强化核心力量训练，提高高考生铅球成绩

丰海英

【摘要】有效的核心力量训练可以提高铅球的成绩。在文中，分析了核心力量训练对高中生铅球水平的提高所起到的作用，并在此基础上提出了一些核心力量的训练方法，以期通过高效地核心力量训练，提高体育高考生的铅球成绩。

【关键词】核心力量训练 体育高考生 铅球成绩

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）23-0215-01

核心力量训练作为一种围绕着人体核心区域的肌群以及神经肌肉系统所开展的以平衡能力和力量为主的一种训练，和传统的腰腹力量训练相比，不仅仅是可以有效地改善人体躯干肌群的力量，同时还可以让人体在运动地过程之中具有更好的身体平衡稳定性，让四肢发力具备有更好的支持。铅球运动所要求的并不只是手臂力量，同时对于腰腹力量、身体的平衡稳定性也有着相当高的要求，因此对高考生来讲，合理的核心力量训练可以帮助他们更好的提高铅球成绩。

一、核心力量训练对高考生铅球成绩的推进作用

（一）可以有效地改善推铅球之前的预备动作稳定性

对于原地推铅球来讲，预备动作的运行距离与身体平衡有着很直接的联系，也为转体出手打下基础。体育高考生身体肌群的发育还不是很完善，如果长时间都维持这一个动作，就会让学生的原动肌、拮抗肌都很难以保持整个机体在特定姿势之下的稳定，此外由于体育高考生身体稳定性较差从而导致器械超越不能够被完成，那么铅球最后的出手角度以及发力等都会被影响到。通过对核心力量的训练，可以让学生身体上的小肌肉群得到更好的发展，并在准备投掷阶段，学生身体的平衡应腹肌与背阔肌的共同用力而得到保障，从而为后续动作的完成打好基础。

（二）有效加强铅球发力的传导以降低能量的消耗

在铅球运动的发力过程中，核心肌群并不仅仅可以产生力量，还可以对力量进行传导。学生在发力时，通过脚蹬地的方式来获得地面的反作用力并将其传至腿、腰部，身体下肢以超越器械的速度进行扭转、伸展，从而上肢在后、下肢在前的倾斜姿势，以使得铅球的工作力矩并通过肩部传至手臂，从而推出铅球。在这样的一个过程中，处于核心区域的肌肉群将会发挥出连接的作用，不仅仅是可以让下肢的力量传导上来，还可以在核心区域对力量进行进一步的叠加，进而在下肢——核心区域以及上肢之间产生了一个闭合的传导链，一旦区域内的力量与要求不相符時，则使得流失了大量核心区域内的力量，从而加剧了能量的消耗。由于高考生不完善的神经系统支配能力，并且他们的运动肌肉的调节功能也不是很完善，导致他们身体深部的小肌肉群的发育存在不足，不能够十分准确的做出动作，但是通过核心力量训练之后，加强了学生肌肉的募集能力，使得深层的小肌肉群可以得到进一步的锻炼，还可以让身体稳定性得到进一步增强，从而使得学生核心肌群的动力链中的核心和连接作用都能够充分的发挥。

（三）有效加强最后发力时对身体的控制

在铅球运动中，在最终的发力的时候身体会处于一种腾空的状态，此时手臂和肩部的迁移会进一步的增加工作的距离，但是为了避免出现身体随手臂与肩部的前移而前移的现象，因此要加强对身体协调能力的控制，尤其是对腰腹部相关肌肉躯体协调能力的训练，确保整个投掷动作能够流畅。经过核心力量训练从而使得高考生髋部周围的小肌肉群体得到发展，从而使得对身体的控制能力得以加强。

