核心肌肉力量在女大学生健美操动态平衡培养中的训练

王丽娟（武汉体育学院艺术学院健美操教研室，湖北 武汉 430079）



核心肌肉力量在女大学生健美操动态平衡培养中的训练

王丽娟
（武汉体育学院艺术学院健美操教研室，湖北 武汉 430079）

摘 要：对高校而言，女大学生健美操动态平衡能力培养中的核心肌肉力量的要求越来越高，而在高校的体育教学和体育训练中，核心肌肉力量的训练也随着体育训练方式的变革而日益受到重视。重点分析女大学生健美操动态培养中的核心肌肉力量训练方式。

关键词：女大学生；健美操；动态平衡；核心肌肉力量

长期以来，人们认为力量训练的重点是四肢，往往忽略了躯干（核心）部位肌肉力量的重要性。20世纪90年代初期，美国等西方国家从解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同的角度提出了“核心”、“核心稳定性”等概念。随之应运而生的是将过去用于腰腹等躯干肌肉的康复训练方法引用到竞技体育训练领域之中，并结合运动项目的特点创编出的核心力量训练方法［1］。核心区力量是一种能力，在多数竞技运动项目中都起着重要的作用。鉴于此，研究核心肌肉力量训练对女大学生健美操动态平衡能力培养的重要性并探索其有效方式成为学校体育教学与训练中的一项重要任务。

1 核心肌肉力量训练的重要作用

1.1 稳定脊柱与骨盆，在体育运动中保持正确的身体姿态。在健美操体育运动项目中，运动员需要在表演过程中完成转体、平衡、摆动、屈伸、跳步当一系列动作，而这些体育难度动作需要运动员保持一定的身体姿态平衡度，而在实际的体育运动表演过程中，只有加强核心肌肉控制力的训练，才能有效完成体育技术动作的表演，在健美操表演中控制好身体的姿态，为受众带来正确的体姿。

1.2 提高身体的控制力，维持身体的平衡性。在健美操运动中，较强的运动平衡控制能力是每一个健美操运动员都要具备的，因为只有保持好稳定的身体平衡控制力，才能使运动肢体处于相对位置。而在此过程中，核心部位深层小肌群的协调控制能力对健美操中的这项动作来说，是最为关键的，核心肌肉力量的训练为其提供了保障。

1.3 在体育运动中，需留心预防因剧烈体育运动而带来的损伤或者降低损伤的机率。健美操技能训练中对平衡能力控制的要求比较高，目的是为了调整好身体在练习中的重心位置，从而更好的完成各项动作。而核心肌肉力量的训练可以帮助运动员增强身体的控制力。

核心部位是整个身体的中心，它的力量实际上决定了人体的运动能力。一名拥有稳固、有力核心部位的运动员更易于表现出较高的平衡能力、灵活性、本体感觉、力量、爆发力和耐力。在高校中的体育运动中，核心肌肉力量是各项体育运动技能中不可或缺的重要素质。例如，高校的垒球运动中，运动员如果拥有训练良好的核心力量，就可以将腿部力量传递到上身，挥动球棒。而在学校的排球体育运动中，排球运动员如果拥有良好的核心力量，就可以很好的实现扣杀。在学校的短跑运动项目中，短跑运动员如果拥有良好的核心肌肉力量素质，就可以有效的将双臂力量通过核心部位传递到腿部，从而促使身体更加快速的运动。在学校的游泳运动中，游泳运动员如果具备良好的核心肌肉力量，他就可以通过对核心力量的利用，实现在泳道两端的顺利折返。虽然核心肌肉力量对体育运动项目具有重要作用，但是核心部位的作用还是通常被忽视，或者核心肌肉力量的训练强度不足［2］。通常情况下，核心部位肌肉力量的训练不足有一些特定的原因，例如拟定的体育训练计划中，锻炼核心肌肉力量的时机不合适。加强核心肌群训练应该同力量训练和体能训练一样，以周期性训练为基础，开始核心肌肉力量的训练，保证使运动员完成增强核心肌群力量的目标。

