篮球训练中的力量训练探析

赵　军

篮球训练中的力量训练探析

赵军

（长治学院师范分院，山西 长治 046000）

篮球训练中力量训练是极其重要的，它能够提高学生的身体素养，促进身体肌肉协调平衡，提高机体效率，增强弹跳奔跑能力，同时也能预防肌肉损伤、减少能量消耗。因此，力量训练要引起体育教师的足够重视并注重训练的方法和策略。

篮球训练；力量训练

篮球运动主要考验运动员的身体力量、速度与柔韧性等，然而当运动员在训练过程中强度、密度与时间都到达临界点，会身体超负荷，容易产生不良反应[1]，但强度密度不够也无法达到篮球训练的效果。因此，篮球教师只有把握篮球训练的度，才能促进篮球运动员在篮球训练的过程中能够不断提升篮球技术与自身体能。

一、篮球训练中力量训练的必要性

1.提高身体素质

篮球运动员在进行力量训练时，能够促进到身体肌肉和骨骼相协调，以保证身体平衡与稳定。通常而言，人体各部位的肌肉难以协调完成运动，比如盆骨的肌肉和四肢的肌肉不同，若没有力量支撑与稳定，便无法给四肢肌肉的收缩与舒张提供支撑，也难以促进运动员上半身和下半身连接与协调，导致较难调控姿势，也就无法有效发挥篮球技术，影响到运动员的篮球水平[2]。由此可知，力量训练能够保证篮球运动员的身体平衡，在运动的过程中能够协调身体各个部位的肌肉。其次，篮球运动员展开力量训练，能够有效提高身体肌肉力量，肌肉力量作用于篮球技术，能够促进运动员机体效率的提高。运动员在进行篮球运动时，力量从身体各个环节输送，通常是身体核心部位的肌肉力量更多，运动员在变向运球突破时，下肢会输出力量来改变位置，而这一需要运动员的腰部肌肉支撑，以进行力量传输。运动员在进行急起急停、后仰跳投时，需要下肢输出力量，将力量输送给上肢，从而进行投篮。由此可知，运动员的力量在篮球运动中具有重要作用，有效促进篮球运动员在运动时能够增强肌肉输出力量，以提高速度[3]。最后，展开力量训练，能够提高篮球运动员的身体的灵敏度，篮球运动考验运动员的反应能力，也就是运动员控制身体的能力，加强力量训练能够有效促进运动员在训练过程中不断培养自身控制能力，从而充分发挥篮球技术。在篮球运动中，运动员进行防守与进攻通常是在奔跑时完成，还需要控制身体进行扭转，因此需要保证身体的平衡，力量训练能够有效培养运动员的身体平衡感与灵敏度，以促进运动员能够充分发挥篮球技术。

2.预防肌肉损伤

篮球运动员在进行篮球比赛时，通常需要速度与爆发力，具有一定的强度。运动员在运动过程中因速度快和爆发力强，若身体素质较弱，比如肌肉力量薄弱，就容易导致肌肉损伤，如拉伤和扭伤等，影响到运动员的身心健康，同时也会影响到篮球运动比赛。因此，展开力量训练，能够有效提升运动员的肌肉力量，在进行篮球比赛完成技术动作时，能够保持正确的位置，以预防肌肉损伤，此外，还能避预防腰腹部扭伤等急性损伤，为篮球比赛的安全性提供有力保障[4]。

二、篮球训练中力量训练面临的困境

当前，组织篮球教学通常更侧重于传授篮球技术，在进行篮球训练时，也通常更关注篮球技术的训练，往往忽视训练篮球运动员的运动体能。上述可知，运动员的体能力量对于篮球技术的发挥具有重要影响，若没有有效开展力量训练，一定程度会阻碍篮球运动水平的进步。对于篮球力量训练而言，主要面临着两个问题：首先，篮球教师展开篮球训练仍采用传统单一的训练方法，通常是采用杠铃和举重的方法，并未与时俱进对力量训练方法进行改进与创新，以更好地发挥力量训练的成效。其次，大部分学校篮球力量训练都是借鉴国外先进成熟的经验，并未根据本校篮球运动员的实际出发，借鉴较为盲目，没有针对性。具体而言，篮球训练中力量训练缺乏针对性与完善性，并且暂未对运动员的力量组成进行分类，也没有根据肌肉运转特点来进行训练。

