举重运动员爆发力的训练方法

叶单一

[摘要]很多人以为举重运动员只是加强力量练习就可以了，其实并不是这样的，举重运动会员为了比赛中的那一举，在平时是要进行全方位的训练的，除了力量训练，还要进行速度训练，跳跃训练，柔韧性训练，爆发力训练等诸多方面的训练。而爆发力的训练是举重运动员一个非常至关重要的训练因素，不断加强爆发力的训练对于举重运动员而言有着非常重要的意义。

[关键词]举重；爆发力：训练方法

一、前言

爆发力包括速度和力量，是指运动员肌肉在快速收缩下肌肉最大紧张爆发出的最大力量。爆发力的特点是：有机地结合了速度和力量。运动员可在最短的时间爆发出最大力量。本文运用运动解剖学，运动生理学运动医学等方面的研究成果，结合举重运动员运动中爆发力运用的特点，来论述如何提高青少年爆发力的训练针对性方法。

二、爆发力训练方法

爆发力训练是决定运动员运动成绩的一个重要因素，在运动训练中有很多手段都可以提高举重运动员的爆发力水平。但要快速有效地提高运动员爆发力水平应加强以下几个方面的练习。

1.加强运动员肌肉伸展性的训练

肌肉的伸展能力在一定程度上反映了肌肉的弹性和肌肉收缩前的初长度水平。肌肉收缩前的初长度水平与肌肉收缩的末端速度有关，而肌肉收缩的末端速度对举重运动员各动作环节的衔接及各动作环节的完成具有十分重要的意义。举重运动员通过对肌肉伸展性的改善，可以使肌肉、韧带、肌腱等软组织的储存的弹性能增加完成动作的力量。举重运动员提高肌肉伸展性的方法主要是拉伸练习，拉伸练习分为动力性拉伸和静力性拉伸。两者虽然都可以提高肌肉的伸展性，但举重运动员一般采用动力性拉伸的方法更有助于爆发力的提高。

2.加强运动员速度的训练

速度对爆发力的影响很大，是决定举重爆发力的重要因素之一。我们在举重训练比赛中。所见的举重爆发力，都是克服极限重量过程的速度。其难度大于其他运动项目。对举重运动员所进行的速度训练在这里主要起到两个作用：一是通过速度训练可以加快举重运动员的肌肉收缩速度。提高神经系统对肌肉的精细调节能力。提高肌肉的做功能力和肌肉收缩效率：二是通过速度训练可以改善举重运动员的肌肉质量，能提高肌肉的伸展能力和肌肉的弹性，为爆发力的提高创造良好条件。

3.加强运动员身体力量的训练

我们知道。力量素质主要包括最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力和相对力量。从物理学对爆发力本质进行分析可以看出：爆发力=力量x速度。这个表达式表明举重运动员力量水平有助于爆发力的提高。在运动训练实践中，教练员常常通过提高举重运动员最大力量水平来提高举重运动员爆发力水平。通常采用的训练方法主要有负重半蹲，负重全蹲、抓举、提铃高翻、挺举等多种手段来提高运动员身体各部分的最大力量水平，从训练效果来看这些手段对运动成绩的提高是非常有效的，它使受到训练刺激的部位肌肉力量得到增长，做功能力得到提高，为创造优异运动成绩奠定了良好的基础。

4.加强运动员跳跃能力的訓练

跳跃能力对提升爆发力具有较好的效果，由于跳跃时，腿部的用力模式和肌肉供能方式与使用爆发力的过程非常相似，所以举重运动员可以通过跳跃训练来提升爆发力的水平。而且跳跃训练是在快速条件下完成的。其肌肉体积增长不大。比较符合举重运动员的要求——体重要轻，力量要大。

通常举重运动员可以采用的跳跃能力的训练主要由以下几种：（1）高远跳。主要练习手段为：双足蛙跳，双腿跳箱高远跳，侧向高远跳等。主要练习部位为大腿后群肌，腓肠肌等肌肉的爆发力。（2）速度跳。主要练习手段为：上坡，下坡速度跳，要求运动员快速完成跳跃，强调腿和脚的动作频率。主要锻炼的肌群是：踝关节固定肌，股后肌群，内收肌等。（3）快速垂直跳。主要练习手段为：双，单腿快速垂直跳。下坡快速垂直跳。这个练习主要强调腿部蹬踏频率的增加，使腿部肌群爆发力增加。

5.加强举重运动员小肌肉群的训练

在举重项目中。运动员小肌肉群的爆发力与运动成绩息息相关。从解剖学的角度来看。小肌肉群分布在身体远端，举重运动员的整个技术动作的肌肉做工顺序来看，在整个技术动作的开始阶段是身体的近端大肌肉群做工为主，而举重运动员的技术动作的后段主要依靠肢端的小肌肉群爆发式用力来完成，身体远端的小肌肉群爆发式用力的能力将对动作的完成起决定性作用。这样的小肌肉群主要有支撑踝关节的小腿肌群和支撑脚趾的肌肉群，参与杠铃高翻及锁肩臂群和肩部肌群，在训练中应重点加强这些小肌肉群的力量练习。

三、爆发力训练时应注意的问题

1.负荷量

爆发力训练时。既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同的力量。所用的负荷不同，其效果也是不一样的。训练中，要因人而异，合理安排负荷，并要求运动员训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力”。

2.根据实际调节训练

根据不同训练阶段的要求。递增爆发力构成的力量与速度两个成分，这样可以有效地避免爆发力的发展停滞不前。

3.加强专项技术训练

加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力，避免发力前有关肌群处于紧张状态。造成用力方向、用力角度的不正确，从而影响技术动作。

4.爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练无原则的消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间相对较长，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。

5.注意放松练习

练习间或练习后，做一些徒手的伸展放松性的练习，可以使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合。减少主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

结束语：

综上所述，爆发力是举重运动员非常重要的一项素质，练习爆发力一定要根据项目特点，采用科学的训练方法，进行有针对性的训练，同时训练过程中，还要协调好肌肉力量、速度以及其他方面的关系，使运动员可以有效地增长爆发力，从而提高自己的运动成绩。