中小学体操教学中提高学生支撑跳跃能力的练习方法

尹军+++孙永生

摘 要：支撑跳跃能力是中小学体育与健康教学体操模块中主要的教学内容之一，也是人们在日常生活和劳动中的一种重要的生活能力。由于支撑跳跃是结合上肢支撑动作与下肢跳跃动作来完成的，所以本文以从提高学生上肢支撑能力和下肢跳跃能力为切入点，根据人体解剖结构特点以及中小学生身体发育规律，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生支撑跳跃能力的目的。

关键词：支撑跳跃；动作；力量；爆发力

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）07-0021-05

跳跃本是人在日常生活和劳动中的一种生活能力。如有时跳过小溪、沟渠﹑水池﹑土岗，跳上窗台﹑桌子，翻过矮墙等障碍物。有时需要从高处跳向低处，有时从低处并利用手臂的支撑跳上高处，取得有利位置去完成任务，这是人的一种生活本能[1]。支撑跳跃是实用性很强的身体锻炼的手段。作为体育项目，是源于欧洲骑士训练的“跳马”。中小学的支撑跳跃，一般是用山羊﹑跳箱或跳马作为跳跃器械。学校的支撑跳跃教学，与竞技体操中的支撑跳跃有很大的区别，它没有规则限制，动作比较简单，以重点掌握助跑﹑踏跳﹑腾空、落地四个主要技术环节为主。使用器械多以支撑面较宽并能拆卸的跳箱和体积较小并能升降的跳跃器（山羊）为主，以使该项教学更具有针对性﹑实用性﹑安全性﹑锻炼性，便于在学校开展。特为学校生产的跳箱，因为支撑部位宽，又能随意增减阶层，教学中也多被使用。但跳马则很少在中小学校上体育课使用[2]。本文以提高学生上肢支撑能力和下肢跳跃能力为切入点，通过有针对性的身体运动功能练习达到提高学生支撑跳跃能力的目的。同时，也增强与之相应的身体体能素质。

一、支撑跳跃的价值与意义

支撑跳跃动作要求学生在几秒钟内完成助跑﹑踏跳﹑推手﹑腾空、落地等一系列动作。由于该练习对快速有力的踏跳和推手动作要求较高，因而对发展学生的腿部力量、上肢爆发力、躯干支柱力量、前庭器官和心肺功能等均具有十分重要的作用，而且该练习还对发展速度﹑灵敏﹑协调性、控制力、平衡能力和空间的定向能力等方面也具有十分积极的作用。更为重要的是，通过该项练习可使学生不断地克服胆怯心理和畏难情绪，逐步树立自信，培养勇敢﹑顽强﹑果断的意志品质。

二、体操中跳跃动作的分类

体操中的跳跃，按动作类型可分为一般跳跃（普通跳跃）和支撑跳跃两大类。一般跳跃是支撑跳跃的辅助练习，包括各种跳上﹑跳下﹑跳跃障碍﹑跳弹板等。支撑跳跃是通过助跑、踏跳﹑支撑推手并以特定姿态腾跃器械的一种身体练习。它主要通过两腿短促而有力的踏跳和手臂的推撑器械，使身体在短暂的腾空时间里，运用各种不同形式的动作腾跃器械。整个动作过程速度快﹑腾空高﹑姿态美﹑落地远而稳[3]。

支撑跳跃一般可分为水平腾跃﹑侧腾跃﹑翻转腾跃三种类型。具体分类见图1。目前，中小学体育与健康课程中支撑跳跃教学内容主要以水平腾越类和侧腾跃类为主，翻转腾跃类由于难度等方面原因，基本没有涉及。

