想的仅仅是“时间、速度”的问题，这样会加大学生的心理负担，学生的身体也会越来越累，从而体力不支。长此以往，学生会对长跑训练产生厌倦感，甚至一些学生会形成条件反射，听到“长跑”两个字就会恶心，呕吐。

（二）忽略了学生的反馈

学生的学习反馈对于制定体育训练方法十分重要，许多体育教师在训练中，没有真正做到以学生为中心、以学生为主体，教师仅仅按照自己的意志对学生进行训练。在学生长跑训练过程中，永远都是“一言堂”，教师说什么学生就做什么，在课堂上，教师没有给学生发言和表达自己意见的机会，也没有私下征询学生的意见和对体育课的建议，尤其是对于长跑训练的看法。以教师为主体的训练方法，必然不能最清新、最完整地了解学生的身体特点和心理特点，没有掌握学生这两方面的特点，也就不能根据学生自身的原因，制定最适合学生的训练方法，没有好的训练方法，也不能使学生的体育素养得到最全面的提升，这会严重影响体育训练的发展。

（三）没有让学生掌握长跑节奏

长跑不是只需要体力就行，在长跑过程中依旧需要一定的技巧。但是，教师却忽略了探索长跑训练的节奏技巧。许多教师对技巧重视程度很低，他们认为学生只要在规定时间内跑完几圈、跑完几千米，就算完成了任务，教师却没有注意到，在整个奔跑过程中，学生都十分痛苦，跑完之后更是气喘吁吁，一些身体素质较差的学生甚至会恶心、呕吐、晕厥。学生产生这种反应必然有自身的生理因素，这种过激的反应也与教师有关。如果教师注重探索长跑的节奏技巧，教会学生一些呼吸技巧、一些奔跑技巧，学生跑完之后，也不会有这么强烈的反应。

二、初中体育长跑训练的意义

（一）有利于提升学生的耐力和意志力

当谈到意志力的时候，人们会将它与人类的本能联系在一起。但是，意志力与后天的训练也密不可分。意志力是人的一种精神，在生活中只有不断解决困难，才能够提升自己的意志力。长跑对于培养人的意志力起着不可替代的作用。想要提升意志力，可以通过各种各样的方法，但是，长跑是最有效的。在长跑过程中，学生可以一眼就看到终点，但是，要到达终点，却需要不断努力，不断奔跑。为了到达终点，学生会努力克服自身身体的疲倦，努力调匀自己的呼吸，冲着终点线这个目标不断努力。在这一过程中，学生的耐力和意志力都会在不同程度上得到提升。

（二）有利于让学生身体更健康

初中时期是学生长身体的关键时期，在这一时期，身体健康十分重要。但是，在当前，由于人们生活水平不断提高，许多学生从小就摄入高热量的食物，长期摄入高热量的食物，让学生身体过于肥胖，看起来臃肿不堪。而这类学生的身体也存在各种各样的问题，许多学生小小年纪就患了脂肪肝、高血压等老年人才会患的疾病。一些学生身高较矮，想要长高不仅需要营养物质的帮助，也需要不断锻炼。长跑的成本很低，只需要围绕操场甚至是平地奔跑，就能够最大限度地帮助人塑造健康的身体，不需要再额外花费其他的东西。长跑有利于帮助学生塑造完美的身形，也有利于帮助过度肥胖的学生减轻体重，还有利于个子不高的学生长个子。对于学生来说是一种便宜、有效、方便的训练方式。

（三）有利于缓解学生的学习压力

当前，就业形势不容乐观，就业的压力也从家长身上无形的转移到学生身上。家长为了让学生将来能有一个好工作，从小就对学生要求严格，因为这些要求，学生的学习任务变得更加繁重。当学生学习劳累时，通过跑步能够缓解学习上的压力，在奔跑过程中学生会出汗，出完汗学生感到身心放松，在长跑中，大脑会分泌多巴胺，多巴胺也能让学生更加快乐。长跑也有利于调节学生的视力，黑板上密密麻麻的字会让学生视觉疲劳，但是跑步可以释放眼睛的压力。比如在忙碌、烧脑的数学课之后，上一节体育课，会让学生感觉眼睛视力得到放松，头脑中混乱的思绪也能够厘清，有利于学生缓解压力，也有利于帮助学生调节心情，能够为学生接下来的学习塑造一个健康的体魄和健康的精神。

