三顿饭里的营养素（一）

□于康

能量=生命，不要命的人才不吃饭

很多人被告知患了“富贵病”或者“营养过度”，仿佛都是“营养”惹的祸。因此，营养治疗就成了“限制营养，减少进食”的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。

食物供给我们维持身体活动所需要的能量，就像汽车跑动需要汽油，空调制冷需要电力一样。人体也像一台机器，需要食物的营养来运转，站、走、睡觉、读书都需要食物的能量来保证。人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育也需要食物提供“建筑原料”，各种组织液需要不断地更新和修补，也需要食物提供原料。

与此同时，食物还参与了维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。

没有能量就没有生命

正如同汽车行驶需要燃料作动力一样，人类一切生命活动也需要能量作动力。可以说，没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内，并通过“植物-动物-人”的食物链进入人体。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解所释放出来的。

食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。

在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热9千卡，蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量供应的主要任务，这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质（如各种酶、抗体等）的重要职责和在体内的有限含量，应尽量使它受到保护，而不是作为能量“燃烧”而消耗。

因此，三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，碳水化合物占总能量的比例应为55%～60%。

小贴士

人体的生命活动所必需的营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

食物的分类：食物可分为5大类，如下所示。

第一类：谷薯类——米、面、玉米、红薯等，是人体最经济的能量来源。

第二类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第三类：动物性食物——肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第四类：大豆及其制品——豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第五类：能量性食物——食糖、酒、油脂、坚果类食物，能够为人体提供能量。

每日选用5大类食物，保证约30种不同的食物。

三大供能营养素

没有蛋白质就没有生命

人体内存在着各种蛋白质，各自发挥着重要的生理功能。

促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上，如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。

调节人体的生理功能。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。

蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成的。

调节水盐代谢和酸碱平衡。当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管，而留存于细胞间液，由此出现水肿。

运输营养物质。蛋白质负责使细胞间液进入血液系统，给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。

供给一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。

因此，在膳食中应尽可能依靠碳水化合物和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。

“能量高手”——脂肪

说脂肪是“能量高手”，是因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比等量蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要成分。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官使之不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促使它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。

关注“胆固醇”

我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol）增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其低于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。

应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素、矿物质等共存于动物性膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。

小贴士

富含胆固醇的食物：肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、鱼子、蟹黄、动物内脏等。

碳水化合物不是糖尿病的“元凶”

碳水化合物，又称糖类，常常被人们想象为血糖的主要“创造者”，而被视为“公敌”，其实它也是生活中必不可缺的一部分。

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。

单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用直接被人体所吸收和利用。

双糖由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状。

多糖由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。人类的主食如米、面、玉米和高粱中约含有80%的淀粉。淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后，由肠道吸收入血液，再由血液传送到全身各组织和细胞。

还有一类多糖，称作膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣排出体外，但是它们对人体有很重要的功能。

葡萄糖在细胞内与氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出体外，并释放出能量供身体利用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60%。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物——三磷酸腺苷（ATP）中，然后组织再从三磷酸腺苷中获得所需要的能量，进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等。更为重要的是，神经系统只能利用葡萄糖做能源，所以当人摄入的能量过少就会导致血糖过低，就可能发生昏迷、休克，甚至死亡。

能量不平衡，疾病缠上身

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡。评价体内能量平衡的公式可表述为：能量平衡=摄入能量-消耗能量。

能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积。

能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。

在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，体内将逐渐损耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，可以导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。

而体型偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。

小贴士

如何判断“高胆固醇血症”

临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症。血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级：

合适范围∨5.2mmol/L（200mg/dl）。

边缘升高5.23～5.69 mmol/L （201～219mg/dl）。

过高∨5.72 mmol/L（220mg/dl）。

血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1～5.2 mmol/L（90～200mg/dl）范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180mg/dl以下。

食物能量计算“三部曲”

第一步：记录每天摄取食物的种类与数量，包括摄入的所有食物，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、坚果类、零食类等。

