有效提高中学生引体向上成绩的练习方法

黄胜芳 胡星光

摘  要：引体向上为体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。本文根据笔者的教学实践，结合引体向上的运动特点，介绍几种有效提高中学生引体向上成绩的练习方法。

关键词：引体向上  练习方法  动作技术

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）04（b）-0055-02

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

1  引体向上的动作技术

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气，下垂时呼气。注意上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动;下垂时脚不能触及地面。

2  引体向上的練习方法

针对中学生引体向上成绩大都偏低的现象，在教学上就应该从造成成绩偏低的因素入手，分析当前中学生引体向上成绩所面临的的困境，再结合学生遇到的问题对引体向上这项运动的动作、技巧等进行分析，然后结合教学实践摸索出几种提高引体向上的练习方法。图1～图14是关于引体向上的练习方法的说明和图解。

（1）握力：针对学生普遍握力不足，单杠抓不住现象。

①单脚支撑悬挂：选择稍矮的单杠，双手正握单杠，屈膝单脚支撑，另一条腿抬起与地面平行，尽可能只用上肢的力量（如图1）。

②不触地的悬挂：选择高单杠，双手正握单杠，双脚离地悬挂（如图2）。

③单臂轮换悬挂：随着我们握力的增强，在双脚离地悬挂的基础上进行单臂轮换的悬挂练习，当手臂达到极限时进行交换（如图3）。

④悬挂横杆（如图4）。

⑤负重悬挂（如图5）。

（2）尝试提拉。

当我们拥有足够强大的握力时，我们就可以进行提拉练习，尝试小幅度的引体（如图6）。

（3）斜身引体：斜身引体是较为有效的练习方法，下面介绍几种关于斜身方法。

①屈膝：刚开始我们可以采用屈膝的方式（如图7）。

②单腿屈膝：双腿屈膝接着我们可以尝试单腿屈膝的方式（如图8）。

③直膝：渐渐的我们把双腿伸直，采用直膝的方式（如图9）。

④单腿直膝：随着能力的加强，我们还可以采用单腿直膝的方式（如图10）。

⑤低杠直膝：为了提高难度。我们可以降低横杆的高度。做直膝的斜身引体（如图11）。

⑥“L”型引体，最后，让我们挑战“L”型的引体，这里要求我们应尽量做到躯干与下肢保持垂直（如图12）。

（4）引体向上。

①单脚支撑：先进行单脚支撑的引体向上（如图13）。

②同学协助：接下来，我们可以请同学托举协助做引体向上（如图14）。

③完整动作：我们可以尝试完整的引体向上。

3  结语

伴随着中学生上肢力量的逐渐退化，引体向上开展的价值愈发重要。然而一味地进行完整的引体向上练习，学生不仅会觉得枯燥乏味，而且零基础的学生很难在短期内触及想要的目标。因此在学练过程中，设计多样的辅助性练习是非常有必要的，既可以丰富学练内容，又能激发学生的练习兴趣，从而来促进中学生上肢肌群力量的发展以及提高引体向上的成绩。本文结合日常的教学实践总结出几种关于引体向上的练习方法，希望能够给一线体育教师一定的指导和帮助。

参考文献

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