游泳训练的疲劳恢复方法研究

喻如

摘 要：在进行游泳训练的过程中，受训者容易产生身体疲劳。而怎样快速消除受训者身体疲劳，让受训者身体迅速恢复，是一个需要研究的重要课题。文章在简述游泳训练疲劳特征的基础上，研究如何采取有效措施帮助受训者恢复体能。

关键词：游泳训练；疲劳恢复；有效策略；疲劳特征

中图分类号：G808.1；G861.1 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2017）30-0097-01

在游泳训练过程中，受训者容易出现身体疲劳问题。教练员需要充分认识到“疲劳”的重要性，帮助受训者及早恢复身体。本文就怎样及时恢复受训者体能进行研究，以帮助受训者更好地进行游泳训练。

一、游泳疲劳的特征

（1）运动特征。游泳运动属于在水中进行的运动，因为空气阻力、水体阻力的影响，游泳的运动强度较大，与此同时水体的散热性明显比空气的散热性大。游泳过程中受训者的体力消耗量明显高于其他运动项目，所以受训者在游泳的过程中更容易消耗体力，产生身体疲劳。

（2）疲劳特征。训练疲劳属于正常的一种生理现象，指的是在进行运动的过程中，肌肉伸缩，最大收缩力量暂时下降。在游泳过程中，因为强度逐渐加大，肌肉的最大收缩力则不断下降，肌肉协调能力逐渐下降，导致舒张期以及收缩期延长，产生肌肉肿胀以及肌肉疼痛等，进而产生程度不同的肌肉功能性损伤。在游泳训练过程中，教练员应对受训者身体疲劳引起高度重视，明白游泳训练的强度大，训练时间长，更容易让受训者产生运动性疲劳。因此，为了让受训者保持良好的状态，在游泳训练中，教练员应采取强度适中、科学合理的训练计划。

二、游泳训练疲劳的有效恢复方法

（1）训练前。训练前最主要的恢复法是睡眠。应保证受训者的睡眠时间，因为睡眠时间是对受训者身体恢复造成直接影响的基本自然因素。唯有保证受训者充足的睡眠时间，才能够让受训者及早恢复体能。所以，教练员在针对受训者进行游泳训练的过程中，应严格控制好作息时间，保证游泳受训者充足的睡眠时间。同时，还需要保证睡眠质量，睡眠质量是帮助游泳受训者快速恢复的基础因素之一。在游泳训练过程中，游泳受训者容易受到刺激，睡眠质量降低。神经系统研究显示，唯有让受训者及早适应运动负荷，才能够缓解神经疲劳，继而提高睡眠质量。

（2）训练过程中。机能恢复既包括在训练结束后的恢复，也包括在训练过程中的恢复。在游泳訓练过程中，教练员强调恢复方法的合理使用，边训练边恢复，才能够保证最佳恢复效果。首先，教练员应密切关注受训者的机能水平是否与实际设计训练密度相吻合。教练员应按照个体身体素质，合理调整训练密度，防止发生疲劳问题。其次，教练员还应采取科学的呼吸法帮助机体迅速恢复。游泳属于剧烈运动，在进行游泳训练的过程中，机体的耗氧量逐渐增加，因为供氧不足导致物质难以氧化分解，形成乳酸堆积，继而造成机体疲劳。因此，在游泳训练过程中，教练员应指导受训者采取又深又慢的呼吸法，降低肺部运动率，缓解肺部负荷。

（3）训练后。在游泳训练结束后，受训者的能量消耗较大，这时需要及时补充能量。一旦能量补充不及时，将会对受训者的后期训练造成影响，甚至还会影响受训者的身体健康。因此，在结束了游泳训练后，及时恢复才是关键。第一，采取物理恢复法：包括温水浴、水疗法、水按摩以及局部热敷等，帮助受训者及时消除疲劳，促进血液循环以及新陈代谢，消除肌肉酸痛，保证肌肉放松。还可以采取药浴法，让药物成分渗透到人体中，杀菌消毒，缓解疲劳，使得受训者能够快速恢复。在使用水按摩法的过程中，教练员要利用特制喷头，合理控制水压强度，保证受训者的身体能够得到按摩以及温水浴的双重效果，帮助他们身体快速恢复。第二，按摩法。在训练前，在关节以及肌肉部位按摩十五分钟左右，提高神经兴奋性。在训练结束后，对关节以及肌肉，采取揉擦按摩法，按摩半小时左右，促进受训者身体的快速恢复，改善血液循环，促进新陈代谢。

（4）加强营养。游泳训练体能消耗大，需要保证营养，才能够快速恢复身体机能。在采取营养恢复法的过程中，教练员应关注生理生化指标，保证营养给予的科学性，合理补充所消耗的能量，合理进膳，合理搭配膳食，保证蛋白质以及脂肪的科学摄入。此外，糖是能量的重要来源，所以受训者在加强营养的过程中，应做好糖类的补充。而禽制品、蛋类以及肉类则是补充蛋白质的重要物质。蛋白质作为产生能量的基础，要求保证蛋白质供给。在人体中，纤维素、微量元素以及维生素作为必不可少的营养元素，需要及时补充。

三、结束语

总之，在游泳训练过程中，受训者产生身体疲劳，不仅会对身体健康造成直接影响，同时也会影响运动技能。教练员在帮助受训者恢复身体机能的过程中，应针对训练疲劳特点加以分析，从训练前、训练过程中以及训练后三个方面入手，加强营养支持，并采取切实可行的恢复对策，做好恢复工作。

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