核心素养下巧用“九宫格”发展学生体能

肖 飞，张洪萍

（云南省曲靖市第一中学，云南 曲靖 655000）

2017版《普通高中体育与健康课程标准》增加了对学科核心素养（运动能力、健康行为、体育品德）的阐述，还增加了体能模块，更加重视学生的身心健康、综合素养的全面发展。在这种形势下，学生体能训练的地位和作用越来越突出。“九宫格”在发展学生的健康素质和体能时有许多妙用，现与大家分享。

1 “九宫格”发展学生体能的方法

1.1 发展力量

1.1.1 上肢力量 （1）俯卧撑。方法：俯卧撑于地面，腰背挺直，身体成一条直线，双手间距根据设定变化，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。双手间距选择：1～3格、1～6格、2～6格、2～4格、3～4格、3～7格等。要求：全程保持腰背挺直；10次/组×3组（图1）。（2）单球俯卧撑。方法：一只手撑地在1号格，一只手撑球在3号格，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。每组做完后换手撑球做俯卧撑。要求：全程保持腰背挺直，上身不要歪斜；10次/组×3组（图2）。

图1 俯卧撑

图2 单球俯卧撑

1.1.2 下肢力量 （1）三连蹲。方法：以左腿支撑为例，两脚左右开立站在5号格内，先做一次深蹲，然后做一次右脚伸向左后方4号格内点地深蹲，收回腿后再做一次深蹲。动作相同，更换支撑腿。要求：腰背挺直，臀部发力，每一次下蹲都要保持膝盖不超过脚尖；6次/组×3组（图3）。（2）交替侧弓步。方法：双脚分别站在4、6号格内，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，转移重心做另一侧。要求：膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起；10次/组×3组（图4）。

图3 三连蹲

图4 交替侧弓步

1.1.3 核心力量 （1）俄罗斯转体。方法：臀部坐在5格内，双手相握，双脚抬起，转动双肩带动手臂的移动，手掌根部触及身体两侧4、6格，目光跟随双手移动。要求：转双肩带动手臂移动，体会腹部收紧；20次 /组×3组（图5）。（2）支撑收腹跳。方法：双手分别放在1、3格内，双脚放置8格外。腹部发力收回双腿屈膝，脚尖轻轻点地，然后立即后撤跳回起始位置。双脚点地顺序为：8→5→8→4→8→6→8。要求：动作有节奏，体会腹部发力；6格/组× 3组（图6）。

图5 俄罗斯转体

图6 支撑收腹跳

2.2 发展协调性

（1）“米”字形跳跃。方法：双脚站在5格内起，按照一定顺序跳跃至指定号数格子。跳跃顺序为：5→1→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5。要求：上身稳定，动作轻盈，有弹性；16格/组×3组（图7）。（2）“蛇形”跳跃。方法：双脚站在5格内，按照一定顺序跳跃至指定号数格子。跳跃顺序为：1→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1或1→2→3→6→5→4→7→8→9→8→7→4→5→6→3→2→1。要求：上身稳定，动作轻盈，有弹性；17格/组 ×3组。（3）“8”字形跳跃。方法：双脚站在5格内，按照一定顺序跳跃至指定号数格子。跳跃顺序为：1→4→7→5→3→6→9→5→1→4→7→5→3→6→9→5→1或1→2→3→5→7→8→9→5→1→2→3→5→7→8→9→5→1。要求：上身稳定，动作轻盈，有弹性；17格/组 ×3组。

图7 “米字型”跳跃

图8 支撑触地标

图9 挑战四肢 （游戏）

2.3 发展柔韧性

（1）支撑触地标。方法：双脚站在格外，双手触脚尖起，再依次触摸九宫格的1→2→3→4→5→6→7→8→9号格，然后回到起始位置。要求：双腿全程伸直；9点/组×3组（图8）。（2）挑战四肢 （游戏）。规则：2人1组，“包剪锤”，输者听候胜者发出指令，将手脚分别放在相应格内，如左手放1、左脚放3、右脚放9、右手放8。完成动作后再进行下一轮游戏。要求：手脚落地后不能再移动；完成胜者指令动作后，方可起身进行下一轮（图9）。

图10 转身箭步跳

图11 单脚支撑触摸号码

2.4 发展平衡能力

（1）转身箭步跳。方法：双脚前后站立在2、8号格，重心在两腿之间，起跳时前脚旋转蹬地发力，同时摆臂辅助起跳，跳转180°后成箭步蹲，前后大腿与小腿各呈90°角，双脚落地后尽量踩在2、8号格内，重复动作，再转身起跳成箭步蹲。提示：右脚在前逆时针跳转身（左脚在前顺时针跳转身）。要求：上身稳定，腰腹绷紧，双脚落地缓冲要稳；20次/组×3组（图10）。（2）单脚支撑触摸号码。方法：以左脚支撑为例，左脚支撑站在5号格，右脚抬起，左腿下蹲，双手顺时针触摸“九宫格”的7、4、1、2、3、6、9、8号格。要求：下蹲时臀部向后坐，膝盖不能超过脚尖，脚掌不能随身体转动方向；8次/组×3组（图11）。

图12 “三子棋”游戏

2.5 发展心肺功能

“三子棋”游戏。规则：将学生分成两队，每队前3名同学每人各拿一个标志筒，裁判发令后，第1名同学将标志筒放在“九宫格”内，跑回与下一同学击掌接力，第2名同学也将标志筒摆在“九宫格”内，跑回与下一同学击掌接力，第3名同学也将标志筒摆在“九宫格”内，若哪队将3个标志筒或横或竖或斜摆成一条直线，便获得胜利；若第3名同学没有摆成直线，空手跑回与下一同学击掌接力，由下一同学挪动本方颜色的标志筒至“九宫格”内的空白格处，再返回接力，直至某队3点连线成功获胜。要求：各队学生尽量跑在各自半边区域，以免相撞受伤；挪动本方标志筒至空白格，不得触碰对方标志筒或与对方标志筒调换；标志筒未放稳滚到“九宫格”外，需当事人返回摆到格内。（图12）

3 结 语

在核心素养大背景下，我们可以在校园里随处划出“九宫格”，因此，这样的课堂训练易操作，根据练习者的年龄、性别、年级等条件设计情景，让学生在这种情景下进行锻炼，既能对学生产生良好的人格特征教育，又能让学生简单地掌握锻炼方法，实现寓教于乐。