中学生田径运动员爆发力训练途径研究

张三宝

（河南师范大学体育学院，河南 新乡 453007）

现今，运动员的竞技水平随着社会进步和科学技术的发展已在不断提升。其中爆发力是提高田径运动员竞技水平不可缺少的条件。本文主要针对中学生田径运动员，就其爆发力训练途径进行研究，以期提高中学生田径运动员的竞技水平。

提升中学生田径运动员爆发力的途径如下。

1 后蹬跑

动作过程：跑动过程中上体稍前倾，两臂前后做有力的摆动.摆动腿积极向前上方跨出，身体重心保持平稳，同侧髋带动大腿充分往前送，大腿并积极往下压，前脚掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速进入后蹬阶段。后蹬摆腿送髋在前，膝、踝蹬伸在后，两腿进行交替。

发展目标：后蹬跑主要应用于短跑类专项训练，是发展后蹬时送髋、膝、踝关节用力顺序和蹬摆动作的协调配合，发展腿部力量的重要手段。

2 障碍双足跳

动作过程：身体保持自然放松，两脚左右开立。屈膝两臂前后预摆，上体稍前倾，两臂由后向前上方用力摆动，同时双脚用力蹬地向前上方腾起。当身体重心将近到达障碍垂直上方时，迅速屈髋收腹，大腿贴近上体。两臂位于身体两侧保持平衡，双脚安全缓冲落地。

发展目标：障碍双足跳动作的完成需要较强的小腿力量和核心腰腹力量的相互配合，通过障碍双足跳训练可以增强运动员小腿肌肉群、腘绳肌和核心腰腹力量。

3 杠铃负重深蹲

动作过程：身体保持正直，两脚左右开立与肩同宽，脚尖稍外转。将杠铃置于颈后斜方肌上方，双手正握杠铃杆，收腹、挺背，臀部后坐。紧接着屈膝下蹲时吸气，膝盖尽量不要超过脚尖。在蹲起发力时吐气。注意不要塌腰，更不要膝关节内扣，完成杠铃深蹲动作。

发展目标：杠铃深蹲主要依靠强大的股头肌、臀部肌肉。通过杠铃深蹲的有效训练，可以增强下肢爆发力。

4 蛙 跳

动作过程：身体保持直立自然放松，两脚左右开立，屈膝，两臂置于体后。利用髋、膝、踝关节的相互作用，两脚用力蹬伸离地，并向前上方腾起，腾空时收腹团身，大腿贴近上体。落地时屈膝用前脚掌缓冲，重心向前，为下次蛙跳动作做准备。

发展目标：蛙跳动作主要参与肌肉群为臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉群。通过蛙跳动作的训练，对增强腿部和臀部力量，提高爆发力方面发挥着重要作用。

5 跳台阶

动作过程：运动员站在阶梯或者台阶前，身体直立自然放松，两脚左右开立，屈膝，两臂前后做预摆动作。由后向前有力摆动时，两脚充分蹬伸离地，向前上方腾起。落地时屈膝缓冲，用前脚掌着地，两臂前后摆动，运用立定跳远的技巧完成跳跃二、三、四层的阶梯或者台阶。以此循环往复。

发展目标：跳台阶动作是一个全身性的运动，参与的肌肉群和关节组织比较繁多，主要有上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量和踝、膝等关节，只有在彼此之间的协调密切的配合下，才能够完成跳台阶动作。所以，进行跳台阶训练可以保证上肢力量、下肢力量、腰腹核心力量还有关节之间的发力顺序以及增强之间的配合，进而促进爆发力的发展。

6 哑铃弓箭步

动作过程：身体直立自然放松，两脚前后开立50cm 左右，两手持哑铃置于体侧，两臂伸直，掌心相对。以右腿在前为例，右腿成前弓，注意膝盖不要超过脚尖，重心前移到右腿上，大腿平行于地面并与小腿成90°，左腿屈膝前脚掌着地成弓箭步姿势。然后，两脚同时发力蹬离地面，身体保持正直，交换腿。依次循环进行弓箭步动作。

发展目标：哑铃弓箭步动作主要参与肌肉有股直肌、腘绳肌和臀部肌肉。通过哑铃弓箭步的训练能够更好地刺激腿部肌肉和臀部肌肉的收缩，促其力量的发展，进而提高运动员的爆发力。

7 原地纵跳摸高

动作过程：运动员自然站在摸高架下面，两脚左右开立，屈膝成半蹲。在踝、膝关节的协调作用下，两脚充分蹬伸，向上方跳起，同时一臂或者两臂用力向上方伸直进行摸高。

发展目标：原地纵跳摸高动作是在各关节和肌肉群之间的相互作用和配合下共同完成，主要有下肢肌肉群的参与，动作才得以完成。原地纵跳摸高动作的训练对发展田径运动员下肢爆发力量发挥着非常重要的作用。

8 跳箱上跳下接立定跳远

动作过程：运动员站在有一定高度的跳箱上，屈膝收腹，挺胸抬头，身体重心降低，两臂由后向前摆动，与此同时两脚蹬伸离开箱面。落地时屈膝前脚掌缓冲着地成半蹲，随即两臂由后向前摆动，同时两脚利用踝、膝关节与两臂摆动充分蹬伸地面，向前上方跳起完成立定跳远动作。

发展目标：跳箱上跳下接立定跳远动作主要参与肌肉群有腿部肌肉群和腰腹核心肌肉群。通过跳箱上跳下接立定跳远的训练，可以更好地促进腿部肌肉和腰腹核心肌肉群的强有力的收缩和爆发力的发展。

9 跳 深

动作过程：运动员站在三层高的跳箱上，屈膝收腹，两臂由后向前积极摆动，同时两脚充分蹬伸，向前上方跳起。落地时屈膝缓冲前脚掌着地，紧接着两臂向垂直方向摆动，两脚积极有力蹬地，并向四层高的跳箱上跳起。依次循环，向由低到高的跳箱上跳起的动作过程。

发展目标：跳深动作的训练能够更好地发展运动员瞬间起跳的爆发力。

10 直膝纵跳起

动作过程：运动员直立站在跳箱前，两脚瞬间用力蹬离地面的同时，两臂置于身体两侧配合腿部传导力向垂直方向直膝跳起，保持身体平稳。随后按原方向跳下，恢复到原始动作。依次循环练习直膝纵跳起动作。

发展目标：在直膝纵跳起动作中，小腿不仅为起跳提供充足的动力保障，在提高田径运动员最大弹跳能力方面也发挥着至关重要的作用。通过此训练方法，进一步促进了运动员爆发力的发展。

11 跳箱上跳下后纵跳起

动作过程：运动员直立站在跳箱上，保持身体重心平稳稍前移，两臂置于身体两侧，由后向前摆动，同时两脚有力蹬伸跳箱面跳下。落地时前脚掌着地，屈膝缓冲成半蹲姿势，随即两臂由后向前摆动配合两脚充分向垂直方向纵跳起。

发展目标：跳箱上跳下后纵跳起动作主要训练运动员的大腿肌肉群和小腿肌肉群的快速收缩能力，能够帮助田径运动员在比赛刚开始阶段瞬间产生强大的力量，抢得先机。在增强运动员腿部力量、促进爆发力的发展方面起着至关重要的作用。