软式跳箱在力量练习中的应用

文/孙业远

充分利用软式跳箱有趣、安全的特点进行一物多用，设计多种有效的练习方式，可以大大提高学生参与运动的兴趣，发展学生手臂、腰腹、腿部力量和身体爆发力等身体素质。

一、在下肢力量练习中的应用

（一）单层——连续跳上跳下单个跳箱

目的：使学生在循序渐进中掌握跳上跳下的动作要领，发展学生跳跃能力。

练习方法：学生选择适合自己高度的跳箱，练习时双脚与肩同宽，站在箱前准备，屈膝下蹲，向前跳至箱上，跳下至起始位置，重复以上动作，挑战成功进行下一高度练习（图1）。

注意事项：训练前先做激活，利用深蹲等动作，逐步提高腿部和臀部力量。

（二）多层——组合不同高度挑战

目的：通过多层组合跳箱，尝试练习更多种高度的跳箱，激发学生潜能和练习兴趣。

练习方法：练习时，选择多个不同高度的跳箱进行组合摆放。学生站在箱前准备，屈膝下蹲，向前跳至箱上，身体直立向前走下，屈膝下蹲，继续跳上第二个跳箱，依次通过多个不同高度的跳箱（图2）。

注意事项：训练中，教师应循序渐进增加跳箱高度，帮助学生逐步提高跳跃能力。

（三）混合——跑跳混合练习

目的：通过利用多种器械设置障碍，激发学生跑跳的积极性，发展学生的综合体能。

练习方法:教师提前摆放好标志盘、敏捷栏、软式跳箱、标志杆，学生手持标志盘依次进行绕标志盘、跨敏捷栏、跳上跳下跳箱，之后绕标志杆跑，将标志盘放置于最后一根标志杆上结束（图3）。

注意事项：教师合理设置各个器材的距离和跳箱高度，形成由易到难、循序渐进的递进关系，提升学生的运动能力。

二、在上肢力量练习中的应用

攀登“山峰”

目的：通过不同高度的手臂支撑爬行，提高学生的手臂和腰腹力量。

练习方法：教师将四个跳箱间隔摆放，练习时，学生双手支撑在跳箱上，双脚位于白线外，横向爬行，不断爬上和爬下跳箱，或两脚尖支撑在跳箱上，双手位于白线外，横向爬行，不断爬上和爬下跳箱。完成后慢跑返回，循环练习（图4）。

注意事项：教师提醒学生有序练习，避免推挤和摔倒，保证安全。

三、在对抗力量练习中的应用

互推跳箱

目的：通过对抗式互推跳箱，培养学生敢于对抗的竞争意识，发展学生协调全身用力能力。

练习方法：根据学生能力选择合适大小的跳箱，两名学生一组面对面，双手撑于跳箱的上缘做登山跑准备姿势，两人正后方三米处分别设置标志线。练习开始，前脚掌蹬地腰部发力，双臂向对方方向推跳箱，直至将对方推出标志线（图5）。以相同的方法还可以两人背靠背同时抵住跳箱、两人面对面双臂抱起跳箱进行对抗练习（图6、图7）。

注意事项：练习过程中，教师语言提醒学生尽量降低身体重心，以保持身体的稳定性。分组时最好将能力相当的两个人分在一组，确保可对抗性。