三、初中体育长跑训练中节奏训练的技巧

（一）分段讲解长跑训练节奏技巧

长跑看似是围绕操场跑圈，但实际上整个长跑过程要分成不同的段进行训练的，每一段都有每一段的技巧。教师应该分段讲解长跑训练中节奏训练的技巧。

（1）做好准备活动。长跑需要考验人的耐力，长跑对准备活动也有很严格的要求。在开跑前，教师需要让学生做一些肢体运动，舒展身体。让学生在做肢体运动的过程中还要让学生调节好自己的呼吸节奏。做了伸展运动之后，教师还需要让学生通过慢跑200～400 米，调动学生身体的适应能力。调动了身体适应能力之后，需要做40～60 米的变速跑，这一过程是为了提升学生关节的灵活性和柔韧性。

（2）注重起跑和起跑后的加速跑。起跑时，学生身体的重心应该落在前脚上。在这一过程中，身体需要保持稳定。起跑后，上体应该向前倾斜，蹬地前摆还有两臂的摆动都应该快速积极，然后逐渐加大步子和摆臂速度。随着速度的加快，学生的上升逐渐抬起来，跑向自己所需的位置之后，就进入了中途跑。这一阶段要采用加速的节奏。

（3）中途跑。在中途跑的过程中，也应该掌握节奏技巧。在这一过程中，学生的脑袋和脊柱应该在一条直线上，下颌微收，两只眼睛平视前方，颈部肌肉必须放松。中途跑是一个漫长的过程，学生不宜速度太快，应该保持匀速。在匀速奔跑的过程，中学生尽量要做到放松自然，步履均匀，手臂摆动的幅度也应该保持匀速，身体姿势应该正直或稍稍前倾。中途跑的长度对于学生来说，十分漫长，在这一过程中，教师要一再强调匀速的重要性，这一阶段一定要保持稳定的节奏。

（4）终点跑。终点跑是到了冲刺的阶段，这一阶段不仅能够缩短跑步所用的时间，还能够超越竞争对手，所以这一阶段必须加快摆臂速度，还有迈步的频率。这一阶段需，学生应该有顽强的意志力，跑步的节奏必须加快，要竭尽全力向前冲刺，直道跑过终点线。这一阶段必须提升奔跑的节奏。

（二）控制好呼吸节奏

呼吸对于学生奔跑来说也十分重要，由于在长跑中身体能量消耗巨大，对氧气的需求也很多，为了保证身体能够供养充足，正确的呼吸方法对于学生来说至关重要。跑步时不仅需要探讨跑步节奏，也需要探讨呼吸节奏。如果没有掌握正确的呼吸技巧，学生在奔跑过程中会呼吸急促，胸闷气短，这是换气频率太低头脑和肺部缺氧的表现。在奔跑过程中。学生必须掌握气体交换和血液循环的条件，把握呼吸节奏。在长跑过程中，一般要采用“两步一呼、两步一吸”或者“一步一呼，一步一吸”的办法。在奔跑开始的阶段教师就不能让学生过于猛烈的吸气，学生应该用鼻子进行气体交换，当进入跑步的中途，这时学生可能就会出现胸闷气短、呼吸困难的现象，学生跑步速度也开始降低，这一阶段，教师就应该让学生口鼻并用，同时用嘴巴和鼻子呼吸，到了冲刺阶段，学生应该调节呼吸，深吸一口气，紧咬牙关，然后将鼻子呼吸，奋力向前冲刺。

四、结语

长跑训练对于学生来说极其重要，长跑训练中的节奏训练尤其重要。想要把握住长跑的节奏，体育教师首先应该分析长跑训练中的一些问题。第一个问题就是教师没有探索训练技巧；第二个问题是教师忽略了学生的反馈；第三个问题是没有让学生掌握长跑节奏。教师必须积极探寻长跑训练的节奏技巧，长跑节奏训练时，教师必须分段技巧，教师应该将长跑过程分成准备活动、起跑和起跑后、中途跑和终点跑四个阶段来把握跑步的节奏。教师还应该让学生控制好呼吸节奏，根据起跑和起跑后、中途跑、终点跑三个阶段调整呼吸。学生只有掌握了节奏技巧，才能够在奔跑中获得快乐，才能够在奔跑中提升身体素质。