大球时代突显核心力量训练价值

常保荣 李 菁

（陕西延安大学体育学院，陕西 延安 716000）

大球时代突显核心力量训练价值

常保荣 李 菁

（陕西延安大学体育学院，陕西 延安 716000）

40mm大球时代的到来，直接导致了对乒乓球运动员的体能提出了新要求，核心力量训练作为一种从最初应用于医疗和健身的领域的康复训练方法，移植到运动力量训练中来，产生了良好的实践效果。现实中，很多乒乓球运动员、爱好者和从事这项运动的教练员较少提及或者强调核心力量训练以及如何训练的问题，而采用传统的一般力量训练方式又难以达到让人满意的结果。通过论述核心力量训练的概念，依据并结合运动训练相关理论知识和乒乓球运动特性出发，为当前乒乓球竞技运动员的训练提供建设性的参考价值。

乒乓球；核心力量训练；价值作用

自2000年2月23日，国际乒联特别大会和代表大会在吉隆坡通过40mm大球改革方案，从当年10月1日起，乒乓球比赛将使用直径40mm、重量2.71g的大球，取代38mm小球。张晓蓬和吴焕群研究员通过研究分析了40mm乒乓球对比赛状态的影响，结果表明：40mm直径的大球在空气中的阻力加大，与小球相比，球的速度下降13%，旋转降低21%［1］。从上研究结果可以看到40mm大球的飞行速度有了一定程度的降低，那就意味着在多拍回合中给对手的威胁效果下降，回合概率升高，再加上旋转降幅超2成多，直接发球给自己创造发球强攻的几率明显下降，更难以给对手造成有效杀伤力。蔡振华在2002年全国乒乓球工作会议上曾指出：“多年来，乒乓球教练员对体能的认识是肤浅的，随着乒乓球运动的发展，比赛中对抗性加强——意志、心理、技战术、体力的全面对抗，其基础是有良好的体能作为保证。但就全国来讲，从国家队到省市队对体能的认识是不够的。”由此可以看到，乒乓球运动员要想得到与小球相接近的理想的训练效果和获得比赛的成绩就比必须克服球速、旋转的不利客观因素，作为体能训练中的核心力量训练单独就被提到训练日程上来了。

1 40mm对乒乓球运动员体能的影响

1.1 球的性能变化

自21世纪初，国际乒联提出由原来小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球运动开始新一轮多层次的技、战和体能的变革。大球的出现在相当程度上减弱了球的旋转、速度、弧度和视觉角度，使比赛的激烈程度、对抗性大大增强，多回合的出现对今后乒乓球运动员体能训练产生深刻变化和影响。

1.2 运动本身产生的影响

大球客观上使乒乓球速度与旋转减弱，接球率明显比小球提提升。在比赛中我们经常可以看到，一方发球后，另一方接发球的质量相比小球有了明显的提高，具体表现在接发球的上网率高、稳定性好、反控制能力增强。反手对弧线球防守落点多、失误减少；正手攻击力略显不足，造成威胁性降低的问题。

实际上拉近了亚洲强队中、日、韩之间，特别是中、欧乒乓球运动员之间的运动水平。在高强度、大负荷的比赛过程中，多回合使运动员的体能消耗呈几何倍增长。因此，在速度、肌肉力量和耐力训练三方面对乒乓球运动员都提出了相当高的要求。

2 核心力量训练的概念及其在乒乓球训练中的作用

2.1 核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层次小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练［2］。陈小平认为，核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量［3］。通过前人研究我们认为核心力量训练是体能训练的一个分支，由于以前传统的力量训练只是过多的强调上、下肢体的力量训练，忽视了对核心力量从理论到实践的研究和训练，而作为一种康复医学新理论在进入乒乓球力量训练过程中日益展现其强大的生命力。

