基于运动性疲劳的成因及恢复手段的实践与探究

冯晓芸

摘  要：運动性疲劳是体育从业者必须面对的一个具体问题，疲劳恢复是体育运动中一项重要环节，科学合理的疲劳恢复手段不仅可以提高运动者的成绩，还可以很好的提高机体的整体素养，本文针对运动性疲劳产生的原因和恢复手段进行了有效的尝试和探究，探究出科学有效的方法指导运动员进行疲劳恢复，为体育运动者疲劳恢复提供有益的借鉴。

关键词：运动训练  运动疲劳  恢复手段

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）08（c）-0043-02

1  运动性疲劳的成因

1982年国际运动生物化学会议上，将运动性疲劳定义为：“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度。”为了更好的实践与探索，作者对临洮县职业技术教育中心46名体育专项运动员进行了为期两年的跟踪和调查，对得到的数据进行了统计与分析，总结了运动疲劳形成的主要原因：长时期大运动量、高强度的训练使运动疲劳没有得到有效恢复;文化和体育专项学习任务繁重，长期处于疲于应对的状态，身心没有得到很好的放松;有运动伤病的学生对运动负荷的掌握不好，从而造成了伤病的叠加;许多学生对锻炼器材和场地的使用技术与要领掌握的不够好，导致成绩的提高较慢，使生理和心理处于疲劳状态;运动员在训练前后的热身和放松活动做的不够。

2  运动疲劳的判断方法

2.1 观察法

由于运动员成绩的提高是个循序渐进的过程，在这个过程中，运动员要承受各种压力，研究者和教练在日常运动训练中不断观察运动员机体反应， 在不同时段、不同项目、不同强度下运动员若表现出面色苍白、反应迟钝、注意力不集中等现象、呼吸节奏紊乱、口干舌燥、心悸气短、恶心乏力、头部昏沉、动作迟钝、脚步沉重、肌肉痉挛等等现象时，说明运动员已经达到运动疲劳状态。

2.2 心率测量法

通过心率测量无线仪表对运动员的心率进行动态监测，在热身放松阶段，心率小于106BPM;在常规训练阶段，心率大约在106～123BPM;在强化训练阶段，心率大约在123～141BPM。当心率大于141BPM时，运动员基本处于疲劳阶段。

2.3 脉搏判断法

通过测量运动员在运动前后脉搏的变化来判断运动员运动疲劳的具体程度，通过不断探索和研究，利用脉搏可以测定机体对运动负荷的反应情况。在通常情况下，运动员经过5～10min大运动量的训练后，机体脉搏较运动前明显加快，脉搏较运动前快6～9次/min; 运动员经过5～10min中强度运动训练后，机体脉搏较运动前加快，脉搏较运动前快2～6次/min; 运动员经过5～10min小运动量的训练后，机体脉搏较运动前略有变化，但变化不大。如果运动量和运动强度越大， 脉搏较运动前增加11次/min时，发现恢复所需的时间越长， 表明运动员机能状态不良状态，此时运动员处于疲劳阶段。

2.4 血压测定法

通过探索发现，运动员在进行不同程度的运动训练后，血压将随之出现相应的变化。在进行训练前，要对运动员进行血压的测量，并做好相应的记录。在进行小强度常规性训练时，练收缩压上升10～35mmHg， 舒张压下降5～15mmHg，机体处于良好的状态，当收缩压保持在140mmHg以上，舒张压在90mmHg以上，且较安静时的血压高出18%时，可以确定运动员已经处于疲劳状态，应及时调整训练强度和训练内容，一般在24h内血压会恢复到平常的水平。

2.5 血氧饱和度测量法

通过大量的实践和探索发现，在运动员的日常训练中，血氧的饱和度会随着训练强度的变化而变化，可以用血氧的饱和度测量来判断运动员的疲劳度。血氧饱和度是指血液中被氧结合的氧合血红蛋白的容量占全部可结合的血红蛋白容量的百分比。在正常情况下，人体动脉血的血氧饱和度为98%，静脉血为75%。运动对血氧饱和度的影响跟运动强度密切相关，在常规小强度的训练中，血氧饱和度会有一定的降低，但也在正常范围内，血氧饱和度大于90%，由于运动促进机体消耗氧气，但运动不是剧烈运动，对血氧饱和度的影响不大。当运动员进行剧烈运动时，会影响血液循环，会使血氧饱和度下降，并直接影响机体的有氧运动能力，甚至影响疲劳的消除速度。科学研究表明，血氧饱和度小于94%时，人体处于供氧不足状态;血氧饱和度小于90%时，机体将产生低氧血病。

3  运动性疲劳恢复方法

3.1 保证充足的休息和睡眠

大量的实践已充分证明充足的休息和睡眠是消除运动性疲劳的最有效的方法， 运动员在进行大量的训练后，机体已处于疲劳状态。为了科学有效的提高训练水平，运动员每天必须保证睡眠时间不少于8h，机体得到充分是休息和放松，排除体内剩余的代谢物质， 促使体内的氧气充分利用，从而使身体处于最佳的状态，消除由于训练产生的身体疲劳。

3.2 不定期进行心理干预

运动员在训练和比赛过程中经常会遇到心理紧张，或由于运动成绩的提高较慢等外部因素致使运动员心理压力增大，通过专业的心理辅导，可以有效消除心理干扰，对运动员运动疲劳的恢复是很有帮助的。运动员也要在平时的训练中学会调节，可以通过听音乐、看电影等有益的活动放松身心，从而调节训练带来的紧张情绪，使运动员的身心都得到恢复。