简论铅球运动员的爆发力训练

贾新全

（上海市浦东新区第三少年儿童体育学校，上海 201399）

现代竞技体育理论下，职业运动员需要掌握的三大基本运动要素分别是耐力、速度和力量素质，其中，力量素质对速度素质和耐力素质都有着非常重要的影响，从这个层面而言，力量素质是运动员完成训练和竞赛任务的根本。铅球运动作为典型的力量竞技性运动，力量素质训练具有非常重要的地位和作用，目前也形成了很多推动铅球力量训练的理论和方。在训练实践中，多重手段的优化组合往往能够发挥更好的效果。强化运动员的爆发力训练，使其获得与铅球技术的同步成长，对不断提高铅球运动技术水平具有积极意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究以铅球运动员的爆发力训练为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法在中国知网、万方等主要学术数据库以及百度、Google等网络搜索引擎上，搜集与本研究有关资料，为本研究提供研究基础。

1.2.2 观察法本研究以笔者自身的科学研究工作为基础，通过对铅球运动员的日常训练和专业成长行为的具体观察，分析差异，找出规律，为本研究提供真实可信的依据。

1.2.3 数理统计法以Excel和SPSS软件展开统计、对比和分析，以得出爆发力素质对铅球运动员专业成长的具体影响以及在铅球运动中的适用性。

2 结果与分析

2.1 铅球运动员爆发力训练的意义

爆发力是力量素质的组成要素之一，现代运动理论下，爆发力被看作是速度和力量的结合体，其更本质的解读即是速度力量。通常而言，爆发力训练具有多重因素，既要提升运动员的速度素质，也要提升运动员的绝对力量素质，从而使运动员最终能够获得快速发展力量 。铅球运动要求运动员的肌肉成长和骨骼变形具有较好的弹性，能够达成较大的伸展收缩幅度，尤其是对于大量青少年运动员而言，他们肌肉和骨骼的可塑性比较强，为快速力量训练预留了很大的空间。因此，铅球运动员爆发力训练从本质而言就是提升运动员的速度力量，使他们在快速训练的进程中不断提高爆发力。

2.2 铅球运动员爆发力水平对运动成绩影响

表1是笔者依据多年的工作实际遴选出一批男女运动员得出的实验数据。可以看出，包括深蹲、抓举、卧推、提拉等在内的力量素质和跳远、短跑在内的速度素质综合表现好的运动员，他们的铅球成绩也更加突出。对铅球运动员而言，获得更好的竞技成绩关键在于出手瞬间铅球的初速度，初速度越快，最终成绩越好，然而仅仅在绝对力量上具备优势并不够，更重要的是要在爆发力上获得有效提升，尤其是当今顶尖铅球运动员，他们的绝对力量可能不是最优秀的，但爆发力肯定是最优秀的。

表1 铅球运动员速度素质和力量素质水平对运动成绩影响调查表

2.3 爆发力训练队铅球运动员技能水平和体能素质的影响

传统体育运动理论将铅球运动简单地分配到力量性项目的类别，铅球运动的发展实践表明，仅有力量素质是绝对不够的 。力量素质尽管在铅球运动中具有基础性作用，但速度素质也具有同等重要的核心作用，二者缺一不可，这是因为铅球的最终远度成绩与出手速度具有直接关系。因此，铅球运动员在训练之初就应该形成快速发力的意识和能力，为铅球尽可能地赋予更快的初速度，爆发力训练就是以提升运动员快速用力意识和能力为根本目的的，不但对运动员力量素质有很好的促进作用，还能显著改善运动员的动作速度。也就是说，爆发力训练实际上是铅球运动不可或缺的要素，对于提升运动员专项用力的意识和能力具有不可替代的作用，同时也能提高运动员完成技术动作的质量。此外，爆发力训练能够显著促进运动员肌肉和骨骼的成长发育，使运动员的各部位运动器官处于一个更好的发育状态，同时能够改善运动员心血管的机能。杠铃是爆发力训练中常用的一种手段，很多公众认为举重对人体的发育会产生负面影响，而科学研究和运动实践表明，在科学练习的前提下，举重对身体并不会造成损害，反而对运动员的成长发育是非常有利的，能够为他们达到更高的竞技水平夯实基础。

3 铅球运动员爆发力训练的具体思路

3.1 加强下肢爆发力训练

由于铅球运动并不需要像举重运动一样要求运动员承受巨大的负重，因此，铅球运动员下肢爆发力的训练在遵循科学训练的基础上应开展适度的中等负重练习，比如负重杠铃原地跳，训练模式应凸显组合式特点：教练在选定的场地上指导运动员先背负杠铃，然后半蹲或深蹲，前脚掌发力蹬地，然后双腿蹬直起跳，这种杠铃半蹲+短跳的训练方法能够显著改善运动员的下肢爆发力 。对于18岁以下的青少年运动员，深蹲练习的强度负荷为6～8 RM为宜，连续做4～6组，每次深蹲之后结合短跳进行强化刺激，从而将深蹲绝对力量转化过渡到爆发性力量。同时，短跳的方式也可以灵活设定，比立定跳远10～20次，或者带有助跑的跨步跳5～10次，杠铃练习也可以采取半蹲与深蹲交替进行，为强化练习效果，可以半蹲为辅，深蹲为主，对于16岁以下尚处于成长发育中的运动员，不宜强加极限强度杠铃负荷，训练频度也应适当下调。这种组合练习将杠铃练习和跳跃练习很好地糅合到一起，比单纯的杠铃练习或跳跃练习能够达成更好的爆发力训练成效。