2 女大学生健美操动态平衡能力培养中的核心肌肉力量训练方法

2.1 健美操运动员的单人徒手练习

通常情况下，健美操运动员的单人徒手练习是发生在核心肌肉力量训练的初始阶段，此阶段的训练目的是对如何有效控制身体以及对核心肌群用力具有深刻的体会。这种初始阶段的核心肌肉力量的训练是得到有关专家的认可的，例如侧桥之类的支撑动作，在动作训练的过程中锻炼自己呼吸的均匀度，并且对身体姿态要保持一致稳定性，尤其是在对臀部的要求上：不能来回摇动。此项训练把支撑时间的长短作为衡量符合大小的判定，在开始的时候，此列训练时间可以调为：20s×3组，随着训练熟练度的增加，时间也可以增加到40s-50s×3组。又如：仰卧挺髋支撑和单臂俯撑控腿练习等，也是单人徒手练习的好方法。当然，也可以根据自身需要进行多种方式的交叉练习，这种练习的主要目的是提升对运动员的绝对力量。

2.2 单一机械的练习

运动员的身体在一种不平衡和不稳定的状态下进行训练是核心肌肉力量的训练中需要值得关注的一点。鉴于此，女大学生健美操动态平衡能力的核心肌肉力量训练多使用不稳定器械的练习。例如弹力绳，平衡板、瑞士球等集合力量的练习器械。在此项练习活动中，例如平衡球上的各种仰撑和俯撑练习，运动员的身体要始终维持一种直线状态，尤其是对腰部的要求，整个身体需保持紧张。这些单一的机械练习可以使运动员的深层肌肉参与到练习中来，此类练习的运动强度一般采用40s-50s×3组。而对运动员而言，这类运动的练习主要是为了培养运动员的相对力量。所谓的相对力量，在竞技健美操支撑中的难度动作以及健美操表演中身体姿态维持中有较好的体现。

单一机械的练习方式有很多：例如：①利用平衡球进行支撑练习的方式。动作方法：首先，运动员将两腿合拢，将其放在瑞士球上，然后，训练者的两手要紧紧撑地，其手臂与身体要以90度夹角为标准；运动员的脊柱部位需要在一条直线上，且与地面平行；此过程中要注意：保持身体的稳定性，夹角不改变；运动员要呼吸均匀，切勿憋气。如果想要提高难度，可以采用单手支撑的方式，在瑞士球下放置半球式平衡球。②单腿撑于平衡球上的旋髋练习。动作方法：运动员在垫上平躺，其中一条腿放在瑞士球上，上体抬高，且让其以直线的形式出现，其双臂要伸展且置于地面上；运动员的另一腿要绕过身体做内收外展的旋髋练习，运动员呼吸均匀。③蹲起练习，徒手在平衡球上稳步站立，运动员的两腿分开，宽度要大于肩宽，然后做蹲起动作。动作实施的过程中，运动员要呼气，向下蹲；吸气，站起。在这类方式的练习中，运动员要保持脊柱处于中立位，避免扭转或屈髋的动作的发生。

2.3 多种机械组合的练习

对高校体育运动中的健美操训练而言，其中不乏有多种跳转难度动作，因此，此项运动对运动员身体协调性的要求比较高，并且此项运动中的身体姿态必须保持良好的稳定状态，而这些要求又对运动员提出了核心肌肉力量的训练要求。鉴于此，运动训练中可以利用两种器械结合的方式进行训练，例如，利用平衡球进行俯撑拉绳等活动的练习。此项练习中，身体俯撑在平衡球上后，已经处于一种不稳定的状态。如果在此状态下配合以拉弹力绳的练习，将对锻炼运动员身体各部位的协调能力具有重要作用，并且在此基础上有效提高运动员的核心肌肉力量［3］。而这项练习中多采用的运动强度是40s每组。就这类练习而言，它需要身体各部位的协调能力和平衡控制能力，通过不断的练习来进一步提高健美操运动员在表演中所要具备的力量。