第二步：估算或称量食物的具体数量有多少，例如1袋奶、2两苹果、1盒豆腐、1个鸡蛋等。

第三步：通过查找《中国食物成分表》，按照所吃的各种食物的能量进行相加，所得结果即为每日总的能量摄入量。

小贴士

《中国食物成分表》由我国营养学会编著，极具权威性。为求准确，可连续计算3天或5天的能量（最好包含一天节假日）摄入数值，然后求其平均值。注意应避开赴宴或喜庆日“改善生活”等特殊情况，而使计算结果尽量反映您通常的营养摄入状况。还可以通过回顾食物摄入的频度来估计食物的能量，比如1周吃几次鱼、几次鸡，一家人有几口人经常在一起吃饭，家中的10斤油能够吃多少天等等，估算出您实际摄入的能量。如果您觉得太复杂，也可以去医院的营养门诊进行咨询。

钾和钠，盐里面的朋友和冤家

三国里面有周瑜和诸葛亮，这两个人，一个是吴国的大将，一个是蜀国的军师，他们一会儿联合一会儿对立。在咱们盐里也有这么一对儿，就是钾和钠。

钾位于细胞内液，是细胞内液中的大将，负责细胞内液的多和少；钠位于细胞外液，是细胞外液的大将，负责细胞外液的多和少；两者各司其职，又互相协调。如果他们互相平衡，我们的细胞就维持着稳定，一旦一边摄入过多，这两种物质失衡了，那么就会引发一些问题。

上面已经说，钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升，如果增加钾的摄入，钾离子增加可以增加钠的排出，而且钾离子增加还可以改善外周血管的阻力，降低外周血管的阻力，可以使血压有所平缓，有所下降。许多高血压的人都忽略了钾要补够。

而相对于盐——钠离子的高摄入，现在我们每天吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。高钠可以把血压升上去，低钾可以造成对血压的保护不起作用，这种危害最大的就是造成高血压的发生。

如果吃盐多了，那么自身就会想多喝水，喝的这些水就用来扩增血容量，血管壁的压力就增大了，血压也就上去了，这就是很多人都说吃盐多了就容易得高血压的原因。

另外吃盐多了不但会引发高血压，而且还能让你的血管老化。人老是从血管开始老，血管年轻与否决定一个人整体的身体结构的基础。盐可以让血管的弹性变得更糟糕，而且还可能增加血脂，有的报道说盐吃多了能让胆固醇增高。

另外盐可以增强胃里一些炎症反应，盐多了甚至可能引发恶性肿瘤发生率增加，中国患胃癌的很多人就和盐吃多了有关。

补钾多吃菌类和绿叶菜

哪些食物中含钾离子高呢？一种是绿色的蔬菜，还有就是香蕉、柠檬、橙子等，另外一大类就是菌类。

大家都知道香蕉含钾高，但是要提醒大家，香蕉不是对所有的中老年朋友都合适的。因为香蕉含糖量也很高，所以对糖尿病人不适合，而且有些人吃了香蕉还会烧心泛酸，特别是熟透的香蕉。

我非常推荐菌类，虽然说这里主要是讲钾，但是因为菌类含钾多，而且营养丰富的食物，所以我在这里也就和大家说一说菌类。

菌类中的多糖化合物，可以控制一些感染性的疾病，甚至可用于恶性肿瘤的辅助治疗，所以有些人靠香菇的多糖提取物来进行辅助治疗。这种多糖成分的提取物具有一定维护免疫功能的作用，而且香菇、鸡腿菇、金针菇除了含有钾、多糖化合物，还含有很多的微量元素硒，硒具有抗氧化作用，甚至对一些恶性肿瘤有一定的预防作用。

而且菌类中含有丰富的氨基酸，尤其是含有赖氨酸，可以补充米饭中缺少的人体必需的赖氨酸，起到了蛋白质互补的作用。另外菌类中的膳食纤维是可以溶解的，在体内可以膨胀，延缓糖和油的吸收。