2.2 构建运动链、为肢体运动创造支点；

运动链是指把两个或两个以上的构件通过运动副的连接而构成的相对可动的系统。人体运动链是一个复杂的并且可以自我调控的系统。通过对核心运动链的概念进行界定，认为核心运动链是由肩带、腰腹、骨盆和髋关节构成的一个整体，其包含的肌群范围由肩到髋，包括正面、两侧和背面能够稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量的肌肉系统。在乒乓球挥拍力量练习中可以明显的看到力的传导整体链条过程，即脚的力量传到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上来。近期卡塔尔乒乓球公开赛中经常看到张继科在正手位反手反拉、反拧的一个经典技术，在反拧的一瞬间，以小臂关节为支撑点，小臂和手腕实现了一个完美的鞭打动作。

2.3 提高自我对机体肌肉的精细平衡控制能力

众所周知，人体良好的平衡能力和适度身体姿势是完成所有竞技体育项目和休闲娱乐活动非常重要的基本要素。平衡是人类的基本运动技能，临床医学将平衡定义为人体的稳定状态以及不论处于何种位置时，当运动或受到外力作用时，能自动地调整并维持姿势的能力［4］。核心稳定性训练能够提高核心稳定性训练能够提高人体在非稳态下的控制能力，增强平衡能力，更好的训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能，预防运动损伤［5］。核心稳定性训练能够调动神经肌肉控制系统，经过不稳定的支撑面练习提高核心肌群的力量，改善神经肌肉控制的效率，完成对运动的控制，稳固躯干，减小四肢应力，使得肢体就能够更加协调地完成技术动作［5］。也正是由于在乒乓球运动中，身体常常需要在运动中保持自身身体重心稳定性（平衡性），以便随时从大脑中调取肌肉存储记忆，对对手进行精确性的回击，这里面包括了神经系统、视觉信号、听觉信号以及肌肉记忆，从人体内部发生一连串复杂的神经、化学和物理变化的最优化的力量输出。这也就是我们通常所说的乒乓球运动员的身体控制能力。

2.4 减少机体能量的无谓消耗

大小和参与收缩的肌肉的数量，即人体整体协调用力的程度，也就是我们通常所说的“整劲”、“源于全身，聚于一点”［6］。另外，“皆用力则皆无力”，在用力过程中，非主动肌的放松也起着很重要的影响，尽量避免将能量浪费在肌肉本身的紧张僵硬耗能上。力作用在人体或器械上会产生一定的作用效果，主要是人体与地面或器械间的相互作用，这种作用可使人体或器械产生加速度和发生形变，从而改变人体的运动方式，改变器械的运动路线或产生形变。在现今大球时代，乒乓球运动员已经难以通过发球直接获得比分，超过2-3拍的击球次数，在世界大赛中常常可以看到，乒乓球运动员体能在多回合中的消耗很厉害。而要想加强正手更具威胁性的弧圈球，就需要把力量集中起来，因为体能的下降，关系到选手自信心、乒乓球运动员的技术的发挥。肌肉相对的放松，更加有利于力量爆发。电视比赛中，我们看到亚洲选手扣杀欧洲乒乓球选手的高球，前三板的力量强，十几板后，最后亚洲选手进攻的手都软了，反而被对手抓住机会取得比分。

2.5 实现核心输出能量倍增器的作用

事实上，很多优秀乒乓球运动员的体能条件不错，在实战中就是打不出高质量的弧圈球，究其深层次原因，主要是双下肢的力量没有很好的通过腰腹肌来发力，造成了能量传递的递减原理，离得越远，相对力量越小。腿部的等地力量和地面的反作用力由于没有和腰腹肌构成一个很好的协调、传递能量环，常常导致两种力量相互之间的部分抵消，没有把应该发的力作用到乒乓球上，出现了“散耗”现象。就如同数学界的计算原理一样，1+1=2,可是在乒乓球核心力量训练上出现了1+2＜3的结果。所以说，在日益激烈的乒乓球比赛中，要更加重视产生这种能量倍增器的原理和方法。

2.6 预防运动型损伤

运动员出现伤病是一种常见的现象。传统的力量训练只是提高了四肢的力量，造成局部肌肉的功能性肥大，手段相对单一，尤其大负荷和运动训练的重复，直接导致伤病的增加和稳定运动训练效果这一对矛盾的出现。核心稳定性训练可以提高躯干的控制、平衡和协调能力，减轻椎间盘压力、减轻关节突关节的张力并稳定脊柱节段，从而最大限度地预防损伤的发生。研究表明核心稳定性降低时，容易导致乒乓球运动员损伤发生率升高，也是诱发性下肢损伤的重要原因；提高核心稳定性不仅可以提高运动成绩，同时可以防止四肢的损伤也非常重要［7］。

