关于中学生短跑技术训练方法的研究

□ 潘华（滨州市沾化区第二中学 山东 滨州 256800）

1、引言

短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目，是田径运动的基础。现如今，就高水平运动员而言，我国国内短跑水平与世界先进水平之间的差距逐渐缩小，在身体形态不占优势的情况下能达到接近一流的水平，这主要得益于先进、科学的训练手段和方法。中学生是我国竞技人才培养的后备力量，其短跑水平在一定程度上也会也影响到未来我国的短跑竞技水平，因此通过对中学生短跑训练方法的研究，以期探索出科学、合理的训练手段，对中学生进行有规律地训练，不断提高中学生的速度素质。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

本文以沾化二中高一10班学生为研究对象。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

所需资料主要通过中国知网、维普中文科技期刊数据库等的电子检索获得，并充分利用Googl e、百度、雅虎等互联网搜索引擎收集与本研究相关的研究资料。

（2）专家访谈法。

根据本研究的需要，走访并请教有关方面的专家、学者，收集他们对本研究所涉及内容的见解和思考。

（3）实验法。

以高一年级40名为实验对象，并对学生身体形态和速度素质实施实验前测与后测，并对比分析两组测试数据。实验设计为将40名学生分为两组一般训练组和步频步幅训练组：

①一般训练组

采用传统的训练方法进行为期一个学期的训练。

②步频步幅训练组

首先关于步频的练习，练习内容与方法为：原地快慢交替摆臂。训练方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有慢到快节奏，先慢后快。每次练习3-4组，每组20″-25″。要求是肩关节放松，身体前倾抬头。摆臂时注意节奏和摆臂的方向。跑中的摆臂，大步走中进行摆臂练习，在有走过度到跑的摆臂练习，再从慢跑中的摆臂练习，过度到中速跑摆臂的联系。要求有节奏和摆臂的角度和方向；高抬腿跑。训练方法：原地或支撑练习，定时(15″-20″)；行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑；原地负重练习，方法同；要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30-40米左右。原地高抬腿练习一般要做6组以上，每组60次以上；小步跑。训练方法；在脚跟后绑上负重物，每节课坚持慢跑800米左右，每次记录时间；牵引跑。训练方法：牵引跑主要有人拉人跑和机动车牵引两种方式。人拉人就是跑的快在前慢的在后，用有弹性的绳子拴在腰部。机动车牵引可利用摩托车。牵引时距离不能过长一般在60-120米左右。在人拉人时要两个水平不同的同学一起训练，按100米成绩计算，两者差距在1-2米合适。牵引的次数不能太多一般2-3组每组2-3次适宜，因为牵引跑要求练习者全力以赴，机体容易疲劳。

其次是步幅训练，练习内容与方法为：后蹬跑。训练方法：原地换腿跳。才开始学时抬起一跟腿另一跟腿蹬地离开地面，换抬腿迅速下放着地，跳起的腿转而向上抬起，这样有节奏的交换跳起与抬腿，两臂协调摆动。一组30米后蹬跑，一节课练习2组；行进间的换腿跳过渡到后蹬跑。由原地换腿跳发展至行进间的换腿跳，开始速度放慢，步子放小，要有节奏，动作熟悉后逐渐加快速度，步子加大，按后蹬跑已经建立的正确得到动作印象大胆的去做，最后过度到后蹬跑（2组×30米）；支撑负重练习。在练习时先练习支撑练习，定时（20秒）分组练习，熟练支撑练习进行负重的支撑练习，首先小腿负贡重，进行负重的支撑练习，进行50-70米练习，提高练习的质量，要求上体前倾，髋关节，膝关节，踝关节充分的打开，尽量发开两大腿之间的夹角；跳跃练习。训练方法：蛙跳在25个左右共6组，用用最大的力气尽力的往远处跳，体验蹬地的感觉，增加腿部力量；短距离跨栏跑。50-200米的跨栏跑，分组练习；杠铃力量练习训练方法；大重量的深蹲起，力量小的可以半蹲慢慢过渡深蹲起，分组练习，次数不要太多，一般6次左右做5组；上下坡跑。训练方法：分组练习，每组休息3-4分钟，长度40米左右，坡度越陡，距离越短。

最后关于放松训练，练习内容与方法为：掌握放松技术是提高短跑成绩的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的趋势。短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速的能力，这就要必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。

