家庭体操十节

韦桂琼

家庭体操的特点在于做操者可针对自己的健康状态有目的地进行针对性活动。每天坚持做1～2次，每次做10分钟左右，对于提高健康水平非常有益。

1.头部运动 两腿自然开立，两手插腰。头部前、后、左、右屈、绕环。自然呼吸。

2.伸展运动 两腿自然开立，两臂下垂。两臂上举，深吸气； 然后两臂放下，深呼气。

3.扩胸运动 两腿自然开立，两臂下垂。两臂经前平举，随之两臂平举扩胸，深吸气；然后两臂放下，深吸气。

4.体转运动 两腿自然开立，两臂下垂。两臂经前平举，随之左转体，深吸气；然后两臂放下，深呼气。反方向做同样动作。

5.体前屈运动 两腿自然开立，两臂下垂。体前屈，两臂下垂，深呼气；然后上体起立，深吸气。

6.体后屈运动 两腿自然开立，两臂下垂。两臂上举体后屈，深吸气；然后两臂放下，深呼气。

7.踢腿运动 两腿自然开立，两臂下垂。左（右）腿前踢，同时两臂前平举，深吸气；然后腿和两臂放下，深呼气。

8.下蹲运动 两腿自然开立，两臂下垂。两腿下蹲，同时两臂前平举，两臂放下，深吸气。

9.放松运动 两腿自然开立，两臂下垂。左（右）腿屈膝抬腿，同时两臂放松侧平举，深吸气；然后腿放下，两臂放松下垂，深呼气。

10.深呼吸运动 两腿自然开立，两臂下垂。两臂放松侧上举，深吸气；然后，两臂放松下垂，深呼气。

以上10节动作中，每个动作的重复次数要根据个人的身体状态而定，开始可从中选出5～6个动作，每个动作做8～10次，慢慢地可增加运动量，每个动作做10～15次以上。

【编辑：木子】endprint