关于军队体能训练中核心力量训练方法的研究

李秋梦 栾世超

摘 要：军人作为一个特殊的群体肩负着重大的使命和任务。日益严峻的国际形势下各国间国防力量较量不断，不仅表现在军备上更表现在军人身体素质上的较量。我军体能训练理论与训练方法不断改革和创新，但其与竞技体育相比仍存在方法单一、手段陈旧等缺点。两者在很多方面相似，军队应该结合实际将竞技体育中的核心力量训练方法在军队体能训练中推广和运用。文章将就军队开展的核心力量训练进行探讨，分析几种适合部队开展的核心力量训练方法。以期为军队科学有效进行体能训练，提高体能素质，进而提升军队战斗力提供理论依据。

关键词：军队 体能训练 核心力量 训练方法

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（a）-0037-05

Abstract： Soldiers， as a special group of shouldering the great mission and task. Increasingly austere international situation among the countries under the national defense force battles continuously， not only in the arms more performance contest on the soldiers' physical quality. I JunTi continuous reform and innovation in theory and method of training， but compared with the sports still exist methods are simple， old-fashioned method shortcomings. Both similar in many ways， the army should with the actual competitive sports in the core strength training methods in the army physical fitness training promotion and application. In this paper， the forces carry out the core strength training are discussed， several analysis for the army to develop core strength training methods. In order to provide theoretical basis for the military scientific and effective physical training， improve the physical quality， and thus enhance the army's combat effectiveness.

Key Words： Army； Physical fitness training； Core strength； Training method

“核心力量”在相關领域越来越受重视，与此同时更加具有针对性的训练方法和手段应运而生。针对核心力量的训练方法而言，军队体能训练与竞技体育训练相比存在相对单一的现象。军人作为维护国家安全的重要支柱，对体能素质要求极为严格，科学合理的体能训练，才能够提高军人的身体素质，防止运动损伤。核心力量训练在部队的推广和运用必将推动军人体能的全面增强。

1 军队核心力量训练方法的研究

1.1 核心力量训练相关概念

人体核心部位以人体的重心而定，是指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群主要包含了背部、腹部和构成盆骨的所有肌群（图1、图2），这部分肌肉的力量被称为核心力量。针对核心肌群及其深层次小肌肉群力量、稳定、平衡等能力的训练被称为核心力量训练。

核心力量训练最初应用于运动康复以及运动损伤与预防，20世纪90年代初欧洲学者将其应用于竞技体育训练并取得较好的效果，之后被各国广泛应用于体能训练。核心力量很大程度上影响和决定我们的运动能力，针对核心力量训练方法的研究也越来越多，不同的运动项目所采用的训练方法也存在差异，将竞技体育核心力量训练方法有针对性的应用于军队体能的训练中也是趋势行为。

1.2 军队中核心力量训练的常规方法

1.2.1 军队常见的体能训练方法

部队的体能训练均围绕《中国人民解放军军人体能标准》展开实施，这一标准使我军体能训练更加的科学化与正规化，它囊括了速度、力量、耐力、灵敏、协调等身体素质。标准实施后，“达标率”成为衡量军队素质的标志。军队日常体能训练项目包括：5km跑（轻装、负重）、100m跑、5×10m往返跑、引体向上、俯卧撑、双腿深蹲和仰卧起坐。训练方法上往往简单直接，只是在训练时间上有所调整，如表1所示。除此之外，军队常采用负重深蹲、蛙跳、哑铃练习、俯姿平撑等辅助练习，通常在基本练习之后进行10min左右的练习。调查发现各连队的训练计划极其相似，仅在训练项目先后顺序上做出相应调整。

军队体能训练每天安排时间1h左右，而有效的训练时间只有20～30min，训练计划安排粗糙，方法较为单一，总体训练水平不高，且成绩提升不明显。表1中的体能训练计划往往会执行很长一段时间甚至是全年，这就存在“吃大锅饭”现象，有悖于军队的执行力，且军队体能训练过多注重量的积累而非质的提高，这也造成了战士们训练热情不高、伤病频发、成绩提升缓慢等问题，组训者根据战士的体能状况在训练时间和内容上有所调整，做到因人而异、区别对待。