二、核心力量训练的手段与方法

（一）核心稳定性训练

通过核心稳定性训练可以大大加强核心区关节的自稳定能力，使得核心区域的稳定性得以加强，从而使得机体的整体协调性得到加强，肌肉动力链功得到改善，同时也使得机体的运动能力也得到增强。可以通过静力性练习与器械训练来增强。静力性训练可以使深层、短小、单关节肌群的力量得到改善，可以通过俯卧式肘支撑、仰卧式支撑和侧卧式举腿来进行训练。器械训练可以使表层、髋关节的肌群以及体积大、肌纤维长的肌肉力量得到改善，可以通过平衡板、平衡垫、瑞士球、悬吊训练器、振动训练器等等特殊的器械来开展核心稳定性训练。

（二）核心动力性训练

训练核心动力性的练习方法主要有徒手练习与器械练习。

1.徒手练习

徒手练习也分为腰腹部位与髋关节部位的练习。腰腹部位的练习是核心力量训练的基础，其目的是为了让学生感受到核心肌群的用力与进一步掌控身体的整体协调。可以采用仰卧背起、仰卧挺髓、仰卧起坐、跪地支撑起、单臂俯撑、腿壁交叉两头起、背挺等常规练习手段来进行。而髋关节部位的练习要与腰腹部的练习结合起来，其目的是为了让学生感受到髋关节与腰腹部之间的协调通过用力，使得髋关节周围肌群的抗疲劳能力得以增强。可以采用单杠悬垂摆动腿、双杠支撑摆动腿、仰卧举腿车轮跑、双手支撑仰卧挺髓伸单腿、双手支撑仰卧屈伸腿、侧卧举腿等等方法来进行训练。

2.器械训练

器械训练也分为腰腹部为与髋关节部位的器械训练。腰腹部位的器械训练是在徒手的基础上增加阻力、主力的练习，其目的是为了通过加强练习的强度来使得腰腹部的最大力量与爆发力得到发展。可以通过负重俯卧背起、负重背屈的方法进行训练，也可以通过瑞士球、平衡板等来在徒手训练的基础上进行动作、变异的组合。髋关节部位的器械训练的目的是为了使髋关节与骨盆周围肌群的最大力量、爆发力与稳定性得到增强。可以通过单膝跪抗阻摆腿、橡皮带摆腿、杠铃深蹲、弹力带束膝走等等方式来进行训练。

三、强化核心力量训练，提高高考生铅球成绩

（一）加强核心力量与传统力量训练的结合

由于核心力量训练自身也存在有一定的局限性，从而不能够以核心力量训练来取代传统的力量训练。核心力量训练侧重于对核心区域内的传导与枢纽作用的训练，而传统的力量训练忽视了对深处小肌肉群的训练，因此在加强对学生的训练时要采用核心力量与传统力量相结合的方式进行，确保均衡发展高考生各方面的身体素质[1]。

（二）进一步改善核心力量的训练模式

为了强化核心力量训练的效率，应对核心力量的训练模式进校园优化。高考生虽然铅球训练还与专业水准相比还有一定的差距，但是在实际训练的过程中，一定要坚持以专业化的训练原则来进行训练。无论是在器械训练还是在非器械训练的过程中，都要通过就不确定的因素进行模拟训练，以提高高考生自身的能力，应将其作为核心力量训练最基本的原则。因此，要不断就核心力量的训练模式进行优化，确保训练更加规范、标准，为核心力量训练的效果更加满意而奠定基础。

（三）加强对核心力量训练的管理

核心力量训练在铅球运动的训练之中是一项十分繁杂的训练，虽然很容易被体育高考生所接受，但是在管理的时候应投入更多的精力，以加强对核心力量训练的管理力度。在开展核心力量训练的过程中，要准备把握每一个体育高考生的特点，根据他们的具体续期来开展有针对性的核心力量训练。

总之，在高中铅球训练之中，我们应不断就核心力量的训练模式进行改善、创新，确保其能够在铅球运动训练中发挥应有的作用，以提高高考生的铅球成绩，为我国铅球运动储备更多的人才，为我国学校体育中铅球项目的更好开展提供更好的理论依据，也为我国铅球运动更好更快的发展做出更多贡献。

参考文献：

[1]纪淑英.铅球专项力量训练方法对体育类高考生铅球成绩的影响[J].课程教育研究，2014，（05）：217-218.