中考体育耐力跑训练方法的研究

连永华

（北京师范大学广州实验学校，广东 广州 510700）

耐力跑属于体能主导类周期竞速性的体育项目，这类项目需要我们以尽可能高的平均速度通过全程。要提高中学生耐力跑成绩建议从以下几方面进行。

1 学会正确的跑姿

正确的跑姿除了正确的摆臂、蹬地和抬腿之外还应遵循以下几点原则：（1）双脚轮流转换支持，支撑点要落在趾球部位上，且尽量减短支撑时间，当重量落到趾球部时，足踝要提高，且始终维持在固定的角度。（2）跑步时把脚踝往臀部抬，支撑落地时尽量不出力，保持放松与轻巧。（3）膝盖和大腿尽量放低，保持放松，不要使膝盖与大腿前后摆动的太远，不要刻意加大步伐或加大动作的幅度。（4）脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线后，不要太在意脚落下的动作，不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。（5）双腿应自由落下，不是靠任何肌肉活动，肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线上。（6）摆动手臂是为了移动脚步时让身体自然和平衡。

2 在正确跑姿的前提下，进行腿的步幅训练

采用快速伸缩复合练习可以提高肌肉拉长收缩的能力，增加步幅。凯文.贝克主编尹军翻译的《跑的更快.耐力项目科学化训练》提到快速伸缩复合练习是一种动力性练习，已被证实具有提高拉长收缩过程时释放能量能力的作用。快速伸缩复合练习通过前负荷刺激使肌肉获得预先拉伸，从而提高了肌肉拉长→收缩的能力。常见快速复合训练主要有原地纵跳、跳深、单脚跳、蛙跳。此种训练场地尽量选择在平坦柔软的场地上，如草地上，确保组间休息至完全恢复，且做完这些练习后不宜安排有难度的练习在后面。

2.1 双脚原地纵跳

动作方法：准备姿势两臂自然放于身体两侧，双脚站立与肩同宽。准备起跳时两腿屈膝半蹲，两手臂后摆，垂直向上跳跃时，两腿快速蹬地，两手快速向上摆，落地后重复同一动作。

2.2 双腿侧向跳跃

作用：此练习可以很好地激活上下肢惰性肌肉，可以募集更多肌肉群参与到运动中，能很好地提高练习者的运动水平。动作方法：准备姿势两臂自然放于身体两侧，双脚站立与肩同宽，准备起跳时两腿屈膝半蹲，起跳时两腿和两臂向左或右蹬地和摆臂，下落时屈膝缓冲，再向反方向侧跳。练习时可以用锥形标志筒作为障碍，动作形式也可以用单脚进行，以右脚起跳，左脚落地，反之亦然。

2.3 连续下蹲跳

动作方法：准备姿势双手十指交扣于脑后，双脚站立与肩同宽。起跳前半蹲准备（手臂在后），运动员垂直向上跳跃，尽可能的跳到最高点，在跳跃过程中手臂保持起始姿势，落地后重复同一动作。落地后，直接顺势的反向下蹲重复下一个跳跃。

2.4 连续立定跳远

准备姿势两臂自然放于身体两侧，双脚站立与肩同宽，准备起跳时，两臂后摆两腿屈膝，起跳时配合双手的摆动下肢积极蹬伸向前跳。要求：落地时屈膝缓冲，身体注意保持平衡，双脚要落在身体重心的前面。变化：可以加入多方向冲刺或者专项动作作为原地立定跳远结束后的衔接动作。

2.5 弓箭步跳

动作方法：练习者两脚前后开立，手臂放于身后两侧，形成前弓箭步的姿势，前脚的膝关节屈曲约45°～90°，而后腿膝关节微屈即可，开始弓箭步跳时，两手配合下肢蹬伸向上跳跃前后腿交换落地后回到原来位置，重复同一动作。

2.6 徒手蹲起

动作方法：双脚站立与肩同宽，双臂前平举，抬头挺胸，目视前方，腹背部肌肉收紧，重心微微向后，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再站起。

2.7 臀 桥

动作方法：准备姿势平躺于地面，膝盖弯曲成30°左右，双脚前脚掌着地，臀部肌肉为主要发力肌群，向上挺起至腰腹部与大腿在一条线上，再缓慢放下至初始位置，反复练习。

2.8 仰卧两头起

动作方法：仰卧于地面，双腿伸直，踝关节呈90°，腹肌发力将双腿举起，尽量触到向前伸展的双手，停留0.5s左右，再缓慢放下，根据个人实际情况安排练习次数。

2.9 跳 箱

场地布置：训练箱放于运动员的正前方，箱子高度为15～115cm之间。动作方法：两臂自然放于身体两侧，双脚站立与肩同宽，练习者向上跳起时，双脚落在训练箱上之后跳下，再按同样的方法跳上跳下。变化：双脚换单脚，动作的变化形式可以选择侧向跳箱、对角线跳箱、下蹲跳箱（双手手指交扣于头后方，跳跃时不摆动手臂的动作）。训练箱高度愈高则负荷强度愈大。运动员单腿蹬伸的同时垂直向上跳跃（配合双手的动作），且尽可能的跳高，下落时前腿落于训练箱上。注意事项：所有的跳箱训练都应注意，应习惯性的确认在训练箱上下落的适当位置。运动员双脚落到训练箱上时，身体可朝向训练箱的中心点以维持平衡。单脚跳跃的变化动作的变化形式包含双脚交替（在跳跃中双脚交换然后落地）、侧向蹬伸（以同脚落地）。侧向蹬伸进阶练习（侧向跳跃障碍，非起跳腿落地）。

3 各种供能方式训练

人体在各种运动中需要的能量分别由磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统3种不同的能源系统供给，但任何运动项目都不是由单一的供能系统供给能量，而是由这3种功能系统按照不同的比例协同供能，中考体育耐力跑项目也不例外。根据王瑞元、苏全生主编的《运动生理学》各种运动项目的主要供能系统表格显示，800m在磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统各占的比例分别为3%、65%和5%。根据供能情况可知，我们不仅要训练学生的跑姿，增大学生的步幅，还要针对性地练习各种功能方式及其转换调节能力。

3.1 有氧调节类训练

这类训练主要是采用中等速度约为55%～75%的最大摄氧量进行训练，心率控制在145～170bb/min之间，负荷总量控制在是测试距离的3～6倍，如男生1 000m训练距离为3 000～6 000m。这类训练可以很好地增强肌肉力量，增强骨骼肌和心肌的氧化能力，增加糖和脂肪酸的储存，增强细胞的适应性。

3.2 无氧调节类训练

这类训练是以75%～90%的最大摄氧量进行练习，一次练习的持续时间介于1～2min之间，距离控制在100～400m之间，每组练习重复次数3～4次，以保持必要的训练强度。这种训练方法主要练习最后阶段的冲刺跑能力。

3.3 有氧和无氧调节能力训练

这种类型的训练能够动员更多肌纤维参与运动中，能够很好地提高速度，这种训练一般先采用30s以内的快速跑，然后进行慢跑或快走进行交替训练，确保慢跑和快走过程中要充分休息，以便快速跑时能达到足够的强度，要注意的是这种训练方法要保证最后几组速度要比之前的速度快。如在田径场上进行直道快速跑、弯道慢跑的练习。

4 训练要求

4.1 任何训练一定要提前做好充分的准备活动，训练后要做好放松练习，准备活动建议采用动态拉伸，放松练习建议先利用泡沫轴放松再进行静态拉伸。

4.2 这些供能类型的训练要和力量练习之间要分开，切忌一天安排两种供能方式进行训练。