三、提高支撑跳跃能力的方法

支撑跳跃是靠两腿短促而有力的踏跳和手臂的推撑器械而完成的，这就需要学习者具有较好的上肢和下肢力量与爆发力作为基础。教学中发展支撑跳跃能力的练习方法包含两个方面：一是，以人体解剖结构为指导而设计的基础身体运动功能练习方法，主要功能是肌肉动员和神经激活；二是，与支撑跳跃项目动作相结合的专项身体运动功能练习方法，主要功能是发展上肢和下肢力量及爆发力。

1.基础身体运动功能练习方法

中小学生只有具备良好的基础身体运动功能，才能够在训练过程中达到良好的效果。如果他们基础性身体运动功能不好，在训练中容易产生错误的动作姿势和运动损伤。以下将从肌肉动员和神经激活练习两个方面介绍一些实用的练习方法。

1.1肌肉动员练习方法

（1）俯卧“Y”型上举

起始姿势：俯卧于垫子上，两手臂伸直前举与身体呈30°夹角，拇指向上。

动作过程：做两臂上抬动作，反复多次进行练习，激活肩部肌肉。

练习要点：上抬过程中躯干不出现抬起的情况，手臂与躯干夹角不变，大拇指始终向上。

（2）跪姿俯撑向后伸腿

起始姿势：跪姿俯撑，手臂与地面呈90°，大腿与地面呈呈90°，躯干保持挺直姿势。

动作过程：练习时，一侧腿向后上方伸出，保持静止姿势时肩、髋、膝、踝保持在一条直线上，激活臀部肌肉。

练习要点：要求在练习过程中躯干位置保持稳定，不要出现身体的晃动以及腰部塌陷或拱起的情况。

（3）迷你带——双腿内收外展

起始姿势：双手叉腰，双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

动作过程：两侧腿同时做外展动作，还原到起始姿势，然后继续重复相同动作。

练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部分保持收紧状态。

（4）迷你带——侧向直腿行走

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，两臂上举，直体站立。

动作过程：直膝髋关节外展向左或右行走，还原到准备姿势，然后依次开始下一步练习。

练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，重心位置始终在两腿之间，躯干保持稳定姿态，每迈一步不要出现明显的身体重心波动。

（5）迷你带——正向行走

起始姿势：由准备姿势开始，双膝弯曲呈半蹲姿势，躯干挺直并适当前倾，两脚尖方向朝前。

动作过程：行进时左或右脚依次前行，小腿始终保持与地面垂直方向，每步的移动距离为一脚左右。

练习要点：要求在练习过程中身体重心保持稳定，不要出现大幅度的上下波动，臀大肌注意保持收紧状态。

1.2神经激活练习方法

（1）双脚快速前后跳

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋、屈膝成微蹲姿势，脚尖向前，膝关节不要超过脚尖垂直面；手自然垂放于身体两侧。