1.2.2 与核心力量相关的研究

军队常见的训练器械有单双杠、沙袋、哑铃、垫子，训练器械不足、种类单一且利用率不高，往往多个连营共用训练场地和器材，也会出现某些训练器械被闲置在仓库，各连营在体能训练前需要相互协调，保证场地器材的利用率。

对照主要核心肌肉示意图分析军队体能训练中常见的几种训练方法对核心肌肉群的作用，具体如表2所示。

体能训练要遵循全面系统、先大肌肉群后小肌肉群的训练原则。通过表2可以看出军队体能训练中核心肌肉群参与度很高，跑的项目核心肌群都参与了运动，但时间和强度并未达到要求。在训练时浅层肌肉往往比深层肌肉更容易得到锻炼，就会造成发展的不均衡，深层肌肉的锻炼必须使用特殊的器械和特定的动作。军队中训練方式较为单一，没有针对某一核心肌群系统的训练方法和手段，造成核心力量发展缓慢。光有强健的上下肢并不能满足军事训练需求，也不符合系统化、全面化的体能素质要求。

1.3 竞技体育中核心力量训练的常规方法

1.3.1 常见的核心力量训练方法

随着体育运动的不断发展核心力量训练方法越来越多，竞技体育中最简单常见的训练方法有下面几种。

（1）超人。

目标：腹横肌和竖脊肌。

动作：平趴在垫子上，两手臂向前伸直。而后异侧腿臂伸直上抬，做到力竭。然后换另一侧重复这个动作，做完算一次完整动作（见图3）。三次为一组做三组。

注意：肩部不能抬太高。

（2）侧身躯干上抬。

目标：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、臀部肌、髂腰肌。

动作：侧身躺在垫子上，用同侧手和脚撑起身体，保持身体成一条直线，另一手臂伸直上举或叉腰保持30s（见图4）。换边，再做一次。

注意：应保持髋部始终不动。

（3）摆腿。

目标：腹斜肌。

动作：平躺在垫子上，两腿并拢上抬使大腿与躯干部位夹角小于90°，手臂展开放于体侧。而后双腿向左右摆动，摆至最低位置时再往回摆（见图5）。注意控制腿部不能触碰地面，每边转15次。

注意：髋部不能摆动，动作不能太快，也可伸直双腿。

（4）俄罗斯回转

目标：腹横肌、腹斜肌、肋间肌。

动作：坐姿，两手相握，提膝使两脚离地，转动腰部用手去够两侧地面，做到力竭（见图6）。

注意：控制身体平衡，两脚和背部不能着地，调整好呼吸。

（5）仰卧单车

目标：全身。

动作：平躺在垫子上，双手抱头，一条腿完全伸直，另一条腿屈膝提至胸前，让屈膝腿去触异侧肘部，并开始单车动作，收腿、伸腿交叉进行（见图7）。

注意：动作不要太快，腿伸直后再屈膝，以达到最大训练效果。

非稳定状态即借助瑞士球、平衡垫等器械人为创造不稳定状态来增强肌肉的对抗性，以达到稳定、锻炼核心肌群的目的。主要练习方法有：瑞士球俯卧撑、瑞士球侧身起、仰卧平衡垫摆腿、平衡垫站立、平衡垫平衡式等，这类练习通过调动肌肉去对抗不稳定状态，较大程度提高身体的协调、稳定性。

