小学引体向上有效练习方法分析

沈杨杰

中圖分类号：G806   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-111-01

摘  要  引体向上是检测小学生上肢力量的常见项目，但是分析测试结果发现其上肢力量并不理想。这种现象的产生和体育锻炼时间少、日常生活方式变化、教学方法不合理以及课程内容安排系统性较差等多种因素有关，为了能够进一步提高学生上肢力量，及时展开科学有效的练习极为必要。

关键词  小学  引体向上  练习方法

为了可以使学生更好地掌握引体向上动作，需要指导学生了解引体向上时身体受力部位以及用力技巧，之后通过科学有效的练习步骤、方法等强化学生上肢力量，从难度较低动作开始展开练习。然后逐渐向引体向上进行过渡，降低练习时间，提高练习效果。

一、静止悬垂

悬垂主要分为屈臂悬垂及直臂悬垂。前期一般都是实行直臂悬垂，后期则展开屈臂悬垂，旨在强化韧带力量以及手部适应性。首先需要使学生明确握杠的正确方式，上杠之前确保手部无汗，紧握杠后使用大拇指将食指、中指压住，一方面能够强化学生握力，另一方面可以确保学生安全，与此同时若发现学生体力不支并且手部松动则要及时处理。在练习初期，悬垂时间控制在30秒一组，共练习三组，减轻学生恐惧情绪，使学生能够保持放松心态，若时间过长，则很容易使学生产生不适感以及抵抗情绪。下杠之后告知学生及时搓手，以强化手掌部位血液循环，减轻疼痛感[1]。

二、徒手抓握和悬垂摆动

徒手抓握是在不接触体育器材的基本前提下强化手部抓握以及上臂力量的重要方式，是一种辅助练习手段，操作难度较小，练习过程中需要上臂保持相对静止状态，每组练习次数需超出100次，并连续性完成。

悬垂摆动的重点在于强化机体协调性，练习过程中需要稳定重心，重心不可偏离杠下中心线;开始时刻大幅摆动，使学生可以明显感受，而协调性以及熟练程度的增加则需要逐渐对摆动幅度进行控制，最大程度地节省体力，以便为之后的连续性引体打下基础。在练习摆动的过程中尽量不要甩小腿，需要略直腿，上肢在保持直臂，并处于半松弛状态。学生在掌握摆动方法后，则可以对摆动中的急停动作进行练习，同时这也是引体向上练习重点所在，旨在促进躯干和下肢可以对上肢起到协调作用。摆停是急停的重要前提，摆停主要目标是使机体在放松状态下可以取得髋部前突的身体姿态。髋部前突是急停的准备条件，而急停则可以促进全身乏力并和上肢引体相配合，急停时机则为引体时机，需要同时进行，避免力量传递相脱节。在急停过程中，背肌、腹肌及下肢肌肉均为瞬时高度紧绷，需要及时将全身力量传递到上肢，协调身体全部力量。

三、增强上肢力量

运动密度、运动强度是确保高效练习的重要前提，在引体向上练习过程中，由于需要克服体重因素。因此练习几次后，学生力量耗尽，则无法再次练习。对于这一情况，可以使用弹力带使力量练习密度和强度获得进一步提高，通过弹力带展开屈臂拉伸以及克服阻力直臂回摆等练习，进而强化上肢力量。屈臂拉伸在初级练习中尤为适用，直臂回摆则适合在力量提高阶段应用。强度要依照学生的个体化差异进行合理调整，并合理增加弹力带，提高锻炼效果。这一练习方法存在较强的针对性，可以有效强化学生的力量曲线以及身体控制能力，与此同时还可以对单一杠上练习所引起的负面情绪进行避免，学生可以依照自身能力对练习密度、强度等进行合理调整，进而使引体向上能力获得进一步提高。此外，这一练习还可以使学生切实体会到身体绷紧与放松感。但是要对杠上练习和力量练习的交替进行予以重视，防止手掌皮肤产生大面积掉皮、血泡等现象[2]。

四、引体向上辅助练习

辅助练习的重点在于辅助学生创建引体时机，辅以其向上微力帮助其上拉，提高学生技能。练习期间，受到协调性等因素影响，在上肢的拉和髋部的停之间一般存在时间差，同时这也是造成学生引体失败的重要因素。而通过辅助练习则可以避免这一现象，通过人为提醒拉和停的时机，能够使学生逐渐掌握体会时间。凭借钟摆原理，最大限度前摆后则会自然后摆，后摆开始同时也是上肢发力的重要时机。和钟摆不同的是，在后摆到接近中线位置时要及时停止，现实操作期间髋部加力后摆、急停以及上肢拉则为时间差相对较小的连续性过程，加力后摆时向上引体，急停时依旧向上引体，辅助者则轻按练习者腰部及腹部，两臂保持微屈。两手轻按能够对微摆期间是否保持在放松状态进行有效判断，由于连续引体向上为放松、绷紧、放松相反复过程。在此期间需要注意，引体过程要保持低头状态，身体接近于直体并保持紧绷，在下颌和杠面较为接近时则抬下颌过杠面，产生抬头这一动作，其他时间则禁止抬头，确保可以以最小力量完成更多次数。

五、结语

引体向上需要在对自身体重进行克服的基本前提下展开身体练习，协调性要求较高，因此在引体过程中，使学生正确掌握放松、绷紧这一交替时间是极为重要的。教师要辅助学生对引体身体感觉进行深入体会，并长时间坚持。需要说明的是，引体向上的严格技术要求是禁止摆动的，但是练习期间，可以通过摆动技术促进机体协调发力，在学生在对摆动技术进行充分了解和掌握之后则可以探索出一种省力方式。

参考文献：

[1]陈章铭，黄典毅.如何提高小学生的上肢力量[J].西部素质教育，2019，5（13）：2-3.

[2]尹军，孙永生.中小学单杠教学中提高学生上肢力量和落地控制能力的练习[J].体育教学，2016（09）：16-19.