动作过程：双脚同时做向前、向后的最快速度踮跳，动作幅度要小、频率要快，尽量唤醒更多的肌肉参与运动。

练习要点：在踮跳过程中身体重心位置起伏不大，在跳跃过程中髋关节位置保持稳定，身体一直保持微蹲姿态。

（2）快速转髋

起始姿势：双脚站立与肩同宽，双手放在身体两侧。

动作过程：听教师的口令或指示的方向做快速的转髋练习。练习时，髋关节发力以最快速度完成转髋跳，然后迅速回到起始姿势，提高髋关节灵活性，提高快速反应能力。

练习要点：在转髋跳过程中身体重心保持在两腿之间，注意身体姿态控制，要以最快的速度完成转髋跳。

（3）原地快速踮步——双脚交替

起始姿势：双腿微曲，躯干保持挺直稍前倾，膝关节不要超过脚尖的垂直面。

动作过程：练习时，手臂做慢速的前后摆动，双脚以最快的速度做原地的踮步动作，动作频率要快，激活神经系统参与运动。

练习要点：在运动过程中身体重心保持不变，身体一直保持微蹲姿态，两脚之间的距离保持不变。

2.专项身体运动功能练习方法

专项身体运动功能练习是指对具备一定基础身体运动功能练习的人们进行一些针对性的体能训练。以下专项练习结合支撑跳跃项目特点所设计，主要提高上肢和下肢的力量与爆发力。

2.1上肢力量与爆发力练习方法

（1）上斜俯卧撑

起始姿势：双脚并拢，双手于肩两侧撑于高处，身体保持笔直。

动作过程：弯曲双臂放低身体，直至大臂与身体平行，然后将身体撑起。

练习要点：整个动作过程中要保持身体笔直，不要撅屁股或塌腰。

（2）标准俯卧撑

起始姿势：双脚并拢，双手于两肩的正下方撑地，身体保持笔直。

动作过程：弯曲双臂放低身体，直至上臂和地面平行，然后将身体撑起。

练习要点：整个动作过程中要保持身体笔直，不要撅屁股或塌腰。

（3）下斜俯卧撑

起始姿势：双脚并拢在高处，双手于肩两侧撑地，身体保持笔直。

动作过程：弯曲双臂放低身体，直至上胸接近地面，然后将身体撑起。

练习要点：整个动作过程中要保持身体笔直，不要撅屁股或塌腰。

（4）哑铃——交替卧推

起始姿势：仰卧于凳上，双臂直臂于胸前举起哑铃。

动作过程：保持一个胳膊直立，将另一个胳膊降至肩部外侧，然后将其推起，依次交替双臂动作并重复。

练习要点：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持重心稳定。

（5）哑铃——坐姿交替上推

起始姿势：以坐姿呈准备姿势，双手持哑铃于头上。

动作过程：保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落并保持身体稳定。依次交替双臂动作并重复。

练习要点：保持躯干的稳定性，不要产生腰部过展现象。

（6）哑铃——站姿交替上推

起始姿势：以站姿呈准备姿势，双手持哑铃于头上。

动作过程：保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落并保持身体稳定。依次交替双臂动作并重复。

练习要点：保持身体的稳定性，不要产生腰部过展现象。

（7）实心球——跪姿推

起始姿势：练习者面向墙，距离墙1～2米成跪姿于垫子上，双手直臂持药球于胸前。

动作过程：将球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后还原成起始姿势并重复。

练习要点：保持躯干的稳定性，臀部肌肉适当紧张，腰部不要过展。主要发展快速力量，练习时必须要保持高速下动作的连贯性。

（8）实心球——单膝跪姿推

起始姿势：练习者面向墙，距离墙1～2米成单膝跪姿于垫子上，双手直臂持药球于胸前。

动作过程：将球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后还原成起始姿势并重复。

练习要点：保持躯干的稳定性，适当的腿部、臀部肌肉紧张，腰部不要过展。主要发展快速力量，练习时必须保持高速下动作的连贯性。

（9）实心球——前后弓步推

起始姿势：练习者面向墙，距离墙1～2米成前后弓步姿势于垫子上，双手直臂持药球于胸前。

动作过程：将球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后还原成起始姿势并重复。

练习要点：保持躯干的稳定性，腿部、臀部肌肉适当紧张，腰部不要过展。主要发展快速力量，练习时必须要保持高速下的连贯性。

（10）实心球——站立推

起始姿势：练习者面向墙，距离墙1～2米成站立姿势于垫子上，双腿稍弯曲，双手直臂持药球于胸前。

动作过程：将球收回胸前后立即以最快的速度推出，接住球后还原成起始姿势并重复。

练习要点：保持躯干的稳定性，腿部、臀部肌肉适当紧张。主要发展快速力量，练习时必须要保持高速下动作的连贯性。

2.2下肢力量与爆发力练习方法

（1）哑铃——颈前蹲

起始姿势：站姿，双手持哑铃屈肘将哑铃置于颈前位置。

动作过程：臀大肌发力下蹲直至大腿与地面平行，通过臀部发力以及腿部蹬地充分蹬起至站立姿势。

练习要点：在练习过程中保持膝关节不超过脚尖，膝关节避免内折叠，保持胸部和背部挺直。另外，可以根据实际情况在练习者体后放一个箱子，让学生练习时找到大腿与地面平行的位置。