还有就是很多人都喜欢吃涮火锅，那么要注意，菜和肉一定要涮熟，可以多选菌类。涮火锅时，菌类尤其是金针菇中的营养并不会特别丢失，里面的多糖、矿物质、膳食纤维相当程度的被保留了，比绿叶菜中的维生素C更容易保存。

也许有人认为菌类只能搭配肉类，但是实际上不单单是肉类，搭配上素菜也很好吃，而且炖肉的时候加点菌类、豆腐，营养就更加充分了。

因为菌类的营养很丰富，所以我推荐大家每天一餐要有一菌，至于菌类的品种可以和吃粗粮的时候一样，花插着吃。另外就是一定要记住烹饪时少油、少盐。但是也要注意，前面说的“一菌”并不是说全部都是菌类，还是要正常吃其他的食物，千万不能矫枉过正。

那么补钾应该怎么进行呢？可以每天吃青菜1斤（生重），可以分开吃，这样一点都不会量多；然后每天再吃半个苹果或橙子；还有就是每天吃50～100克的菌类食品。这三样加在一起，其他食物正常进食，那么正常人就可以满足一天的钾需要量了。

另外前面说了，钾高了也不行，也有些人不适合过多补钾，如肾功能不全的人，他体内有高血钾症的时候，再补钾就会出问题，所以不能吃高钾低钠盐。其实正常每人每天进补3.5～4克钾就足够了。

小贴士

看哪些食物是高钾食物

常见食物每100克含钾量（毫克）

香菇 1960 土豆 502

紫菜1649 藕 497

海带1503 玉米面494

银耳 987 紫苋菜 478

木耳 773 香蕉 472

荸荠 523 大葱 466

菠菜 502 山药 452

从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱

在生活中可以发现一个有趣的现象，北方人患高血压病的比例高于南方人。据统计，我国成年人高血压病患病率约为5%，北方和南方人群中有显著差别：北方如北京、天津、沈阳约为10%，而南方如上海、杭州约为5%～7%，广州、福州、湛江约为3%～5%。这是为什么？因为北方人盐的摄入比广东人要多一倍。但是今年，广东的高血压病患者开始增加了，随着广东的发展，逐渐出现各式各样的餐馆，出现各种各样的菜肴，广东的菜肴也在不断地变化，其中最重要的一个变化就是盐开始加得多了。

盐是一种会越吃越多的东西。因为人的味蕾会不断退化，这也代表着人的口味会越来越重，从前放1勺盐的量，到十年之后可能就变成了3勺。而且盐的钠离子不仅仅在于饭菜里，还存在于其他食品里。

可见，高血压病与饮食的关系多么密切。食物引发的疾病一般有两种：一种是虽然说吃的食物没有问题，但是吃的量大了或者吃少了，进食量和自身的需要没有符合；而另一种就是虽然吃的量正确，但是种类吃错了。现在被证实的40%的疾病都和饮食有关系，但是我认为100%的疾病都和食物有关系。高血压病尤其与盐的摄入有关。

实际上国家推荐的盐的摄入量是一人一天6克盐，如果用标准的2克的勺来称量的话，就是3勺盐。但是可惜的是很多人都没有办法做到。因为虽然说做饭的时候严格按照一天6克这么来做，但是其他的食物里也有盐。

每100克高盐食物折合成食盐量/克

腌芥菜头 19

酱萝卜 18

酱油 15

榨菜 11

黄酱 9

腌雪里蕻 8.5

香肠、火腿 4

从上面可以看出，就算是一点盐都不放，仍然会把很多含在食物中的盐吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺，而是2勺（4克）。如果没有这个勺，那么可以用简单的方法来估量，4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这一瓶盖的盐量，是一个没有高血压、没有肾脏病的正常人每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病则只能吃半瓶盖盐，如还有肾病，那么在这个基础上还要减量。

有人也许会问，能不能用酱油来代替盐呢？6毫升酱油并不多，但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。

北方有些菜里为了调色往往放许多酱油，但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标，就很可能得高血压病。研究表明，当一个人从高盐人群变成低盐人群时，他的高压（收缩压）可以下降3毫米汞柱。很多人的高血压控制不住，往往跟他吃的咸有关。

