竞走运动员核心力量训练的研究

韩玉成

摘要：核心力量训练主要用于训练整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是位于深部的小肌肉群。强有力的躯干核心力量支撑对竞走运动员非常重要，因此，本文结合自己在国家竞走队备战里约热内卢奥运会集训期间的训练实践，对竞走运动员核心力量训练进行探索，以期为我国竞走项目的发展提供一定的理论参考。

关键词：竞走;核心力量;训练方法

一、核心力量在竞走中的作用

竞走是一项周期性运动，即单腿支撑和双腿支撑相互交替，两条腿向前移动，要求自然、协调、平稳和快速的节奏，这是一项田径运动中具有高耐力的运动项目。强有力的躯干部位力量可以固定竞走运动员的身体姿势，使身体的各个环节有机结合，上下肢协调配合。在传统的竞走训练中存在着“重专项能力、轻素质”的现象，这种训练模式致使竞走运动员体能训练不足，更不用谈针对躯干部位力量的训练了。在竞走训练过程中大量的专项能力与技术训练是无可非议的，但是从竞走运动从项群理论上来讲，如果长时间忽视竞走运动员身体素质训练，尤其是躯干核心力量的训练，就会出现一系列的弊端和隐患。如：由于缺乏躯干核心力量的训练会造成竞走运动员上、下肢配合不协调、动作幅度小等问题，还有加深運动员伤病的出现，这会严重影响运动员正常训练的系统性，等等。因此，加强竞走运动员躯干部位核心力量的训练，对促进机体协调发展，提高专项能力至关重要，同时也竞走运动员在比赛中合理节省自己的能量，为最终的胜利奠定基础。基于此，本文结合自己在国家竞走队备战里约热内卢奥运会集训期间的训练实践，求归纳和提炼出竞走运动员核心力量训练的专项训练手段，从而探索出适合竞走运动员的核心力量训练模式。

二、核心力量在竞走训练中使用原则

（一）循序渐进原则

躯干力量较薄弱是大部分竞走运动员存在的问题，在核心力量训练的开始阶段，强度由小到大，循序渐进，给运动员一个适应过程。在适应期过后，在训练周期中遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的训练原则和系统性的训练特点，合理安排阶段训练计划和年度训练计划。

（二）结合专项原则

结合专项原则是指在平常训练中和测试中，练习的动作结构与运动项目的专项动作结构相一致，让运动员在头脑意识中对动作结构形成正确的动作表象。在竞走项目的力量训练中，不论是核心力量训练还是肢体末端力量训练都应当结合竞走专项技术的特点进行训练，不然的话就与一般的力量训练毫无差距，达不到核心力量训练的意义。

（三）非稳定状态训练原则

非稳定状态是一种运动员非稳定状态下完成运动的运动形式。非稳定状态下的力量训练与稳定状态下力量训练是不同的，它是对稳定状态下力量训练的补充与完善。非稳定状态下的力量训练最大优势是能够充分调动运动员身体上的每一块肌肉，让深层的肌肉群、小肌肉群和辅助肌肉群都参与到动作过程中去，及时弥补机体损耗的能力。此种训练方法能够提高竞走运动员的力量素质和整体竞技能力。

三、竞走核心力量训练的方法与手段

（一）稳定状态下的竞走核心力量训练的方法与手段

稳定状态下的核心力量训练指是不使用任何的器械，只是服自身阻力的训练。其主要的训练方法与手段包括静力保持法和徒手运动法两种形式。

1.静力保持法

此类训练方法主要是让竞走运动员深入地体会到自己身体用力的核心肌肉群，通过此类训练方法可以提高运动员控制髋关节的能力。其主要的训练手段与方法有仰桥式、曲臂俯桥练习等。

2.徒手运动法

此类训练方法主要是在静力练习的基础上，从加大动作难度的角度来刺激深层核心肌群。此类训练方法在训练时注意的重点是有节律的屈伸徒手运动部位，其主要的训练手段与方法有仰卧单侧肢体屈伸练习、仰卧收腹固定、俯卧单侧肢体屈伸练习等。

（二）不稳定状态下的竞走核心力量训练的方法与手段

不稳定状态下的核心力量训练指是借助瑞士球、平衡板、海绵垫等器材让运动员的身体处于一种不稳定状态，并进行核心部位的刺激练习。其主要的训练方法与手段包括静力保持法和克服自身阻力法两种形式

1.静力保持法

在不稳定状态下的静力性动作主要的目是通过锻炼核心部位的深层肌肉，来提高其稳定性。此类训练方法在训练时注意的重点是收紧悬空的每一块肌肉，让竞走运动员深刻感受到用力的核心肌群。其主要的训练手段与方法有侧身顶髓、悬挂单肘支撑侧挺髋、屈臂肘支撑悬吊、悬挂双脚固定的仰桥与俯桥等练习。

2.克服自身阻力法

在不稳定状态下的克服自身阻力法主要的目是在静力练习的基础上，从加大练习难度来加强身体对核心部位的可控能力。此类训练方法在训练时注意的重点是以高度集中的注意力来收紧肌肉，让竞走运动员的身体更加协调有力的控制住器械。其主要的训练手段与方法有瑞士球的单腿撑球摆动、左右旋髋拉球、仰卧拉球挺髋练习。

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