浅析篮球运动体能训练

摘要：本文通过书籍资料及篮球训练过程中经验的积累，对篮球运动中体能训练的概念及作用、发展历程、训练后对比赛效果的影响、其中存在问题及解决方法四个方面，进行系统的分析。望对篮球运动中体能训练提供有价值的参考。

关键词：篮球运动；体能训练；训练方法

中图分类号：G841文献标识码：A文章编号：1671-864X（2016）09-0282-01

一、训练之前的热身、拉伸及专项训练

热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：高抬腿跳、跨步、跳、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步、后腿跑、侧摆臂、前后踢腿完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。静力性拉伸最重要的是顺序，经常是背部、臀部、大腿肌肉部分开始拉伸训练。先得到拉伸的肌肉群将影响其他肌肉群，大肌肉群的拉伸可以激发小肌肉群的内在力量。拉伸的吧、目的是提高身体的柔韧性，让关节、肌肉等身体结构活动时避免受伤，尽可能保护他、运动员。对于篮球运动员而言，专项训练一般是有球跑动热身，投篮和传球。不需要耗费太多精力在专项体能训练中，后期会对各种技术进行逐一练习。

二、力量训练

力量训练实际上是一种无氧形式的运动，当开始一个训练计划时，肌肉力量、爆发力和训练肌肉体积也随之变化，而神经系统的适应作用是使力量提高的主要生理系统，内分泌系统对于适应作用的初期过程也有很大的帮助。除此之外，神经肌肉的适应、肌肉的适应、肌纤维类型的改变这些相关因素的适应性变化都有助于设计有效且合理的力量训练计划。在力量训练的过程中也需要讲究其规范技术。作为体能教练，首先应该清楚的指导运动员对于器材的正确使用，尤其是对于负重训练，要防止肌肉拉伤，用正确的姿势进行强化和提高。如使用杠铃和哑铃时，要进行拇指采用闭环式握法。通过经验的积累，提高运动员最大力量的训练则是，通过在这种运动中用运动员自身体重的 100%-120%的重量，做提重、半蹲、挺举等力量训练，每周 2-3 次，每次做 3-5 组。还可以用间歇训练法、重复法进行力量练习。

三、速度及速度耐力训练

速度对于篮球运动员的重要性不言而喻。也许常规看来，短跑技术对于篮球运动员可以不必要求十分严格。但是跑步中的运动姿势不规范，则会很大程度的影响其效率以及速度。所以在训练过程中，教练员要注重培养篮球运动员的速度素质，在特定动作中可以很好的运用爆发力，加强速度耐力，以此来完成练习或比赛中的预定技术、战术目标的能量供应速率和能力的恢复。其中，速度素质的代谢由速度强。

篮球的速度训练是根据篮球运动的特点量身制定。对于反应速度、位移速度和动作速度三方面的训练，篮球运动员应该特别注意。加强反应速度的训练时，可以利用突然发出的视听信号进行反复练习，通过信号的不断变化来加快移动速度。加强位移速度的训练时，采用重复训练方法，将每次的练习强度控制在 85%-100%之间，持续时间不 要超过10秒，在不影响速度的情况下设定科学合理的重复次数和组数；在训练过程中，最容易忽视的是腿、腰、腹部位的力量训练，加强此方面的力量后，可以很好的促进运动员移动速度的发展。在发展动作速度训练时，应重复练习与篮球比赛动作相似并能高速完成的动作，以此提高运动员在真正比赛时的适应能力；用视听相结合的外界刺激，提高球员的运动速度和反应能力；在练习过程中，进行一定量的负重练习来提高速度；根据篮球比赛对时间和空间要求，缩小时空界限提高动作速度的练习。

