发展少年儿童下肢爆发力的几种方法

杜岳

在少年儿童时期该怎样练习下肢的爆发力一直是中小学老师关心的问题。爆发力所依赖的很大一部分是最大水平力量的發展。也就是说要想练习下肢爆发力，就要尽可能的锻炼他们的最大水平力量。但是这与实际产生了一定的冲突，因为少年儿童时期是不适合做大量的练习的。因为他们的身体发育尚不成熟，过度练习只会对机能产生损伤。面对这种情况，很多训练者和老师也陷入了困惑。本文就如何科学合理的发展儿童少年的下肢爆发力展开讨论，结合相关文献和自身调查提出几点建议。

爆发力是指：在最短的时间内，用最快的速度克服阻力的能力。爆发力要求全身上下的肌肉结合用力。爆发力训练的主要特点是使用在训练中出现的刺激以及克服阻力发力大小密切相关。所以在进行下肢爆发力的训练中应该施加刺激。提升加速度和最大力量。

1 加强少年儿童的锻炼

有研究表明，提高儿童和青少年运动水平和健康相关的体能能有效的降低心血管疾病和慢性疾病。而且少年儿童正处于敏感期。这个敏感期是指可以让儿童少年获得某种特殊的但是与自身特点相关的外部信息的能力。运动敏感期是少年儿童身体素质发展最有效、最快速的关键时期。也是锻炼爆发力的关键时期，相比较于其他时间，在这个关键时期想要提升下肢爆发力和综合体育素质不仅省时省力，而且效果显著。7岁—8岁是爆发力素质发展的敏感阶段，在这个阶段整体的爆发力会率小幅度波动下降。男生的爆发力素质发展关键期为12—14岁。在这个时期的立定跳远成绩会一直保持在9%以上。所以在训练的过程中顺应少年儿童的现阶段身体发展特点，可以让体育教学和训练更加高效。

2 下肢爆发力的锻炼

2.1 爆发力训练内容分析

在田径项目中不管是田赛还是径赛。都离不开强大下肢的支撑。尤其关键的是下肢爆发力的素质问题。而且下肢爆发力在很大程度上对少年儿童对体育项目的选择上起到了很大的决定作用，根据每个人下肢爆发力的不同可以选择不同的项目，这就造成了一定的局限性。所以在训练中对下肢爆发力的训练极为重要。通过探索训练时的不足之处，结合国内外优秀的研究成果对训练方针加以改进。就可以很好的提升少年和儿童的爆发力和整体水平。对我国的教育也具有极为深远的效果。

3 下肢爆发力训练方法

3.1 力量基础起到关键作用

在田径训练的过程中，下肢爆发力的好坏直接影响到了最后的成绩，如果在缺乏最基本的基础的情况下做强行的勉强的快速动作练习，就会产生危险。尤其是少年儿童正处于发育期，更有可能直接影响到以后的发育。所以，一名运动员在进行爆发力的训练时应该具备一定的力量基础。因为爆发力要求的是在一瞬间做出反应以及对他进行快速完成，所以为了避免受伤，就要让肌肉做好快速收缩的准备。肌肉在收缩之前应该处于紧张的状态。切记，不管是什么训练方法都要适度，量力而行。过大的训练量和运动量会导致速度降低。这种情况属于得不偿失，是训练者和老师们都不愿意看见的。所以要掌握好少年儿童的最高承受能力。尽量的发展“轻快”的感觉。

3.2 下肢爆发力训练方法的介绍

3.2.1 负重练习

负重练习就要求在要进行训练的部位负重进行：刚开始进行训练的时候可以进行原地跑，让儿童和青少年在下肢做好负重准备，依旧个人情况，在保证其安全的前提下开展训练。在跑步的时候尽量将大腿抬起，锻炼腿部的肌肉。在青少年逐渐适应原地跑之后，可以根据具体情况改变训练方式，让学生们进行支腿跳或者半身跳。以上方法都是在少年儿童本人能承受的最大范围内进行，千万不能勉强学生。教练员也要尤其注意姿势的正确性。如果一旦出现了错误的姿势应该立刻加以改正。这也要求训练员在训练的过程中要保持高度的集中。对训练的学生充满耐心。

3.2.2 跳跃练习

与上面介绍的负重练习不同的是，跳跃练习和跳深练习不需要进行额外的负重。而且对场地也有一定的要求，要求地面要尽可能的软一点。这样可以起到一个缓冲的效果。总之要避免直接在水泥地面上进行跳跃训练。刚开始进行训练的时候可以先练习双足跳，随着练习的不断深入，可以增加一些障碍，比如围栏。高度也可以适当的进行提升。同样的，在适应且熟练掌握后可以变换方式，改为单足跳。可以起到循序渐进的作用，最大力度的提升少年儿童的下肢爆发力。

4 结束语

经过一段时间的负重和跳跃练习，少年儿童的腿部力量和爆发力都会得到很大的提升，在进行训练的时候也要选择适合青少年的训练方式。训练的过程中教练员们也应该时刻注意，即时纠正错误，最大限度的增强少年儿童相应的下肢肌肉爆发力。为以后的训练打下坚实的基础，帮助他们得到自己理想中的成绩。

（作者单位：东港市少年儿童体育学校）