3.2 重视上肢爆发力训练

适合于铅球运动员上肢爆发力训练的方式比较多，每一种训练方式都有各自特色并对爆发力训练具有实效性，具体而言，（1）双杠臂屈伸：该种训练能够有效增强运动员的手臂力量，同时锻炼运动员的前束三角肌、肱三头肌和胸肌，并对斜方肌肉和背阔肌也有较好的训练效果。动作要领：身体下落速度应放慢，并尽可能降低；身体应尽可能保持平衡，不能左右晃动；在身体不平衡状态下不要完成动作。具体而言，动作频次是下放身体保持2～3 s，静止保持2～3 s，撑起保持2～3 s。（2）杠铃推举：要求运动员两脚平放在地仰卧在平板上，保持两脚间距离比肩略宽，胸部挺直，背部稍微弯曲，保持臀部与平板接触，训练过程中最好配置一名辅助人员协助拿起杠铃并加以控制。根据运动员的实际负荷能力科学安排负荷重量完成3-5组练习，第一组练习以20次为宜，第二组练习以15次为宜，第三、第四组练习保持10次以上，最后一组应要求运动员尽量做到极限。整个练习过程应保持起落快速，最低点不能停留休息，每组间可以休息2 min。（3）俯卧撑：俯卧撑是一项非常常规的力量练习运动，因此在很多人眼中并不受重视，然而规范和科学的俯卧撑练习对于提升运动员爆发力却有着重大益处。练习过程中，首先应要求运动员保持从脚踝到肩部成一条直线，双臂放置于胸部位置，两手间距离比肩膀略宽，以确保每个动作都能够最大限度地锻炼肱三头肌。练习俯卧撑时，下降身体的时间应维持2～3 s，最终使胸部停留在离地面2～3 cm位置处，然后，再快速将身体拉起回复至初始位置。这种缓下快上的练习模式能够有效强化运动员腰腹部、胸部和上肢肌肉力量，初学运动员可以尝试完成3～5组练习，每组20下；其后可以逐渐增加组数，并将每组练习个数提升至40～60下。

3.3 深化腰腹部爆发力训练

铅球运动员腰腹部爆发力的训练不追求训练的复杂性，而应看重训练的有效性，主要有以下几种常见方法。（1）仰卧起坐：仰卧训练，保持双手上举，双腿并拢，利用腹部力量控制身体收缩，两臂向前方摆动，快速成坐姿，然后上身继续向前弯曲，低头，两手触碰脚面，其后快速回复成坐姿，如此循环往复进行，训练速度可因运动员实际情况进行调整 。刚开始训练时可以要求运动员每分钟完成5～10次，此后逐渐增加频次，最高可以要求运动员每分钟完成60～70次，对于增强运动员腹部肌肉力量具有非常明显的效果。（2）负重转体：要求运动员将杠铃背负于颈后肩上，两手紧紧握住杠铃两端铃片，保持全身直立，两脚呈自然站立状态并于肩部同宽，然后用力向左侧45o转体，稍微停顿后回复至其时起始状态，并向右侧45o转体，重复该组动作15～20次。完成动作过程中，教练应要求运动员始终保持两腿呈伸直状态，双脚固定不动，动作平稳而缓慢，以充分锻炼腹内和腹外的斜肌力量。（3）俯卧挺身：对锻炼铅球运动员的后腰部爆发力十分有效，运动员在练习过程中应始终保持腰背部呈挺直状态，并配备一名辅助人员，运动员在俯卧垫上将两腿很好地伸直并拢，双手托于头后或双臂交叉于胸前，由辅助人员协助压住双脚，运动员尽量将上体向上抬起弯曲，使胸部与垫子保持一定距离，然后回复至初始位置，如此反复多次练习。（4）肋木举腿：对提升铅球运动员腰腹部的收缩力量具有非常显著的效果，训练方法有直腿非团身和屈腿团身2种形式。教练可以要求运动员每次练习3～5组，每组练习5～10次。同时，健身房的很多现代健身器械也能显著改善运动员腰腹部力量，可以视运动员具体情况结合场地器械而选定。

4 结 语

随着铅球运动和体育训练科学的快速发展，铅球训练已经从单一的技能训练发展到技能与力量训练相结合的阶段，爆发力对铅球运动成绩具有决定性影响，是铅球运动员亟须提升的基本运动能力。铅球教练需从不同视角出发，结合运动员的实际情况，在训练方法和手段上抓住重点，不断推陈出新，通过科学的组合式训练不断强化运动员的爆发力，促进运动员技能和力量素质的均衡发展。