浅谈田径短跑项目运动员训练后的恢复方法

夏永伟

【摘要】田径运动作为运动之母，在体育运动中有着尤为重要的作用。近些年，随着田径钻石联赛与黄金联赛等一系列比赛的为人熟知，田径短跑项目也逐渐在人们的视野中活跃起来，世界短跑名将博尔特、我国短跑新星苏炳添等一众的名人效应也令短跑项目焕发出新的光芒。为实现更加优异的成绩，不断进行短跑项目科学研究的过程中，已然发现短跑项目运动员在日常训练结束后的恢复能力，对短跑运动员的训练水平以及比赛成绩起到了尤为重要的作用。本文意图通过对田径短跑项目运动员训练后的恢复方法进行研究并总结出相适应的方案与手段。

【关键词】田径短跑 运动训练 训练恢复

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）21-0234-01

引言

在体育运动中，田径短跑属于运动时间短，运动量大，损耗体能多的体育项目。在短跑项目进行当中，将快速消耗运动员所贮备的巨大能量，在短时间内进行消耗，从而取得最大化的能量释放，获得优异的成绩。长时间对运动员进行高强度的短跑训练，势必会对运动员的身体产生极强的压力，如何在训练过后对运动员的体能进行有效恢复将会是未来短跑项目的重要研究课题。从根本上强化运动员训练后的体能恢复能力，既是保障运动员的训练效率与比赛状态，更是对运动员职业水平的一种有效延续与提升。

一、田径短跑项目的运动特点

田径短跑项目是径赛类型中短距离的比赛项目，要求运动员以肌肉为主要工作单位，进行短时间的周期性运动，对运动员的速度，力量以及身体的爆发力都有着极大的要求，属于极限强度运动。在运动供能方面，短跑项目主要由无氧供能系统供能，所以在短时间内消耗的能量较多，对体能的要求较高。

二、田径短跑运动员的疲劳类别分析

短跑项目由于其短时间内的高强度周期性运动使得运动员在训练过后容易产生强烈的疲劳感，所以训练后的恢复工作就显得尤为重要。科学性、有效性的训练后恢复手段能够让运动员始终保持优秀的训练状态与竞技状态，从而在比赛中取得优秀的成绩。从运动训练学上讲，短跑项目运动员的疲劳主要分为肌体疲劳与神经系统疲劳两种。

肌体疲劳主要是因为运动员在进行短跑运动过程中，不断进行高强度的周期性运动导致体内的ATP-CP被大量消耗，参与无氧供能的肌糖原在无氧条件下不断分解成为乳酸，在短跑运动结束过后堆积在肌体内，造成肌体的疲劳，表现出肌肉酸疼或者肌肉痉挛的症状。

神经系统疲劳是由于短跑运动员在进行短跑训练过程中接收到身体以及心理的双重压迫后所产生的疲劳。短跑运动时，高强度的周期性活动需要运动员在较短时间内集中注意力，在精神高度集中的状态下完成每一次技术动作直至完成比赛。心理压力主要来自周围环境与对手，如果运动员的心理素质较差，那对运动员的精神压力就越大，神经系统的疲劳也会随之加剧。

三、田径短跑运动员训练后的恢复方法

短跑运动员训练过后的恢复是一个机体由能量消耗殆尽逐渐恢复到运动前状态的一段过程。期间所恢复的能量是不同的，优秀运动员的恢复能量通常缓慢增加，所以训练后的恢复水平体现出一名运动员的竞技水平与运动潜力。训练恢复作为运动员训练后的附加内容，其重要程度与常规训练一样重要，这是训练计划中最容易被忽视的一环，也是最应该长期坚持的一环。通过对运动员的研究发现，短跑运动员的训练后体能恢复手段主要集中归纳为四个部分：训练恢复、营养恢复、医疗恢复与神经恢复。

1.训练恢复手段

短跑运动员在长期训练过程中必须按照训练计划来执行相对应的训练恢复方案。短跑运动员在制定训练计划时通常采用年计划、周计划以及短期训练计划。在执行年计划训练方案时，应该注意运动员长期的训练恢复以及身体状态，在年训练计划中定时安排检查运动员身体情况。由于训练周期较长，所以务必将运动员的训练量与恢复量维持在一个均衡位置，让两者得以平衡，从而提升长时间的训练能力与训练质量，循序渐进的提升运动成绩。

除去年训练计划这类长时间的训练周期以外，周训练计划以及短期训练计划皆是以快速提升运动员运动水平为目的的，所以在训练过程中具有训练周期时间短，训练任务强度高的特点，在训练过程中极其容易对运动员产生身体上的伤害与精神上的压力。所以在此类短时间的训练计划中，尤其要注意运动员的身体恢复情况，保持运动员的机体健康，做好赛前调整工作，加强心理干预，使运动员保持良好竞技状态。

2.营养恢复手段

短跑运动员在训练结束以后需要充分且合理的营养摄入。这里的营养摄入并不是指多吃食物就能够解决，而是要具有科学性的进行补充所缺的营养物质，防止过多饮食而造成的体脂含量增加。有效的营养恢复原则为：个性化原则、时效性原则、平衡化原则。

运动队教练组的营养师应该根据运动员每天的训练情况来定制每天的饮食与营养补充。根据不同类型的运动员可以采取“按需分配”的原则来进行食物分配，从而获得更专业、更科学的营养配比，为运动员提供最强有力的后勤保障。根据短跑项目而言，在进行营养摄取时，应该多注重蛋白质、糖、无机盐以及水份的摄取，在脂肪类食物摄取时应该进行有效的控制。

3.医疗恢复手段

合理的物理理疗往往会为短跑运动员加快训练恢复提供强有力的帮助，典型的物理医疗恢复手段有：针灸、按摩、理疗。有效的物理医疗恢复手段，能够让运动员加速恢复肌肉运动能力，增强血液循环，促进新陈代谢，从而更快速的将运动水平恢复到完全状态，以适应新一轮的短跑训练。

在医疗恢复手段中还有一项恢复手段不容忽视，就是睡眠。睡眠是最好的休息恢复方式，因为在睡眠过程中人体的分解代谢水平降低，而合成代谢水平提升，能够快速恢复体内的能量，使运动员在睡眠过后回复到充足的体能。现在年轻的运动员往往晚上会出现熬夜的情况，在这一方面教练组应该严加管理，保证运动员有充足的睡眠时间，保证良好的精神状态。

4.神经恢复手段

紧绷的神经往往对运动水平的发挥极其不利，作为短跑运动员应该学会神经放松恢复的手段与方法。训练结束后的神经恢复可以较为轻松，教练组可以安排例如轻松音乐的播放或者玩一些小游戏来调节训练气氛，让运动员训练时紧张的情绪得以放松。在比赛前，教练组应该采用激励的方法来对运动员进行指导，通过赛前的谈话让运动员在保持兴奋竞技状态的同时不会产生胆怯、紧张等负面心理状态。

四、总结

短跑项目训练过程中，训练恢复这一环节不容小视，亦可将训练恢复放在训练计划中去。有效的训练恢复不但能够延长运动员的职业生涯，更能提升运动员的训练效率与竞赛水平。保持良好的训练恢复习惯，将是未来我国乃至世界优秀短跑项目训练的主流，积极主动调整状态，才能取得更加优秀的成绩。