1.3.2 以游戏形式进行的核心力量训练方法

游戏不仅能活跃气氛、调动训练积极性而且能够达到训练效果。下面介绍几种简单游戏。

（1）平衡pk赛。

目的：提高核心肌群稳定性即臀大肌稳定支撑能力。

方法：两人一组站立在平衡垫上，待开始口令发出后以推搡或拔河方式较量，先落下平衡垫者失败，也可采用分组淘汰轮番应战。

（2）牛吃草。

目的：提高腹直肌和竖脊肌的肌肉力量。

方法：将队伍分成四组，两人自由结合，背对背手臂相挽站立，听口令开始两人交替背起对方，各队间进行接力赛。

（3）推小车接力。

目的：提高腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌的肌肉力量。

方法：队伍分成几个小组，而后两人配合，一人俯卧撑地，另一人提起前者的两腿推着前者往前走，各小组间进行接力赛。

（4）螃蟹走。

目的：提高腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀大肌、髂腰肌等的肌肉力量。

方法：仰面，曲腿抬腹挺直腰背后横向移动，分组进行接力赛，在练习过程中注意抬腹挺背。

1.4 军队从竞技体育引入核心力量训练方法的讨论

军队体育与竞技体育虽然存在较大差别，但是核心力量训练对两者运动成绩的提高都有重要作用。军队核心力量训练方法相对单一且缺乏针对性，而竞技体育中核心力量训练方法多种多样。将竞技体育中的核心力量训练方法引入军队体能训练，不仅丰富了军队体能训练内容而且能够全面提高身体素质、提升部队战斗力。与竞技体育相比军队体能训练更加注重身体的全面发展，核心力量训练弥补了军队体能训练的短板。

1.5 军队进行核心力量训练方法改革的可行性

1.5.1 国家高度重视军队的各项发展

国家主席习近平曾多次视察部队，提出“能打仗，打胜仗”的核心要求。体能训练作为各项军事训练的基础，受到首长的高度重视。每年比武、运动会开展得如火如荼，无论军事科技发展到哪一步，军人始终是战争的主体，军人身体素质的高低也一直是衡量国防力量的重要方面。核心力量作为体能的组成部分，在军事训练中发挥着重要作用。

1.5.2 开展核心力量训练是全面提高身体素质的必然选择

核心力量训练在竞技体育和学校体育领域得到了快速发展，训练手段和方法不断推新也更具科学性和时效性，传统的体能训练已不能满足现代军事训练需要，在军队体能训练中核心力量训练应得到高度重视，积极地吸收和借鉴成套先进的核心力量训练方法已成为必然选择。

1.5.3 随着改革不断深入军队训练方法须与时俱进

经济社会快速发展军队的基础设施建设不断完善，每年器材室都会添置新的健身器材。与美军拥有完善的健身房相比我们还存在一定的差距，但这一差距在不断的缩小。近年来各类功能室如台球室、乒乓球室、网络室等相继落成，拥有系统完备的健身房将成为可能。随着我军改革的深入，训练手段和方法须紧跟时代发展潮流。

2 核心力量训练对提高军队体能素质的重要性

2.1 全面提高身体素质提升部队战斗力乃至国防力

核心力量训练弥补了传统体能训练的缺陷，使训练更科学和全面。良好的身体素质是进行各项军事训练的基础，是军队战斗力的具体体现。进行核心力量训练增强了核心肌肉群的力量，符合军队全面提高身体各部分机能的要求。核心肌肉群力量强，在军事训练中将更有利于军事动作的完成。传统力量训练与核心力量训练相结合能够提高军队整体素质进而提升部队战斗力。

2.2 提高稳定性和平衡性、保持正确身体姿态

军事训练的很多项目都对稳定性和平衡性提出了很高的要求。如：5×10m往返跑对核心力量要求较高，27s的项目标准每个连队都有一部分战士不能达标。该项目中每个人的速度相差不大，但对协调性有较高的要求，跑动中不断变换重心、控制身体、及时转身这都需要核心肌群及其深层小肌肉群充分发挥作用，核心肌肉力量越强，身体平衡性、协调性就越好。

2.3 提高能量输出和工作效率

核心肌群位于人体的中心，联系着上下肢动作。核心部位力量越强对参与运动各肌肉之间的协同与控制能力就越强，完成动作也越好。例如，引体向上要求具有强健的上肢力量，核心力量的能量输出和协调作用同样很重要。做动作时控制身体的摆动幅度不能过大，减少能量消耗。同时，也要利用好回摆的趋势将重心上提，提高工作效率。也正如，大部分人长跑运动后会感觉“腰痛、背痛”，也正是腰肌、竖脊肌力量缺乏，核心力量不足的表现。