四、灵活性训练

灵活性的训练通常需要与速度训练结合起来进行，可以通过以下方法进行训练：第一，熟练掌握速度和灵活性的基本技巧。在训练初期，将身体重心下放，减小制动力，发挥最大的后蹬力，以中等速度完成以上动作，以便掌握完善的技术。当灵活掌握以上动作时，要以做最大的速度来完成训练。第二，通过助力跑和阻力跑来发展速度和灵活性。短跑是一系列快速、爆发式的跑动，而且跑步速度就是步频和步幅的相互作用。伴随着跑步速度接近最大，步频的变化大过步幅的变化，因而步频的作用成为最终速度的最关键因素。步幅的大小与身高和腿长相关，所以脚触地时的冲击力也引人而异，通过训练来提高步频的可能性更大。当运动员加速到最大步频时，脚掌与地面的接触时间缩短，这时产生的冲击力则越来越多的依赖产生爆发式的地面反作用力的能力。第三，训练基础体能、爆发力、速度耐力和行进中的变向运动。因为在基础体能的训练中，运动员的耐力和力量水平将有很大的提高，灵活性也随之安全有效的进行；在爆发力方面，可以在专项运动的动力链中完成。第四，可以通过软梯训练的左右侧向快速跨跳练习。在训练此项目时，运动员应从软梯边侧跨一只脚至软体方格内，并迅速换另一只进软梯中，双脚相互替换，重复练习直至软梯的另一端。这时，要求运动员要触地时间短、脚步速度快。第五，障碍左右前后跳。运动员侧向快速起跳，落地马上回跳至起点，重复进行练习。要求运动员进行膝盖尽量伸直，前脚掌落地时快速起跳，将触底时间尽量缩短。第六，跳绳单双飞。运动员在跳绳时要求膝盖尽量伸直，前脚掌落地后快速起跳，缩短触地时间，单脚双脚交叉进行。

五、有氧耐力训练

有氧耐力训练的项目成绩是通过运动员进行跑步、游泳、自行车时完成规定所需时间长短来决定，所以要达到最佳的生理状态才能取得良好的成绩。最好的有氧训练计划就是可以发挥运动员的长处以及弥补其不足。影响有氧能力运动成绩与以下因素有关：最大的有氧能力、运动的经济性、能源的利用方式、肌纤维的类型特点。随着运动时间的延长，我们的机体越来越依赖有氧代谢的功能，，所以训练的目的就是发展运动员最大的有氧能力；运动经济性是跑步运动中可以取的好成绩的最主要因素，在规定速度中消耗的能力越低，那么运动经济性越高；以强度超过70%最大吸氧量水平进行长时间的运动时，供能的能源此时以碳水化合物为主。但是，最为优秀的运动员要将脂肪的供能比例加大，提高其利用率，这样可以有效的节约肌糖元和肝糖元，从而使有氧运动成绩得以提高；据研究表明，优秀的耐力运动员以I 型肌纤维为主，其具有较高的线粒体密度和氧化酶的活性。经过长时间的耐力训练，肌纤维可以改善其新陈代谢，有氧能力也会有显著的提高。

随着社会经济的发展，体育的发展也代表了一个国家的整体发展水平，运动训练科学化完善成熟和创新也发展到了一个新阶段。但是，我国篮球运动训练的科学化程度远远落后于发达国家，我们必须清醒地认识到这一点。客观地分析我国篮球运动体能训练中存在的问题。以及篮球运动员在速度力量训练方法的现状与存在的问题。我们要更新观念，大胆的改革创新，脚踏实地的探索符合我国球员自身的训练方阵，尽快提高我国篮球运动的竞技水平。

参考文献：

[1]高鹗，李峨恒.现代篮球[M].北京：北京体育大学出版社，200

[2]孙民治.篮球纵横[M].北京：北京体育大学出版社，2001

[3]徐跃杰，王兵.篮球教学与训练方法探讨[J].武汉体育学院 报，2001，（3）：

[4]王保成，匡鲁彬，王 川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报，2002，（1）

作者简介：王亚婷（1995.08-），女，汉族，河南许昌人，大学本科，西南民族大学体育学院，研究方向：体育教育训练