由此可见，核心力量训练对腰部损伤预防的保护机制是通过提升核心深层小肌肉群力量，使核心力量稳定些大大提高，乒乓球运动员做一些突发性的、非常规动作时自身也能克服大负荷，起到了减少动作完成时伤病发生的概率。高效的保护腰椎、四肢，特别对下肢肌肉、神经、韧带等伤病起到了积极的预防作用。

3 乒乓球运动中核心力量训练的方法

3.1 不同空间的核心力量锻炼方法

通过一维空间、两维空间和三维空间不同运动方向的稳定和非稳定训练、徒手和负重练习以及静力性、动力性或静力——动力交替训练等方法，根据动作需求调动肌肉同时协同工作，提高乒乓球运动员的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各种垫上徒手练习

A．平衡板（训练组数3-5组，时间从5-30秒）

B．泡沫筒（训练组数3-4组，时间5-10分钟）

C．气垫（训练组数3-5组，时间从3-5分钟）

D．滑板（训练组数5-6组，时间从5-30秒）

E．悬吊运动疗法（训练组数3-5组，时间从1-5分钟）

F．振动训练（训练组数7-8组，时间从20-30秒）

G．瑞士球训练（训练组数3-4组，时间从30秒-3分钟）

H．绳索滑轮训练（训练组数3-4组，时间从1-3分钟）

I．徒手训练（训练组数5-6组，时间从3-5分钟）

运动训练的休息时间原则上，建议使用2:1，即在有效的核心力量训练中，休息时间占训练时间的一半。

4 结论

一般传统力量训练和核心力量训练在训练的内容上、负荷量的大小、训练时间都有着很大的区别。从训练的难度来看，也分多个层次，乒乓球运动员都需要经历一个从克服自身体重到抗阻练习，稳定到非稳定的过程。从目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究论文来看，已经取得了一定的积极效果，也获得了多数学者、教练的认同。在本文中，作者以期望在这个项目上的阐述，能对今后方面有点启示。虽然目前核心力量训练在乒乓球项目上，还没有统一训练标准，特别是乒乓球核心力量训练在运动的非稳定性的、运动重心的变化方法有待于今后学者的研究。

［1］张晓蓬，吴焕群.乒乓长盛的训练学探索［M］.北京：北京体育大学出版社，2002:1-69.

［2］王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练［J］.北京体育大学出版社，2007（8）:1119-1121.

［3］陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练［J］.体育科学，2007（9）:99.

［4］燕铁斌，窦祖林.实用瘫痪康复［M］.北京：人民卫生出版社，1999:134-137.

［5］陈勇，陈晶.核心稳定性训练的研究综述［J］.宜春学院学报，2008,30（04）:108-124.

［6］徐金龙.发劲初探.武当［J］.1997（13）:14-15.

［7］WillsonJD,DoughertyCP,IrelandML,etal.Corestabilityand its relationshiptolowerextremityfunctionandinjury［J］.JA mAcadOrthopSurg,2005,13(5):316-325.

Value Function of Core Strength Training Highlights in the Big Ball Era

CHANG Bao-rong,etal.
(PE College of Yan’an University,Yan'an 716000,Shaanxi,China)

The advent of the era of 40 mm ball,puts forward new requirements on the table tennis players for physical fitness.core strength training,initially apply in the medical rehabilitation and areas was transplanted to movements in strength training and produced good effect.In reality,however,a lot of table tennis athletes,amateurs and coaches in this field underestimated on the importance and methods of core strength training,while the traditional way of general strength training is difficult to achieve satisfactory results.This paper introduced the concept of core strength training,discussed the relevant theory in sports training and the characteristics of table tennis,and put forward some constructive advice for the training of the current table tennis players.

table tennis;core strength training;value function

常保荣（1969-），陕西志丹人，副教授，研究方向：体育教学训练与理论研究（排球、羽毛球）。