教学有招：探讨教学规律 提高教学实效 妙用短绳 有效增强学生下肢力量

刘佳 （河南省驻马店市黄淮学院，463000）

教学有招：探讨教学规律 提高教学实效 妙用短绳 有效增强学生下肢力量

刘佳 （河南省驻马店市黄淮学院，463000）

河南刘佳

力量素质是学生进行体育运动的主要素质之一，如何指导运动队学生运用短绳，有效增强下肢力量？笔者在训练与教学中总结出以短绳为纽带，，运用人体下肢髋、膝、踝三关节基本运动功能，结合不同握法、方向、体位、站位变化，以及妙用短绳组合哑铃（片）负重练习器材，指导学生创造性地进行多样化练习，从而有效的增强了学生下肢肌群力量。

一、跳跃短绳练习

基本动作：双手持短绳两端于体前，短绳中间位置贴于地面。双脚同时起跳向前跃过短绳，然后反向跳跃短绳（见图1）。

图1-1

图1-2

图1-3

图1-4

动作变化：

方法1：双脚起跳变化为单脚起跳。

方法2：短绳中间部分高于地面，进行单、双脚跳跃短绳练习。

方法3：右手持对折短绳于体侧，手腕发力将短绳经体后、身体右侧逆时针抡起，当短绳即将接触小腿前，迅速屈膝向上跳起腾空，身体通过平抡短绳，也可换手顺时针练习（见图2）。

图2-1

图2-2

图2-3

方法4：把短绳系于两张凳子之间，进行单、双脚起跳正向（见图3）、侧向（见图4）跃过短绳练习，再结合腾空转体90°、180°、270°、360°的方法（见图5），有目的组合多样化跳跃短绳练习，非常有利运动专项队训练，建议在教学中降低高度。

图3-1

图3-2

图3-3

图3-4

图3-5

图3-6

图4-1

图4-3

图4-4

图4-5

图5-1

图5-2

图5-3

图5-4

二、双手持短绳下蹲练习

基本动作：双手对握短绳两端屈臂，双脚开立同肩宽踩短绳中间，脚跟垫哑铃片，屈膝半蹲后快速站起直立（见图6）。

动作变化：

方法1：双手对握变化为直臂前举或者侧平举（见图7）。

图6-1

图6-2

图7-1

图7-2

方法2：屈膝半蹲变化为深蹲或全蹲（见图8）。

方法3：双脚站位变化为内“八”或外“八”字脚位（见图9）。

图8-1

图8-2

图9-1

图9-2

方法4：单脚蹬短绳进行不同蹲姿练习，该方法对于改善一侧下肢力量弱者，具有较好的针对性作用（见图10）。

图10-1

图10-2

图10-3

三、短绳牵拉练习

基本动作：单脚踩短绳中间在脚背交叉缠绕后点地，双手持短绳两端于体侧。双手上举牵拉短绳时，股后肌群主动用力屈小腿高于地面，然后股前肌群主动用力带动短绳伸直小腿还原（见图11）。

图11-1

图11-2

动作变化：

方法1：由站姿变化为俯卧在垫子上面进行练习（见图12）。

方法2：由俯卧变化为仰卧，双手用力拉动短绳带动双腿屈膝于腹前，然后脚底用力快速蹬直双腿（见图13）。

图12-1

图12-2

图12-3

图12-4

图13-1

图13-2

图13-3

四、组合短绳、哑铃（片）负重练习

基本动作：用短绳把哑铃片绑缚于右脚底，双手叉腰维系平衡。用力屈右小腿高于地面后落下（见图14）。建议此类练习在教学中降低要求，合理运用。

图14-1

图14-2

图14-3

图14-4

动作变化：

方法1：把哑铃片绑缚于双脚脚底，俯卧在垫子上，向上屈起小腿（见图15）。

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图15-2

图15-3

方法2：坐在板凳上双脚着地，双手抓凳子维系身体平衡。用力向上伸直小腿然后落下（见图16）。

方法3：两脚脚底分别绑缚哑铃片，俯卧，做上下交替摆腿动作（见图17）。

方法4：侧平举直立后，做不同方向的正踢腿、里合腿、外摆腿（见图18）。

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图16-2

图16-3

图17-1

图17-2

图17-3

图18-1

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图18-3

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方法5：把哑铃绑缚于跟腱处，做不同脚位的提踵练习（见图19）。

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四、注意事项

1.练习前检查短绳是否有开裂、断纹现象。

2.除了跳跃短绳练习之外，其余练习过程中短绳必须绷紧和缠紧哑铃（片）。

3.练习后进行自我拉伸放松。