惯性跑。惯性跑要求肌肉放松，在放松惯性跑中尽可能体会放松动作。在100米左右的距离内，先加速30米左右，然后肌肉停止主动用力，在惯性作用下放松跑20米左右，后在加速30米左右，再在惯性作用下放松跑20米左右。惯性放松跑对神经肌肉的紧张和调节体力有重要的作用；下坡跑。找一个坡度在15度左右，长度不要太长 （40米左右），利用下坡的惯性感受肌肉放松状态的感觉，适当注意步频。放松大步跑。在100米的距离，用适宜的频率进行放松大布跑速度控制在80%左右即可；放松意念跑。加强运动员的心理训练，通过自我调节、自我暗示、克服心理障碍，创造适宜的心理状态，使机体进入高度的积极状态。在练习中，利用语言暗示，让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己跑中的轻松自然，来提高肌肉的放松能力。

2.3、数理统计法

本文主要采用了SPSS、EXCLE软件并利用相应的程序来进行研究分析。

3、研究结果及分析

3.1、实验前测

表1 实验前两组学生的身体形态和速度素质情况

实验前对两组学生身体形态，速度素质各项指标进行测试，对比、分析最后的测试结果，均没有显著性差异。

3.2、实验后测

表2 实验后两组学生速度素质的测试情况

试验后步频步幅训练组50米、100米成绩比一般训练组的成绩要好，差异显著。说明了步频步幅对短跑速度有一定的影响。对中学生的训练要注意步频和步幅的对速度的影响，着重训练。中学生的下肢力量和素质运动水平有差异，在短跑中30-40米是加速阶段，主要是靠低重心，快步频来实现的，而60-80米的距离这是进入高速的相对稳定阶段，主要是靠大步幅来维持，但是步长和步幅是相辅相成的，相互制约的，在训练中过分强调其中一方面都会对另一方面有一定程度的影响，因为发展步幅需要提高每一步的力量和动作幅度，而发展步频需要提高两腿快速交替的能力，两者之间在一定条件下有一定程度的相互促，相互作用，两者都可以发展共同需要的肌肉群力量，并且强调快速积极的着地力是步长和步频的共同需要，如果在不牺牲一方代价的情况下，发展任何一方都可以提高短跑速度，因此，两者不能忽视任何一方；合理的步幅和步频的比例关系，有利于肌肉群的协调工作与放松，中学生在加速阶段的步幅与步频的比例关系，直接影响到加速跑的效果。查阅资料分析，在短跑加速跑的阶段，尤其是前30米更为明显，速度的提高主要是依靠步幅和步频的同步的增长，在达到高速状态下主要是靠大步幅来维持，在全程达到最高速度时，与步频的最大关系不大，而与大步幅有关。有资料显示，在短跑中全程中，步频的最大值在10-30米之间，以后则是递减的状，而步幅是越来越来大的，在45米左右处于相对稳定的状态。

4、结论分析

（1）步幅、步频、速度三个因素与提高短跑成绩最相关。中学生高速耐力有限，适当的增加步幅比提高步频的效果更好，步幅训练更容易掌握，在短跑技术训练中，在保持频率不变的情况下适当的加大步幅，对于中学生的成绩提高比较明显。所以中学生的短跑中在保持步频的前提下适当的增加步幅来提高成绩；

（2）发展中学生的步幅能力一定要注意提高或改善运动员跑的蹬摆技术，着地缓冲和送髋技术，在训练中要特别注意下肢三性训练，即关节性、韧带柔韧性、肌肉协调性，在训练中要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度；

总之，加强中学生短跑技术训练方法，还需要在实际教学中加以分析、改进、和提高，更要符合学生的实际情况出发，采用更有效的训练方法，从而提高教学素质和学生成绩。

[1]刘建国,范秦海,李建英,周兵.田径(第二版)[M].高等教育出版社,2009,06.

[2]菲儿·罗丁著.贺辉译.重复性深跳式训练方法评述(美)[J].田径季刊,1989.12(4).

[3]褚良忠.短跑教学中对学生放松能力的培养[J].体育科技,2000.21(2).

[4]陈兆静.短跑运动员的力量训练[J].田径,1999,8.

[5]袁作生.南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].人民体育出版社,1997.