很多人可能觉得这样很麻烦，我就把这些生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧向大家推荐一下。

生活中的控盐小技巧

1.炒菜时要记住少放盐。

2.多吃有特殊味道的菜，如番茄、洋葱、青椒，这些食物本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。

3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸、煮、炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。

4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。

5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变清淡了。

6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以累积，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放在小碟里，蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。

口味重，让你一年多长7公斤

不少人就是在浓油赤酱中煨熟了暖暖的北方情愫，但是随着人们物质生活水平的提高，体力劳动越来越少，这种浓油对健康的影响也越来越大。过去广东人对油的摄入明显比北方人要少，但近年也逐渐呈现增加的趋势。

首先我们来了解一下人们吃油的现状。2006年，全国消耗的食用油是两千万吨。按照13亿多的人口来计算，平均每人每年消耗的油是15公斤，平均每天是41毫升，而国家推荐标准是多少呢？25毫升。这就说明每人每天平均多吃了16毫升的油。一天多吃16毫升，那么一年下来就多吃了5.5公斤。5.5公斤的油能增加多少能量呢？5万千卡。要知道，7000千卡的能量能长1公斤肉，5万千卡相当于长7公斤肉。

为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？

拿油条和馒头为例子，50克的油条是1两面粉，1个馒头也是1两面粉，但是油条要过油，油条过油之后所含的油量大约是8～10克。坚持一年之后，每天吃1根油条的人比起每天吃1个馒头的人，每年多吃了4000克的油。4000克的油增加36000千卡，增加的重量是5公斤。

25毫升的油有多少呢？用家里常见的白瓷勺一勺能装不到10毫升的油，也就是说国家推荐的人一天的摄油量是两勺半，这其中还不包括高脂血症和肥胖的人。

现在的年轻人喜爱油炸食品，每天都吃很多炸薯条、炸鸡块等，但当你入睡之后，你的胆囊和胰腺却要为此付出很大的代价，迟早有一天它们会罢工。

同样的一勺油，我们可以有三种选择

上面说的是油量，然后我们再来说说油的类型。吃什么油是一个大学问。

猪油

要尽量避免用猪油、羊油、牛油等动物性油脂来炒菜，当然我们会不可避免地吃进动物性油脂，但是炒菜、烹调食物时一定要用植物油。

植物油

有人看到此处可能会十分自信，因为自己吃的是素油，但是素油也并不一定就代表绝对的健康。素油也分等级，例如棕榈油、椰子油等，里面含有一些不好的成分就与动物油相似，所以尽量不要用太多棕榈油和椰子油烹调食物。在买油时要注意标签，如果只写了植物油，而没有写清楚油的类型，千万不要买。因为有些黑心厂家就利用这个漏洞，打着植物油的旗号，把一些劣质的植物油卖给消费者。我们日常生活常见的油有花生油、豆油，这几种油是比较好的，但是也要遵循两勺半的分量，不可以多放。现在比较受到专家推崇的油是茶油、亚麻籽油、橄榄油等。为什么推荐橄榄油呢？因为橄榄油里含有较多的单不饱和脂肪酸，这对心血管和血脂调控都有好处。橄榄油的价格也很高，买1桶橄榄油的价格可以买5桶花生油，现在橄榄油已经成为时尚的送礼礼品。但是，橄榄油有一个小缺点，在高温下橄榄油容易变质，在用橄榄油烹调时尽量选择凉拌菜或者在水煮青菜里浇上橄榄油，一周吃1次即可。橄榄油不能做油炸食品，如果要做油炸食品最好选择耐高温的花生油。

反式油

现在反式油大行其道。现在大部分的反式油里的反式脂肪酸都是人造的。人们用各种方法把植物油改造成反式脂肪酸，现在反式脂肪酸已经进入到人们的各种食物中去。据说在我国80%～90%的糕点都是用反式油加工而成的。

