高中体育中长跑运动训练要点探讨

吉钰瑶

摘 要：作为高中体育教学的一项重要项目，中长跑训练在锻炼学生身体，培养顽强意志力和竞争意识等方面具有重要作用。力量、耐力和速度是提升高中生中长跑运动能力的三个基本要素，这就需要教师在教学中要强化学生的力量训练、耐力训练和速度训练等训练，否则容易影响高中生的训练效果，甚至造成肢体损伤。教师同时也要强化高中生心理训练，确保可以增强高中生中长跑运动训练有效性。本文笔者结合教学实际基于高中体育中长跑运动项目，着重就其训练要点进行了探讨，希望不断提升高中生开展中长跑训练的效果。

关键词：高中体育 中长跑 训练要点

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）11（c）-0064-02

中长跑是一种重要的体育运动项目，在发展人体耐力和运动能力，促进学生身心健康发展方面具有重要的意义。特别是高中生正处于身体素质快速发展的高峰期，开展中长跑训练具有重要意义，这时候要注意结合中长跑教学计划，科学制定体能训练方案，确保可以有效提升中长跑运动训练的效果。

1 力量训练要点

中长跑运动这项体育运动需要高中生需要具备一定的力量，这是使他们胜任相关体育运动项目的重要保障，所以力量训练是该项体育运动项目的重要基础，确保使高中生具备向前冲刺的足够力量。在实际的训练过程中，大多数高中生可能会感觉自己的双腿非常疲软、无力，甚至部分体力比较差的学生可能会产生全身乏力的感觉，这实际上就是学生力量不足所造成的，这时候需要进行制定针对性力量训练方案。在训练期间，可以灵活地选择循环训练法或间歇训练法，结合高中生的体力状况等实际情况，选择恰当的力量训练内容。比如，如果高中生的腿部力量不足，那么体育教师要注意针对性强化他们的腿部力量训练，此时可以通过跨步跳、半蹲以及下蹲等训练方法；如果高中生的腹部力量不足，那么体育教师要注意针对性强化他们的腹部力量训练，此时可以通过原地高抬腿、快速摆臂等训练方法[1]。

力量训练要想取得成效，必须要使高中生反复训练并要长期坚持，不可能一蹴而就，但是这种反复的力量训练容易使高中生感觉到枯燥、乏味的感觉，甚至产生厌烦心理，这势必会对力量训练效果产生不利影响。针对这种情况，高中体育教师在开展力量训练的过程中，还要注意为学生创设一些趣味性比较强的训练项目。比如，通过开展蛙跳比赛或台阶跳比赛，激发学生训练兴趣，增强全体学生的身体素质与竞争意识。借助负重越野训练项目，可以使高中生在野外环境下进行锻炼，这样有助于更好地陶冶他们的情操。此外，通过循环训练或间歇训练方法来开展力量训练，可以为高中生开展中长跑运动项目提供源源不断的代谢能量，从而有助于更好地提升他们的中长跑运动训练效果。但是要注意强化专业力量训练指导，避免错误训练行为而影响力量训练的效果。

2 耐力训练要点

耐力是高中生开展中长跑运动训练的一个关键训练内容，其直接关乎高中生中长跑运动能力的高低。从整体上来讲，高中生具有比较多类型的耐力素质，包括无氧代谢能力、有氧代谢能力、无氧有氧混合代谢能力等。只有在高中生耐力训练中合理地加入这些针对性耐力训练，才可以增强他们的耐力训练质量，从而逐步通过耐力训练来提升他们的体能。比如，在实际的耐力训练中，高中体育教师可以引导学生通过骑自行车、玩游戏以及长跑运动等相关活动来训练学生的耐力，但是在各个活动开展的过程中要注意使高中生保持变速前行或匀速前进，密切关注他们的心跳频率，确保可以控制在150/min左右，相应的新陈代谢也要保持稳步开展[2]。

为了进一步增强耐力训练的效果，还可以将耐力跑训练和游戏进行有效融合，增加耐力训练的乐趣。比如，高中体育教师可以引导高中生开展变速跑游戏活动，结合高中生的实际情况来选择变速跑速度，确保其合理性与此同时，高中体育教师还可以为高中生创设一个适宜开展跑步训练的教学情境。如引导学生想象自己是一个在躲避敌人追捕的战士，当敌人马上要追及到自己的时候要加快速度，在将敌人甩开后可以适当地放缓跑步的速度。或者可以为学生设置一个“封锁线穿越”的情境，引导学生通过倒计时跑的游戏来帮助学生更好地参与耐力训练活动，借此来增加耐力训练的趣味性，提升高中生耐力训练的效果。