2.4 預防运动损伤

腰椎损伤、腰肌劳损是部队中常见的运动损伤，所占比重达70%，这与部队长期从事高强度的训练有关。负重5km项目中，稳定重心、保持跑步姿势、提高能量输出就要有超强的核心力量。在长期的部队训练中核心力量不足就会积劳成疾，核心力量训练的实施将核心肌群的力量训练纳入日常训练中，增强这一被忽视部分的力量，减少运动损伤。

3 结论和建议

3.1 结论

3.1.1 军队训练方法单调且缺乏针对性

军队体能训练虽然有引体向上、仰卧起坐、双腿深蹲、5km跑等项目，但练习方法单一且缺乏针对肌肉群的练习。军队体能训练只是单纯的完成训练科目，在速度、力量、耐力等专门练习方面有所欠缺，这样的练习并不能称之为完整练习，其对运动成绩的提高不利，单一的训练方法容易使人产生厌烦情绪，也不利于运动成绩的提高。

3.1.2 组织者训练理论匮乏存在“盲练”现象

时间安排上过于粗糙，强度把握不到位，强度过小达不到刺激肌肉的效果或强度过大出现疲劳和训练伤，造成非战斗性减员。比如对于5km达不到要求的战士通常会进行“加练”，让其每周比别人多跑几个5km甚至每天跑一个5km，这样求“量”不求“质”的“填鸭式”方法不仅挫伤了其积极性而且易造成训练伤。再者，由于缺少相关理论对肌肉群存在重复训练，上下肢往往得到很好的锻炼而其他肌肉群锻炼较少，不利于身体的全面协调发展。

3.1.3 训练器材单一不足且存在一定闲置现象

目前，军队常见的训练器械有单双杠、杠铃、哑铃，与外军存在较大差距。简单的训练器械在训练前期对肌肉增长有促进作用，但一定程度后效果将不再明显。另外，军队往往多个连营共用一个训练场地和器材，某些训练器械却被闲置在仓库，需要在训练前各个连营间相互协调好。

3.2 建议

3.2.1 借鉴和吸收先进经验创新训练方法的同时增强训练针对性

军队体能训练要与时俱进，紧跟体育发展前沿，借鉴和吸收学校体育和竞技体育优秀成果，科学组训，在训练中总结经验、创新方法，不断丰富军队训练内容。采用传统与现代方法相结合，有针对性的进行提高练习。在制定训练计划时灵活多样，同时听取广大官兵意见，加强连营间的训练交流，以此来丰富训练内容、创新训练方法，此外，增加辅助练习，有针对性的增强肌肉力量。

3.2.2 组织人员学习训练理论提高组训能力

组织学习体能训练基本理论，提高组训能力，组训者的能力水平影响着训练进度，安排专业人员组织训练，科学筹划。对身体肌肉有很好的认识，能够采用正确的器械、合理的动作针对性的训练肌肉；定时学习社会上创新的小器械或无器械的训练动作；在训练过程中控制好强度和间歇，针对不同身体素质区别对待、循序渐进并安排适度的疲劳训练；针对不同运动水平，灵活组织、适度安排训练内容。组训者能力水平的提高将使训练更科学、更全面，同时也能调动战士的积极性从而提高训练效率。

3.2.3 完善军队训练器械同时避免闲置

加大经费投入补全器械，科学规划训练场地，与时俱进，平常注重器械的维护与维修。近年来我国的军费投入逐年增长每年的增长都在10%，有足够的经费来补充和完善器械。科学的规划扩大训练场地，开设有关健身的场地，请专业的教练来指导，提高官兵对于身体锻炼的热情。对于损坏的器械，及时修理；对于闲置的器械，让其“走出”仓库，“走向”训练场地。

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