多种机械组合的练习的方式；例如：①单腿跪姿弓步后上拉。动作方法：运动员的要利用单脚（左）在平衡球上站立，且成弓步型，然后其后腿要屈膝。把握好整个身体的重心，要以两腿中间为准。接着进行单臂（左）后上拉的动作，或利用坐姿进行侧上拉后拉动作等。这种方式的动作要与正常状态相同。运动员要呼气，向后拉；吸气，向前拉；动作实施过程中要对身体加以控制，避免旋转或者晃动的现象发生。②持球旋转。动作方式，运动员要在罗马椅中俯卧，且把他的双脚给固定，运动员的骨盆部要放与罗马椅托板上，运动员的身体要保持直线的形式不动摇；然后运动员的双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作。在此技

能动作过程中，运动员要使自己的躯干绷紧且处于中立位，并且运动员的呼吸呈均匀状态。在运动员能力的增强的情况下，对运动员的技能训练可以适当增加难度，例如把罗马椅改换为瑞士球。

3 女大学生健美操动态平衡能力培养中核心肌肉力量训练中的注意事项

女大学生健美操动态平衡能力培养中核心肌肉力量训练中需要注意的事项体现在三方面：①注意加强核心意识的练习。就哲学而言，意识对人的行为具有能动性的指导作用，意识不仅能够反映事物的表象，还能深刻反映事物的内在本质和规律。就意识的能动作用而言，意识能够反作用于客观事物，对客观事物的发展具有引导作用。因此，在健美操动态平衡能力培养中需要加强核心意识的练习来指导运动员的练习行为。通过整体意识的建立，运动员的核心肌肉群在运动状态下就可以持续对抗用力，从而对力量训练起到控制作用。②结合一般力量进行练习。核心肌肉力量的练习虽然作用很大，但是还要结合一般力量的作用。健美操运动员必须具备良好的身体素质，而其运动中的发力点主要集中在腰部。③核心肌肉练习后注意加强放松练习。健美操运动员在核心力量练习后一定要注意对身体各个部位进行放松，要根据身体素质采用合理手段对身体各部位的酸痛感进行消除，这样也便于储存能耗并维持肌肉的良好弹性。

4 总结

总的来说，核心肌肉的训练对培养运动员对身体的控制力和平衡力具有重要作用，可以通过健美操运动员的单人徒手练习、单一机械的练习、多种机械组合的练习等来加强女大学生健美操动态平衡能力的核心肌肉力量训练，通过一定的注意事项来达到理想的体育训练效果。

参考文献

［1］ 周萍萍.核心力量训练对提高竞技健美操运动员平衡能力的实验研究［D］.北京体育大学，2012.

［2］ 周萍萍，张晓莹.核心力量训练对提高竞技健美操运动员平衡能力的实验研究［C］.2011第九届全国体育科学大会论文摘要汇编（1），2011.

［3］ 张慧.核心力量训练在竞技健美操运动中的应用研究［D］.北京师范大学，2011.

作者简介：王丽娟（1980-），湖北武汉人，硕士，副教授，研究方向：健美操、啦啦操教学与训练。

Core Muscle Strength Training for Female College Students in Aerobics Training of Dynamic Balance

WANG Li-Juan
（Wuhan Institute of PE，Wuhan，430079，Hubei，China）

Abstract：In colleges and universities，the quality requirements for the core muscle strength training of fe⁃male students in the aerobics dynamic balance ability training are more and more comprehensive.The core muscle strength training has been paid more and more attention with the change in the way of sports train⁃ing.This paper focuses on analyzing the core muscle strength training methods in aerobics dynamic training of female students.

Keywords：female college students；aerobics；dynamic balance；core muscle strength