（2）哑铃——弓箭步下蹲

起始姿势：双手持哑铃前后分腿站立，将后脚置于跳箱上，膝关节微屈。

动作过程：通过前腿的弯曲降低臀部，同时后腿膝关节不能触地呈半跪姿，停顿片刻后前腿蹬起还原呈起始姿势。

练习要点：切勿将前腿的膝关节超过脚尖，膝关节向前切勿外展或内扣，以舒适的方式将脚尖或脚背置于跳箱上。

（3）双脚跳下跳箱

起始姿势：练习者双手举过头顶，单脚支撑。

动作过程：下落时，腰背挺直，双手向后摆动，单腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳的过程中，站在跳台上保持身体稳定不出现晃动，下落时注意主要用臀大肌发力。

（4）单脚跳下跳箱

起始姿势：练习者双手举过头顶，单脚支撑。

动作过程：下落时，腰背挺直，双手向后摆动，单腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳的过程中，站在跳台上保持身体稳定不出现晃动，下落时注意主要用臀大肌发力。

（5）正面双脚跳上跳箱

起始姿势：练习者面对跳箱屈髋屈膝双臂后展，脚尖朝前，膝盖不超过脚尖，躯干前倾挺胸。

动作过程：蹬地摆臂起跳，跳起后落地时腰背挺直，膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。

（6）单脚跳上跳箱

起始姿势：练习者正面单腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展，脚尖朝前，膝盖不超过脚尖，躯干前倾挺胸。

动作过程：蹬地摆臂起跳，跳起后落地时腰背挺直，支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳箱的过程中，保持躯干稳定，落下时避免出现晃动。

（7）连续跳上跳下跳箱

起始姿势：练习者双腿面对跳箱屈髋屈膝双臂后展。

动作过程：向上跳起后落到跳台时，迅速蹬地后跳恢复到起始姿势，腰背挺直，双手向后摆动，双腿支撑腿膝盖不超过脚尖。

练习要点：在跳上跳台后下跳的过程中，要保持躯干稳定，落地时避免出现身体晃动等代偿动作。

四、教学中应注意的问题

在中小学生支撑跳跃项目的教学过程中，除了掌握上述身体运动功能练习方法之外，还应注意以下几个问题。

1.设立有效的防护措施

支撑跳跃的练习具有一定的危险性，因此，在教学过程中，教师必须采取一定的安全防护措施，这样既可以防止学生在练习的过程中受伤，还能减轻学生对这项运动的畏惧心理。教师在进行动作的讲解过程中还应当说明自我保护的要领，并在学生练习的过程中始终在一旁观看和保护。当学生的练习效果提升后，教师可以适当减少对学生的保护，逐步教会自我保护和互相保护帮助技能，提高学生的自我防护能力，避免学生对教师产生依赖，限制其运动水平的进一步提高[4]。

2.培养学生克服心理障碍的信心

许多学生对于支撑跳跃存在一定的畏惧心理，教师必须对学生的这种心理进行及时的疏解。教师应当明确学生胆怯心理的产生原因，并根据学生的心理素质对其进行分组。对心理素质较差的学生，教师应当进行重点疏导和教学，并使他们进行相互的鼓励和学习，积极克服心理恐惧，提高运动水平[5]。

参考文献：

[1]耿培新.体育与健康（高中）[M].北京：人民教育出版社，2010年4月第3版：243.

[2][3]耿培新.体育与健康（七至九年级）[M].北京：人民教育出版社，2009年3月第2版：105-106.

[4]朱晨亮.体育支撑跳跃教学的具体方法研究[J].文体用品与科技，2015年08月下：91.

[5]马曙明.初中体育支撑跳跃教学分析与思考[J].黑河教育，2013年12月：72.