你怎么知道自己是否吃过反式油呢？下面列出的几种食品，只要你吃过其中的一种就一定吃过反式油，巧克力派、奶油蛋糕、炸面包圈、咖啡伴侣、人造黄油、方便面等。

为什么厂家愿意用反式油来加工方便面呢？很简单，因为反式油加工的方便面保质期可以大幅度延长，反式油的商业价值如此巨大，厂家当然不会舍近求远。反式油有哪些危害呢？摄入少量反式油的问题不大，但是如果你生活在一个反式油的世界里，将会导致肥胖、糖尿病、高脂血症发生风险增高。所以现在美国和欧洲国家已经开始限制反式油的使用，我们国家也已经开始关注这件事情。

所以现在的家长要注意，不要让自己的孩子从小就生活在一个充满奶油的环境里。有时候家里买的奶油蛋糕，一整个几乎都是小孩子吃完的。

还有一种看不见的油

我们看电视时吃的花生、瓜子、开心果等坚果，都是看不见的油。虽然这些油都是好的，但是这会使我们的油摄入量超标。还有些孕妇，听说核桃对孩子的大脑发育好，就拼命地吃核桃。最后孩子的大脑不知道发育得如何，但可以确定的是，她的血糖一定超标了，在妊娠期间发生了糖尿病、高血糖。所以，虽然核桃的确有益，但是也需要适量地吃。高脂血症患者必须限制坚果的摄入量，一天不能吃超过一小把的花生米，换成核桃的话，不能超过3个核桃。

高价食用油营养未必高

由于近年来越来越高涨的养生热，食用油市场上也纷纷打出健康牌，高档食用油越来越贵，进口的橄榄油和国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等也大量出现，每升百元以上的新品种层出不穷。每升近二百元的核桃油，比普通豆油贵了将近20倍。

高档食用油在北京、上海等大都市都出现了80%左右的销售增长率。选购者绝大部分是把高档食用油看成是降低高血脂、高胆固醇、高血液黏稠度的产品，当做提高免疫力的保健品。不过，高档食用油不能和保健品混为一谈。

任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪，也是饮食中热量高者，还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在动物性食品内以及少数植物油中，如椰子油、棕榈油等。像猪油、肥肉、全脂奶的脂肪（奶油）就含较多饱和脂肪酸。摄入过多的饱和脂肪酸容易引发高脂血症，导致心脑血管疾病的发生。

单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内。单不饱和脂肪酸在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下，有防治冠心病的作用。

ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，对于维护人体细胞结构，形成体内的激素是必不可少的。人体本身不能合成多不饱和脂肪酸，要依靠每天吃的食物来供给，所以被称为必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分两种：一种是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一种是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），在一些深海鱼里含量较多。ω-6脂肪酸主要是亚油酸，存在于食用植物油内。科学家发现：摄入过多的ω-6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的ω-3脂肪酸，可以平衡这种代谢物质，起到抗炎作用。

大多数植物油，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，属于ω-6脂肪酸含量比较多的油，它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是，这几种油的ω-3脂肪酸含量都很低。如果以这几种油作为食用油，首先要使自己的饮食结构健康，还要参加健身锻炼。另外，还应该每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。

富含ω-3脂肪酸的植物油为数不多，只有少数几种。在市售的植物油里，亚麻籽油（也被称为胡麻油）是ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。不过，亚麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一样，是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要求放入冰箱内保存，由于这个特殊缘故，亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。

橄榄油并非保健品

近年来，进口橄榄油大举进军我国市场，国产橄榄油也应运而生，广告宣传中声称是什么“皇室用油”、如何具有保健作用等。不可否认，橄榄油算是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，约占73%，ω-6脂肪酸含量约为10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，远低于豆油的ω-3脂肪酸含量，在这一点上似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却为14%，与改良菜籽油相比，含量高得多，这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”，其实没什么科学依据。有人认为，橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质，但是，多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康的角度来看，完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西来获取多酚类物质。

说起保健作用，应该指出的是，小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。当然，小麦胚芽油是比较贵的油，而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。另外，猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此，这些果蔬另外还有两大优点，就是还含有其他营养素，但不像油和果仁那样高热量，稍微多吃就会影响热量平衡。