如何降低胆固醇

荆雪涛

降低胆固醇不仅可降低心脏病的发生风险，而且有助于预防心脏病发作和脑卒中。研究发现，如果你坚持服药，并配合良好的生活习惯，你会发现只需要几个星期，你的胆固醇就会有明显改善。这里有一个一周时间表，一天做一件事，就可以帮助你降低胆固醇。

星期日：来一碗半燕麦粥早餐

吃燕麦早餐是一种快速降低胆固醇的简单方法。

相比其他谷物，燕麦片的纤维含量高，有更多的可溶性纤维。根据梅奥诊所的建议，每天食用5～10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上撒些水果粒或肉桂，味道会更好。

星期一：把你的零食换成核桃

研究表明，每天平均摄入67克的坚果可以显著降低胆固醇，使总胆固醇降低约5%，低密度脂蛋白胆固醇降低7%。

绝大部分坚果都可以降低胆固醇，核桃、开心果的效果较好。虽然吃核桃等坚果是降低胆固醇的好办法，但是也要适量。

星期二：午休时散步

除了饮食，运动量对胆固醇也有影响。运动帮助你以两种方式实现健康的胆固醇水平：①运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇。②运动提高了高密度脂蛋白胆固醇的水平，这被认为是你身体的“好”胆固醇，在正确的强度下运动可以激发高密度脂蛋白胆固醇的产生。

美国心脏协会说，每周三四次中等到高强度的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇，即使走路也有帮助。专家建议人们每天步行1小时。

星期三：午餐吃豆类沙拉

豆类营养丰富，纤维含量高，可以用来替代鱼类或肉类。研究发现，常吃豆类的人的总胆固醇水平比不常吃豆类的人低，他们的低密度脂蛋白胆固醇也比不常吃豆类的人低。

星期四：晚餐加点三文鱼

根据美国心脏协会的说法，和肉类相比，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪酸，可降低三酰甘油水平。这都对人体有好处。

周五：蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点

所有浆果都含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。一份（约1杯）蓝莓含有5克纤维，这也是蓝莓能够帮助降低胆固醇的一个原因。

可以吃蓝莓干，也可以用它们做饭，也可以将蓝莓与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。如果现在不是蓝莓的生产季，你可以买冷冻蓝莓。

星期六：享受一杯葡萄酒

太多的酒精对心脏不好，但适度的酒精可能是好的。如果你的年龄超过65岁，饮酒量要更少。

那么，星期六的晚上最好的降低胆固醇的方法是什么？喝杯葡萄酒吧。