业余训练青少年游泳运动员训练后恢复措施的研究

邱克军（广西贵港市体育学校，广西 贵港 537100）



业余训练青少年游泳运动员训练后恢复措施的研究

邱克军
（广西贵港市体育学校，广西 贵港 537100）

摘 要：现代竞技对游泳运动员的体能要求也越来越高，游泳业训后的体能恢复亦已成为广泛关注的问题。从恢复青少年游泳运动员身体机能方面提出身体恢复的综合措施与手段，旨在为业余训练游泳运动员运动后疲劳恢复提供参考。

关键词：青少年；游泳；运动员；恢复措施

游泳因其自身运动的特点，对运动员的体能、技战术、心理素质要求都较高，在业余游泳运动员中开展科学的体能训练日益重要。因游泳的高负荷、大运动量训练，运动员的机体、心理容易产生疲劳。能否尽快恢复运动员的体能，使其保持良好的训练、实战状态，已备受广大教练员和运动员关注。从各地业余游泳运动员训练后体能恢复的实践看，不管是物理疗法，饮食助疗，还是心理疗法，制定恢复措施要科学、全面、系统，恢复手段要有针对性。加强业余游泳运动员恢复与手段的研究，对提高运动成绩、增进健康有着十分重要的现实意义。

1 业余游泳运动员身体疲劳的表现

剧烈运动时人体的各个部位，从肢体肌肉组织、中枢大脑皮层细胞到身体器官都会产生疲劳，一般将疲劳分为轻度、中度和重度三个层次。运动后产生疲劳感是正常的，轻度疲劳可以在短时间内消除，中度疲劳通过采取一系列手段也能快速消除，而重度疲劳如果不能及时消除，就会影响运动成绩甚至会损伤身体。

1.1 肌肉疲劳

肌肉疲劳指大负荷的运动量和训练强度使运动员的肌肉出现僵硬、肿胀和酸痛，肌肉力量下降，收缩速度明显放慢，动作不到位、身体不协调。肌肉疲劳又可分为局部疲劳和全身疲劳。

1.2 心理疲劳

心理疲劳是由于心理活动造成的疲倦状态，主要的症状有：呼吸变浅变快，心跳开始加快、反应出现迟钝，判断错误，注意力不集中，记忆力障碍，理解比较困难，脑力活动迟钝等等。因运动员处于紧张的训练状态，如果恢复措施失当，则会导致身体处于亚健康状态。再者，青少年正处在人生观和价值观形成的阶段，如果青少年运动员长期处于心理上的疲劳，不仅不利于青少年运动成绩的提高，而且也会影响其人生观、世界观的形成。

1.3 中枢性疲劳

中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。运动员长期在水中重复单调、机械的训练，中枢系统由于持续紧张而出现抑制，致使运动员对训练及生活的热情和兴趣明显降低，甚至产生厌倦情绪。

2 业余游泳运动员恢复应遵循的原则

2.1 坚持循序渐进的训练原则

业余游泳运动员的训练，不要照抄照搬专业运动员的训练计划。青少年正处于身心发育的时期，不论是训练的负荷，还是训练的时间与强度，都要根据青少年的成长状况制定。要本着科学统筹、逐步提高、循序渐进的原则，根据青少年运动员的心理特点及个体差异制定训练计划，设置周期相对较短的目标，避免大负荷、高强度的单一机械训练方法。训练后，应该将身体恢复视为训练的跟进措施，在实施综合恢复措施的同时，要对运动员进行积极的心理疏导与思想沟通，使他们正确对待并克服身体疲劳，用积极向上的态度取代消极情绪。

2.2 心理疗法与物理疗法并重的原则

心理训练是促进运动员体能恢复不可缺少的措施。青少年运动员因年龄小、心理还不成熟，比较容易产生心理疲劳。而大多数教练员将恢复措施定位于传统的整理活动、营养、睡眠、理疗等。但是，心理疗法对运动员同样重要。心理疗法的具体措施主要有谈心疗法、呼吸调适法、精神放松法、暗示催眠法等，这些疗法对解除运动员的负面情绪以及心理疲劳有不可替代的作用。

2.3 积极恢复与针对性恢复结合的原则

在运动员身体恢复中，应坚持积极性恢复与针对性恢复相结合的原则。所谓积极性恢复，即第一时间分析会诊运动员产生疲劳的原因，根据疲劳的特点选择具有针对性的恢复手段。所谓针对性恢复，是指要增加恢复手段的针对性，同时还要选择一些辅助性的恢复措施，确保恢复措施的综合效果。根据疲劳的产生机理，采取有效的方法，使运动员机体快速有效地恢复。如力量训练对肌肉提出了很高的要求，为适应这种要求，力量训练要使肌肉做好充分的准备，训练后肌肉必须得到充分的恢复，以便肌肉产生“补偿性适应”，进而达到最佳的训练效果。

