浅谈初中生中长跑训练的策略

全伟东

自2013年起，中长跑（男生1000米，女生800米）被列入广州市体育中考必考项目。中长跑训练不仅能提高学生的心肺功能，还可以培养学生吃苦耐劳和顽强拼搏的意志品质。但在，在平时的体育课上，学生比较害怕中长跑训练内容，一是因为中长跑训练相对是比较枯燥无味，二是运动强度和运动量都比较大，简单点来讲就是“无聊”且“累”，所以大部分学生的内心是抗拒中长跑训练的，这就导致大部分学生的中长跑成绩难以提高。但从2021年开始，广州市体育中考的中长跑（男生1000米，女生800米）评分标准再次提高，为了学生的体质健康和适应新的体育中考要求，笔者结合自身经验和教学实践作了以下总结。

一、影响初中生中长跑训练的因素

中长跑训练有着体力消耗大、连续时间长、枯燥无味、对学生的心肺功能要求高、考验学生的意志力等特性，给训练带来很大阻力。为适应新的体育中考要求，那么传统的中长跑训练方法已经不能适应现在的学生发展需求。为了提高中长跑训练效果，笔者通过对学生的心理、身体、技术、训练的科学性等因素进行分析，总结出符合当前学生训练的策略。

（一）心理畏惧

在中长跑的训练中，学生的体力消耗大、训练的时间较长、对毅力和耐力要求较高，使得大部分学生的内心对中长跑训练比较畏惧。这个可以从平时的体育课和课外活动时，主动去跑步的学生人数可看出：在平时的体育课和课外活动中打球的学生很多，但去跑步的学生没几个，如果不是体育中考必考中长跑（男生1000米，女生800米），那么主动跑步的学生会更少。

（二）身体素质下降

现在学生的课后时间不是在做作业就是在参加各种各样的兴趣班，学生户外活动和体育锻炼的时间本来就很少，再加上智能手机的普及，所以，现在很多学生的课余活动基本都变成了打游戏，很少有学生主动地参加体育锻炼，学生的身体素质日益不理想。但是，学生的身体素质又是中长跑训练的基础，学生的体质下降对中长跑训练影响是非常大的。

（三）中长跑技术动作的掌握

在平时的体育课中，笔者发现，中长跑在很多初中生的认知里，就是“一直拼命跑”，很少有学生能掌握好中长跑的基本技术并熟练地运用，甚至还有很多学生在跑的过程中出现很多错误动作。如，交叉摆臂。学生在跑的过程中手臂并不是放于体侧，前后自然摆动，而是在体前交叉，并使身体左右摇摆，这样不仅跑不快，还更加消耗体力。

（四）训练方法的单一

很多教师在训练学生中长跑时，基本上都是直接让学生绕着田径场跑圈或者是计时跑。而中长跑训练较为枯燥乏味，学生内心又是比较抵触中长跑训练，所以，如果教师的训练方法单一，就更不能够提高学生的学习兴趣，那么训练的效果也就可想而知。

二、初中生中长跑训练的有效策略

（一）思想转变

由于中长跑训练自身的特性，很多学生对此产生畏惧心理。所以，要想提高学生中长跑的训练质量，前提是要转变学生的思想负担，让学生意识到训练中长跑的好处，如，训练中长跑可以增强体质，增强抵抗力;可以让自己拥有更加完美的身材;可以提高中考成绩;可以让自己精力更加充沛，学习效率会更高等好处。最终，让学生的思想由老师“要我练”变成“我要练”。

（二）掌握正确的中长跑技术

中长跑技术与短跑中的途中跑技术基本相同，但由于中长跑距离较长，体能消耗大，所以跑的动作要自然协调，节奏感更强，落地要柔和;中长跑的技术动作是：上体自然放松，稍前倾;两臂自然弯屈于体侧，前后摆动;脚落地时，大腿积极下压，膝关节放松自然伸直，用脚掌柔和而有弹性地着地，着地后迅速进行缓冲。中长跑的后蹬，一般不用太大力，后蹬角一般呈45度至60度角。当身体腾空时，后摆腿的膝关节放松，小腿顺惯性自然向后摆起，形成大小腿折叠的姿势。前摆时大腿应积极向前上摆。