三、篮球训练中力量训练策略

1.急起急停

通常在篮球训练的过程中，运动员需要抢占先机先选择好有利的位置，在占位置时需要考虑时间和空间，可采用移动的技术来完成，而移动则需要急起急停，便于进攻与防守。

运动员在进行奔跑时，会加大腿部肌肉负荷。在进行急起急停训练中，运动员需要保持身体肌肉的平衡，若训练不平衡很容易导致肌肉群损伤，同时也会影响到速度。所以，在力量训练的过程中，需要加强屈肌群力量训练，同时也需加强速度力量的训练，以促进运动员身体各个肌群能够协调。

2.接传球

接传球是篮球运动的关键，篮球运动员在进行传球时通常是带有目的的，而进行接球时则需要施加一定的阻力，以保证篮球的运动速度。运动员在进行接传球时，手指分开，拇指呈“八”字形，在碰到篮球后需要保证双臂的力量，以应对篮球带来的冲击，进行缓冲，随后进行接传球，运动员在接传球过程中会输送肌肉力量，导致身体出现前后负荷，前负荷是指肌肉收缩时产生负荷，从而促进肌肉收缩增加张力，后负荷是指肌肉收缩时会遇到阻力。在进行力量训练时，应该改变肌肉前负荷，对肌肉的不同负荷进行训练，以提高肌肉的收缩速度和效果，从而扩大张力。篮球运动员在力量训练的过程中，还需重视展开传球技术的训练，可通过多次练习传球动作，熟练起来以保证动作更为连贯，还可进行离心——向心力量训练，比如采用对抗的方式进行双人互推，来锻炼自身力量，同时还能训练篮球技术。

3.针对运动中使用的身体部位进行训练

篮球训练中的力量训练应对在篮球运动中使用的身体部位进行训练。首先，为提高运动员的体能，应该坚持每天跑操6圈，再针对运动员的身体部位力量进行专项训练。对运动员的胸部力量，可通过平卧推举、上斜推举、平卧飞鸟、仰卧直臂上拉等方式进行训练；对运动员的肩部力量，可通过推举、侧平举、附身侧平举、耸肩等方式进行训练；对于运动员的背部力量，可通过俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉等方式进行训练；对于运动员的肱二头肌力量，可通过交替弯举、意念弯举、侧弯举等方式进行训练；对于运动员的腿部力量，可通过深蹲、箭步蹲、俯卧腿弯举等方式进行训练。

综上，篮球训练中的力量训练能够提高篮球运动员的身体素养，同时也能预防肌肉损伤、降低能量消耗，因此，需要有计划、有针对性地展开力量训练。

[1]陈杰.功能性力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].湖北理工学院学报(人文社会科学版),2018(6):67-70.

[2]姚洪坤,王粟,何幸儒.篮球运动员人体核心区力量训练方法实验的肌电学分析[J].青少年体育,2018(2):64-65.

[3]孙玉龙,宋旭峰,靳勇,马双红,靳云,盖立忠.青少年篮球运动员力量训练动作结构体系架构——基于专项技术动作视角[J].南京体育学院学报(自然科学版),2017(1):63-67.

[4]沈明,周海波.篮球教学中引入功能性力量训练对普通大学生篮球基本技术影响的实验研究[J].劳动保障世界,2017(2):35.

2019—10—01

赵军（1977—），男，汉族，山西黎城人，讲师，研究方向：体育教学与训练。

G642.0

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1673-4564（2020）02-0074-02