3 速度训练要点

虽然中长跑运动项目不如短跑运动项目对速度运动要求那么苛刻，但是速度依旧是中长跑运动中依旧对速度具有一定要求，是高中生训练中长跑运动能力的一个必备素质。比如，在中长跑最后阶段的直道冲刺过程中，同样需要依靠速度做保障，所以速度训练也是中长跑运动训练的一个重要项目，其训练效果同样会关乎中长跑能力的高低，这主要是由于中长跑比赛中的最终胜负同样可能仅仅差在几秒上，所以强化中长跑运动训练中的速度训练管控具有重要现实意义。速度实际上是高中生身体素质的一个综合体现，主要是决定于大脑皮层中兴奋与抑制的快速转换能力。高中生的神经系统普遍具有兴奋与抑制快速转换的特征，相应的灵活性也比较强，加之管节与肌肉附着点具有比较近的距离，这时候是快速增加他们速度的关键阶段，所以强化速度专项训练具有重要价值。在实际的速度训练过程中，高中体育教师要重点提升学生加速和变速等基本能力，以便可以为提升高中生的中长跑运动成绩奠定良好基础[3]。

鉴于中长跑运动中速度主要受到高中生步子频率和步长的影响，所以步子频率与步长是高中生速度训练的要点。在实际的训练中，教师需要指导学生掌握跑步过程中心肺功能调控以及动作技术要领的基础上，逐步训练放松跑以及匀速跑等专项训练。比如，可以在引导高中生开展放松跑训练的基础上，逐步提高高中生跑步的频率，增加跑步的步长，借此来逐步提升高中生的跑速控制能力。从生理角度来讲，人体的各项身体素质之间不是相互孤立的，而是具有紧密的联系，它们之间相互促进和影响。通过强化高中生中长跑中的速度训练，同样可以促进高中生耐力素质等身体素质的发展。此外，鉴于速度训练和高中生的体重、耐力等具有很强联系性，所以在训练学生速度的同时，要引导高中生控制自身的体重，确保可以保持良好的体型。比如，高中体育教师可以为学生提供几种科学的饮食方案，尤其是要指导那些过瘦或过胖学生该如何控制自己的体重。需要注意的是，高中体育教师要基于高中生的心理特征以及中长跑运动需求，为他们选择差异化的速度训练手段和方法，不可一味地应用高强度、大量反复的速读训练，同时要注意在高中生保持充沛体力和精力条件下进行速度训练，着重做好跑步动作步频和速度的控制训练。

4 心理训练要点

除了上述训练要点外，为了提升高中生的中长跑成绩，同样需要训练他们的心理素质，这主要是因为心理素质会对高中生情绪和心理产生影响。中长跑运动对他们的身体耐力以及意志力具有较高要求，后期需要长期和自身身体疲劳感和无力感进行持续斗争，这时候如果高中生具有良好的心理素质，可以及时调节自身情绪，那么就可以很好地缓解身体上的疲劳感，这样更容易取得好成绩。在训练高中生心理素质的时候，可以采用自我提示法和集中注意力训练法等多种训练法，其中的自我提示法主要是引导高中生闭目在头脑中回忆中长跑的跑步场景，想象最佳的全程跑情况，借此来训练他们的意志力，是他们可以将成功的中长跑运动表象刻印于自己脑海中。集中注意力训练法需要耗费比较长的时间，主要是训练高中生抗干扰能力和注意力集中能力。比如，可以在长袍运动中，紧跟一个跑步比较好的领跑人，借此来消除自己跑步过程中存在的紧张心理，这样可以更好发挥自身的跑步水平。但是需要注意的是，无论是进行何种训练，高中体育教师均需要本着循序渐进、协调发展、系统性和安全性原则，科学、合理地安排速度训练内容，切不可开展有悖于科学规律的一些训练项目，确保高中生训练的科学性和安全性。

力量、耐力和速度是提升高中生中长跑运动能力的三个基本要素。为了有效提升高中生的中长跑运动成绩，就需要在强化力量训练、耐力训练和速度训练等训练要点控制的同时，强化高中生心理训练，确保可以增强高中生中长跑运动训练有效性。

参考文献

[1] 伏广利.影响中长跑运动成绩的因素及训练方法分析[J].田徑，2018（8）：11.

[2] 王金富.中长跑训练中速度训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7（20）：38-39.

[3] 吴严严.浅析中长跑的速度力量训练[J].教育现代化，2017，4（44）：217-218.

[4] 许晋.中长跑训练方法的研究述评[J].体育世界：学术版，2018（7）：28，39