要想提高中长跑的成绩，呼吸与步伐的紧密配合很关键。正确掌握跑步时的呼吸方法，是节省体力、提高成绩的关键。在中长跑途中，呼吸时采用“口鼻同时进行呼吸”的方法。呼吸节奏应和跑步节奏配合，一般采用“两步一呼、两步一吸”或“三步一呼、三步一吸”。呼吸时要注意加大呼吸深度。

（三）科学地训练

在学生掌握正确的技术动作后，教师应根据学生的需要，科学地安排跑的距离与速度，循序渐进，运动量从小到大，逐渐增加，切莫急于求成。在教学中，教师还要注意学生的个体差异，在方法上要因材施教、有针对性地训练，让训练效果最大化，尽量地使每个学生都学有所得，都能在原有的基础上得到较好的发展。

教师应采取丰富多样的教学方法。如，在训练时播放学生喜欢的音乐，让学生听着喜欢的音乐跑，或者绕学校不同场地进行中长跑练习，改变单一的训练环境来分散学生跑的注意力;再如，采用小组接力赛跑，以游戏的形式进行训练，提高训练的趣味性，或者采用追逐跑，这样不仅可以提高训练效果，还能培养学生不放弃、不服输的精神，又或者采用折返跑、变速跑等多样形式的练习方式，缓和中长跑练习时的枯燥乏味、学生紧张恐惧的心理，分散学生跑的注意力，使学生在轻松快乐的学习中得到锻炼，从而激发学生的兴趣，挖掘学生的潜能，逐步提高他们的中长跑成绩。

（四）极点的认识与克服

教师应让学生清楚“极点”出现的时间与人的运动水平、运动项目、运动强度和运动前的准备活动有直接关系：运动水平较高、运动强度较小、运动前做适当的准备活动，“极点”出现得较晚，生理反应也较小。中长跑中的“极点”现象是正常的生理反应，教师应该提前告知学生：中长跑途中，出现“极点”时，要根据自身具体情况决定选择是否坚持。如坚持，则以顽强的毅力坚持，很快便会度过此阶段进入“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出现时呼吸变得均匀而加深，动作轻快，一切不舒适的感觉就会慢慢消失。学生了解“极点”的特征，在训练过程中出现这些特征时就不会感到惊慌，才能专注于训练中。

（五）提高学生基本运动素质

一是力量素质训练。初中生正处于生长发育的高峰期，大负荷的力量训练要尽量避免，多采用中小负荷的负重或自重训练，如负重深蹲、负重蛙跳、负重收腹跳、单脚跳、自重深蹲等练习。

二是柔韧素质训练。在训练中长跑前，教师可安排几组体前屈、压腿、正踢腿、侧踢腿等练习，这不仅可以提高学生的柔韧性，还对学生中长跑时的步幅有很大帮助。

三是速度素质训练。教师可通过原地快速高抬腿、快速小步跑、30米冲刺跑、30米接力跑等训练提高学生速度素质。

三、建议

教师在训练过程中一定要仔细留意学生的身体状况。如有学生身体不适，要及时发现并处理。教师和学生均要重视训练前的准备运动和训练后的放松恢复。在训练前，学生一定要做好充分的热身运动，这样可以提高训练效果和防止运动损伤;运动后，学生也要做好拉伸放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速地恢复。

中长跑训练需要学生具有很强的体能和毅力。所以，要想提高中长跑训练的效果，除了以上的各种策略外，最重要的是長期坚持训练。学生不仅要在体育课中认真练习，更要在日常生活中坚持跑步，这样，不仅能保持良好的中长跑成绩，更能增强身体素质。

责任编辑  李  源