跳出一片色彩——利用短绳发展学生身体素质

李廷波 （辽宁省本溪满族自治县碱厂镇兰河逸夫学校，117107）

跳出一片色彩
——利用短绳发展学生身体素质

李廷波 （辽宁省本溪满族自治县碱厂镇兰河逸夫学校，117107）

短绳，以其灵活多变、轻巧快捷的特点，深受广大体育爱好者的青睐。教学中，笔者结合自己的工作积累，就如何利用短绳发展学生耐力素质，进行几个小小的尝试，与广大教师朋友交流，以求更进一步。

一、“啄木鸟”

学生站在平整的场地上，双脚并拢，两脚前脚掌着地，脚跟尽量高地提起。将绳快速摇到脚下时，两脚蹬离地面的高度越低越好。练习过程中始终保持摇绳与起跳速度和频率飞快，就像啄木鸟啄树一样快速有力，且连续不断（见图1），因此，笔者把这个练习称为“啄木鸟”。采用这种练习方法，旨在通过高频率、快速度来进行无氧训练，从而促进学生耐力素质的提高。在练习密度安排上，笔者认为以6～8组为一循环，每组30次或30秒计时为宜。

图1

因为这项练习主要是通过足底韧带和踝关节的弹性来完成的，所以脚踝部位受力较重，会受到强烈的冲击，因此，练习前一定要做好充分的准备活动。

二、“滑雪跳”

学生以一条跑道的两条分道线为标志参照，并脚从分道线的一侧，横向跳向另一侧。好像高山滑雪的动作一样，左右摇摆连续跳跃练习（见图2）。这种练习，旨在通过改变跳跃的方向和落点，增加呼吸和循环系统的负担来增强学生的耐力素质。建议连续跳跃，每组8～12次，5～6组练习为宜。

图2-1

图2-2

要强调的是：笔者学校的跑道宽为1.2m。大家在练习的时候可因人而异，因地制宜，不是非得追求场地的宽度，而是掌握这种练习的方法和意义，达到练习效果是主要的。

三、“步步高”

笔者利用自然形成的，大约30°夹角的平整坡路，让学生从坡下开始，双脚并脚向前跳长度为10m的距离（见图3-1）。

3-1

笔者在此项练习中采用了两种方式，这是其一。其二是向后摇绳向后跳，以后退的方式完成练习。受生理功能的限制，向前跳的步幅大，高度低，速度快。而向后摇绳跳的步幅小，跳不远，一直向上窜，速度慢，同样的长度，需要以双倍的“功”来完成。正是通过这种不断增加的高度，提高了练习难度，体力消耗大，以这种“累”的手段，来促进耐力素质的发展。密度以“一前一后”跳为一次练习，4～5次为一组，3～4组为宜（见图3-2—图3-5）。

图3-2

图3-3

图3-4

图3-5

四、“跳四方”

在平整的场地上，画一个边长为1m的正方形，然后将其平均分成四份形成一个“田”字格。让学生任选一个小方格站在里面，沿着向前—向侧—向后—向侧的方式，完成在“田”字格中的前、后、左、右四个方向的组合练习。如此反复，8～12次为一组，6～8组练习为宜（见图4）。

图4-1 向前跳

图4-2 向前跳

图4-3 向侧跳

图4-4 向侧跳

图4-5 向后跳

图4-6 向后跳

图4-7 向侧跳

图4-8 向侧跳