提高短跑速度的有效策略

高仓兴

【内容摘要】短跑具备距离短，强度大，速度快等特征，它要求学生既要跑得最快，又要求他们把这种能力维持一定时间或距离，实质上是对人体极限的挑战，而在高中体育中采取什么样的方式方法，才能有效提高学生的短跑速度呢？这就需要广大高中体育教师深入思考和探索。

【关键词】提高短跑速度 高中体育 有效策略

短跑训练在高中体育教学中的作用是不容小觑的，因为在学生的速度和力量以及弹跳等素质中，学生短跑速度的提高直接影响了他们百米成绩的提高，也极大地影响了学生其他运动项目的成绩，因此，高中体育教师应该基于综合发展上对学生进行短跑训练，尤其是提高学生的短跑速度，奠定他们全面发展的基础。

一、 高中生短跑训练的特征

纵观实际，我们发现参加短跑训练学生的基础和技术存在很大差异，有些学生之前根本没有接触过短跑训练，对此，高中体育教师必须有针对性地制定短跑训练计划，因材施教，并且短跑训练只能安排在早上上课之前，下午放学之后，训练次数是少之又少，再加上每次训练的时间较短，因此，对高中体育教师的要求就比较高了，要求他们在课余训练中必须采用复合训练法，以此增强训练效果，另外，不能因为学生参加短跑训练，而影响学生的文化课学习，高中体育教师呢，必须做好思想工作，协调好文化课与短跑训练，让学生专心训练，并且在训练时运动负荷必须适量，重视强度效果与训练质量。

二、 如何提高短跑速度？

1.注重起跑后学生加速度和最高速度的提高

在学生起跑后，提高他们的加速度，才能让学生获得向前的最大冲力，促使学生在短时间内快速发挥速度，而如何提高起跑后的加速度和最高速度呢？高中体育教师可以采用站立式起跑和半蹲式起跑等起跑练习方法，或者是采用上下坡跑等加速跑练习，要注意的是距离切忌过长，在短跑训练中切忌让学生猛然加速，而是一步步加快速度，进而达到最高速度，我们都知道男女生的身体素质是不同的，因此，在百米跑中，女生最高速度的距离应该是30到50米，男生最高速度的距离应该是40到60米，同时还要专门练习，帮助学生掌握正确高效的短跑技术，练习方法是多种多样的，如：行进间跑，波浪跑，变速跑，下坡跑等等。

2.注重加强力量训练

短跑运动对力量水平的要求是非常高的，如我们所知道的起跑和起跑后积极加速度跑瞬间，都需要强大的起动力和爆发力，它一般来自肌肉用力的协调性和收缩性以及肌肉的最大力量，其直接影响了学生的短跑速度，但是这种能力并不是凭空而来的，它需要短跑训练中加强训练，如何练习学生全身的爆发力呢？高中体育教师可以通过挺举、抓举、高翻连续、快艇等练习方式;如何练习学生的腿部肌肉力量呢？高中体育教师可以采用负重提踵、深蹲、半蹲跳、拖重物跑、垫上俯卧屈小腿与大腿等练习方式;如何发展学生的躯干肌肉力量呢？高中体育教师可以采用负重仰卧起、负重俯卧挺身、负重体前屈与体侧屈等练习方式;如何发展学生的上肢肌肉力量呢？高中体育教师可以采用持哑铃摆臂、俯卧撑、拉力器等练习方式。

3.科学合理的安排运动量与强度等

要想提高学生的短跑速度，就必须合理地给学生安排运动量与强度等，在短跑训练准备期，教师应该基于学生实际，适当减少运动强度，如：采用阶梯式加量法慢慢加大运动量，在设计短跑训练内容时，教师可以多采用一些能有效改善学生短跑技术的方法，如：采用跑量，多种身体力量专门练习，增强学生的短跑素质，在比赛前和比赛期间都应该保持学生的身体素质和专项素质，首先得确保跑量，其次才能慢慢减小运动密度，加大运动强度，让学生保持良好的比赛状态，如果学生的体力比较好，那么教师就可以安排速度练习，如此，非常有助于学生绝对速度的提高，不管是在短跑训练准备期，还是在比赛前期与进行时期，在给学生安排运动量时都必须分层次进行，在测定运动量与强度的大小时，可以采用计脉搏法控制或增加，最终目的是让学生迅速恢复体力，提升短跑训练的高效性。

4.有效提高学生的短跑技术

学生的短跑技术直接影响了他们的短跑速度，因此，在短跑训练中，高中体育教师需要给学生反复强调跑得自然轻松，协调有力，步幅必须大，不能一直让肌肉处于紧张状态，应该适当放松，教给学生正确的摆臂技术，分以下三步进行摆臂练习：其一是让学生站立姿势，做直臂前后摆动，让他们以肩为轴放松练习;其二是屈臂摆动，让学生眼睛平视前方，注意肘关节角度的变化，以及摆的高度;其三是成弓箭步，上体稍微向前倾，听老师口令由慢到快练习摆臂，同时让学生知道抬膝送髋伸小腿，上体要微微前倾，膝抬到最高处时再向前送髋伸小腿，两臂呢，应该配合两腿大幅摆动，逐渐加快动作节奏，另外，还需让学生深入了解折叠前摆伸小腿，如：采用后踢腿跑和车轮跑练习，在进行后踢腿跑练习时，学生的身体应该适当前倾，膝关节应该放松向后折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，进而过渡到途中跑，动作必须轻快，且重心要稳，在车轮跑练习时，学生的身体应该尽量保持直立状态，膝关节应该放松向后快速折叠或者前抬送髋伸小腿，两臂呢，必须配合两腿大幅摆动，动作幅度必须快，要让身体重心平稳向前移动，切忌上下起伏过大。

结束语

综上所述，短跑是田径的重要内容，高中体育教师要想有效提高学生的短跑成绩，就必须在思想上高度重视学生短跑速度的提高，同时还要找准突破口，采取科学有效的措施合理训练学生，奠定学生协调发展的基础。

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简析提升短跑教学的有效性策略[J]. 运动， 2017（6）：82-83.

（作者单位：甘肃省玉门市第一中学）