雾霾天应该怎么锻炼？

谭思洁

雾霾，已经使人类健康受到严重的困扰而又难以逃避，如何应对雾霾？遇到雾霾天气，我们还要不要进行运动呢？

首先，雾霾天或空气污染较重时，是不适宜在户外进行运动的。因为锻炼时，随着运动强度的提高，需氧量会不断增加。比如，中等强度运动时，肺的通气量会达到安静状态的10～20倍，这就很容易使更多的有害气体吸入体内。特别是在运动中，许多人会采用口鼻共用呼吸，鼻毛本身可以发挥的屏蔽空气污染的作用也就丧失了，对健康更为不利。但是，科学的运动对于改善人的心肺机能，进而提升对抗疾病的免疫能力有着重要作用。有专家研究表明，运动所带来的好处，要大于吸进污染物所带来的害处，有氧运动对空气污染危害的抵消作用是明确的。所以，在连续的雾霾环境中，我们应尽量躲避雾霾，在房间里进行适度锻炼，保持和提升心肺机能。以下是几种能够在室内进行的有氧运动。

一、原地高抬腿走

双腿交替屈膝，大腿尽量高抬至与髋关节平行以上，做充分的蹬伸，双臂自然跟随大幅摆动。每组60～100次，每次3～5组。

二、扭转走

屈膝抬大腿，转髋伸膝，以髋关节为轴，一步一步扭着走，每组40～60次，每次3～5组。

三、爬行

手臂支撑，四肢弯曲，一步一步爬，消耗热能较大，更有利于减掉腰腹部脂肪。每组60～100次，每次3组。

四、原地挺腹跑

上体稍微后仰，挺腹、半高抬腿跑，每组20～30次，每次3组。此种方法适合体力较好者。

五、爬楼梯

爬楼梯已经被认为是有效的健身方法之一，但要想在保证安全的基础上获得良好的健身效果，还应该学习一些技巧。

1.爬楼注意事项：

⑴运动时要精神集中，注意力分散容易绊倒。

⑵根据台阶的高度控制好抬腿的高度，抬脚要利落、到位，落脚要稳、准确和缓慢。在蹬离地面时脚趾要用力，这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。

⑶不要穿高跟鞋，以免造成伤害事故。

⑷爬楼时应挺直腰、背，这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

2.锻炼方法：

⑴自由爬。一步上一级楼梯，以不感到特别吃力为原则，适当加深呼吸可以满足氧气需要量。中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降，为保护膝关节，可以在下楼时乘坐电梯，或者采用倒走、侧走的形式，但应扶好扶手，一步只能下一级楼梯，以防止跌倒。

⑵爬楼梯力量练习。青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法，这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上。爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸，这是肌肉增长的必然过程。采用这种方法的锻炼者，在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进地增加运动量，避免肌肉损伤。

⑶爬楼、形体操组合练习。爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但动作幅度较小，锻炼的肌肉不够全面，特别是无法锻炼到上肢肌肉。可以采用组合练习的方式，这样既缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加爬楼的趣味性。具体方法是：每爬两三层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。

下面的形体操可供参考：

A.双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。

B.双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。

C.面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

D.扶楼梯栏杆向后直摆腿20次。

E.站立姿势，上体前倾，腿伸直，尽量用手掌触地10秒，做4次。