3 业余游泳运动员疲劳恢复的方法

3.1 物理学恢复法

运动员进行一定强度的训练后，采用按摩、针灸等物理手段，可以调节肌体的神经功能，促进血液循环和新陈代谢，使积累的乳酸迅速排出体外，从而达到消除机体疲劳之目的。全身进行按摩，时间以半小时为宜，一天两次。按摩中，要遵循先全身后局部、先大肌肉群后小肌肉群的顺序。在下肢按摩中，要以改善血液循环、提高心脏收缩功能和肌肉韧带的工作能力为目的。在关节按摩上，要讲究按摩技巧，开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。与按摩法同具恢复功能的还有牵拉、水疗、电疗、吸氧、针灸、气功等物理手段。

3.2 心理学恢复法

3.2.1 放松训练

放松训练是心理训练的基础，也是运动员疲劳恢复的方法之一。主要采取仰卧姿势，两腿伸展，两臂自然放于体侧，从头到脚放松。可以播放运动员喜欢的乐曲，使身心放松，每次放松时间在10分钟至15分钟之间。

3.2.2 心理暗示法

心理暗示和催眠休息是恢复运动员运动能力的重要方式，它可使机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，让身体得到充分的休息，身心得到最佳的恢复。睡眠时大脑皮层的兴奋点降低，体内分解代谢趋于缓慢。具体做法是，让运动员保持稳定的情绪，回忆曾经取得的成绩和感受美好的前景等。可以根据运动员的自身特点设置一套暗示语，使肌肉慢慢放松，内心趋于平静，从而调节植物性神经系统的机能，促进身体疲劳的尽快消除。

3.2.3 呼吸调整法

呼吸调整方是让运动员通过吸气吐气，调整呼吸节奏，实现运动员的身体放松。为了加速负荷后呼吸功能的恢复，在呼吸方法上，通过加深呼气，减少肺内的气体容量，达到吸气的容量升高，使机体吸进更多的氧气，以消除运动时产生的乳酸，加速身体机能的恢复。可以同时辅助气功、心理恢复、音乐疗法等。

3.3 营养补充法

运动员训练的池水温度远低于身体温度，热量散发快，能量消耗较大。及时合理的营养补充可以提供给运动员参加运动训练所需的必要能量，还可以加速运动员参与大运动量和激烈比赛后的恢复过程，帮助运动员以良好的状态参加训练。由于长年参加大运动量、高强度的训练活动，青少年运动员的机体处于疲劳状态，疲劳状态的产生会降低机体对外界有害物质和疾病的抵抗能力。而合理的膳食营养补充可以有助于运动员提高机体的免疫力和抵抗力。青少年游泳运动员必须保证足够的营养，如若摄取的营养不足，就会引起机体代谢平衡失调，出现身体组织改变和机能下降。在营养补给上，要结合游泳项目代谢特点，补充足够的碳水化合物维生素和无机盐，以提高有氧代谢能力。如果是夏季或者出汗较多时，还应补充电解质与水。

3.4 专项恢复方法

造成游泳运动员肌肉疲劳的原因，主要是糖原代谢产物乳酸的堆积，尤其在超大强度的训练，连续的体力消耗使乳酸明显增加，故而引起肌肉工作能力下降。资料表明，要想使血乳酸达到正常水平，通过积极的专项疗法，可以节省一半的时间。经验丰富的教练员大都在训练后，安排600米到800米，或800米到1000米的水中慢游。除此之外，还可以采取训练学手段进行恢复。主要通过大、中、小相结合的运动负荷，使机体在训练后保持一定的代谢水平来促进疲劳消除，使运动员精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。还可以通过整理活动来消除疲劳，包括慢跑、肢体、肌群伸展练习，目的在于改善肌肉血液循环，减轻肌肉僵硬度等，消除机体循环障碍，使呼吸、心血管、代谢系统保持在较高水平。

4 结论

业余青少年游泳训练，应着眼于运动员的生长发育规律，制定训练计划要依据其年龄的特点及运动素质，突出针对性和个性化特点。把握训练科学化、适量有度的原则，做到循序渐进逐步提高，减少运动疲劳造成的身体损伤，训练后还要积极地进行身体恢复。

参考文献

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［2］ 赵菲.关于业余青少年游泳运动员训练后恢复的研究［J］.运动训练学，2015（10）：39.

［3］ 张海峰，卢建勇.青少年游泳运动员的疲劳特点与恢复方法［J］.游泳，2002（6）：7-8.

［4］ 王芳.对花样游泳青少年体能训练的探讨［J］.南京体育学院学报（自然科学版），2008（4）.

作者简介：邱克军（1974-），广东肇庆人，本科，研究方向：蛙泳。

The Restoration Measures of Youth Swimming Athletes after Training in Amateur Training

QIU Ke-jun
（Guigang sports school，Guigang 537100，Guangxi，China）

Abstract：This paper from the aspect of restoring the body function of youth swimming athletes，puts for⁃ward the comprehensive measures and means of recovery，aims to provide reference training for the fatigue recovery of amateur swimming athletes after exercise.

Keywords：juvenile；swimming；athletes；restoration measures