论三级跳远的助跑技术

田文涛 王军军

本文运用文献资料法，访谈法等形式对三级跳远助跑技术进行探索研究，这将为改进，完善技术，提高专项能力提供专项理论依据，并在三级跳远的教学和训练实践中得以应用。

1 前言

随着三级跳远技术的发展，运动成绩的不断提高，对三级跳远技术要求更加合理，对运动员所具备的身体素质要求也就越高。影响三级跳远成绩的主要因素之一是水平速度，因为三级跳远是由助跑所获得的水平速度，通过三次起跳所产生的合理垂直速度来取得远度的。因此，三级跳远的助跑技术直接影响三级跳远的成绩。

我们对三级跳远的助跑技术进行分析和研究，这将为改进，完善技术，提高专项能力提供专项理论依据，并在三级跳远的教学和训练实践中得以应用。

2 助跑技术分析

2.1 提高助跑水平速度，应首先提高绝对速度

百米速度对于提高助跑技术水平和提高三级跳远成绩起着绝对性的作用。上表中成绩在十七米以上的优秀运动员百米速度都在十秒八之内。助跑速度的快慢，主要取决于百米跑的绝对速度。从表中很清晰地看出百米速度对助跑后二十米速度的作用，所以要提高助跑速度，首先必须调高绝对速度。

2.2 提高助跑水平速度，还应完善助跑的技术

助跑的节奏应是匀整和谐的逐渐加快的，助跑的速度应在第一跳起跳是达到最高速度。三级跳远对水平速度要求很高，因此助跑一定要跑好，特别是最后六步，要在步长不变的情况下加快动作节奏。要保持身体重心平稳地向前，最后两步身体重心不能像跳远助跑那样，有明显的降低和准备，也不要为了起跳把身体重心压向起跳腿一侧，更不要向前伸小腿。倒数第二步应略短一些，比正常步伐短五至十厘米。这是为更好地进行起跳。

2.3 提高助跑水平速度，还应必须提高专项跳的能力。

三级跳远的专项跳的能力，主要是针对三级跳远运动员所具备的爆发力和下肢、腰部肌肉力量及支撑能力等。如果三级跳远运动员的专项能力弱，就不能在较快的水平速度下进行三级起跳，每一跳的腿部都能承受很大的负担。运动员能否在助跑中充分发挥速度，要取决于专项能力。由于跳的能力差，运动员在助跑中就不能用全速跑，在很快的速度下，进行三次起跳会出现技术的破坏。所以这样就限制了助跑的速度。提高三级跳远运动员的专项跳的能力，不仅对助跑水平速度有影响，更主要的是对三级跳远的成绩有着重要的作用。

总之，三级跳远主要取得好成绩，就必须有很高的水平速度。三级跳远中的水平速度是提高三级跳远成绩的主要因素。但应该注意的是助跑的速度在保持能跳起来的情况下越快越好。这里应强调，三级跳远是田径项目中强度较大的项目，它要求运动员的作风要勇猛顽强，表现在助跑上是速度，积极地，要求在放松的情况下发挥最高速度，特别是最后几步;应快速积极，毫不犹豫地向板进攻，使第一跳在最快的速度下完成。

3 教学实践

主要手段举例如下：

3.1 提高助跑速度的训练手段

3.1.1 提高绝对速度的练习

关于六秒钟训练：根据运动员在六秒钟内所跑的距离，正式三级跳远从助跑到第三跳落地所需要的距离。如运动员在六秒钟内跑了六十米，就选用六十米进行速度练习，这对于发展绝对速度并结合专项能力有良好的效果。

计时跑：二十米、三十米、四十米行进间跑。三十米、四十米、六十米、一百米及时跑。

3.1.2 提高助跑速度的练习

在跑道上和跳远助跑道上，进行全程助跑不起跳练习。注意最后几步节奏或最后六步计时。下坡全程助跑练习。坡度为二度至五度，主要提高助跑的节奏和快速跑的能力。

3.1.3 提高助跑技术的训练手段

助跑技术最主要的环节是助跑结合起跳，这是比较关键的技术可直接影响水平速度和三级跳远成绩。所以要反复进行练习。

（1）连续助跑结合起跳练习，五至起步连续起跳，要求起跳前两至三步节奏要快。

（2）中程，全程助跑结合起跳单脚落入沙坑，全程助跑最后十米计时。

3.1.4 提高专项跳的能力的训练手段

要提高助跑的速度并保持在三跳中利用，必须使运动员的技术合理，提高跳的能力，因此反复进行这方面的练习是非常重要的。

（1）专项能力练习：单足跳、跨步跳、“一、二、一”跳、跳深和蛙跳。

（2）三级跳远各跳技术分解，完整練习。短程、中程助跑第一跳接第二跳，第二跳接第三跳落进沙坑。中程、全程助跑完整技术练习。

总之，通过以上各种训练手段，可以提高运动员的速度和弹跳的专项能力，使技术更加合理、完善。是提高助跑速度及在三级跳中发挥、保持和利用的基础，是提高运动员成绩不可缺少的重要部分。

4 总结

（1）水平速度是决定三级跳远成绩的主要因素之一，他是通过助跑所获得的。

（2）在三级跳远的教学训练中，要加强对助跑的练习和运动员的速度、跳的能力的训练。

（3）以上分析和提高运动员速度、助跑技术及专项跳的能力的训练的手段，可以在实践中应用。

（作者单位：1.天津市第一轻工业学校;2.天津市第二十一中学）