饮食误区要规避

张正

众所周知，饮食与健康有着密不可分的关系。吃得科学，营养搭配合理则身体健康。所谓：“健康是吃出来的。”日常生活中，人们对这些知识要防止“绝对化”，否则有损健康。

顿顿吃粗粮：现代人吃得越来越精细，导致肥胖、高血脂、高血糖、高血压等“富贵病”高发。因此，营养学家建议要多吃富含膳食纤维食物。但不要以为高纤维食物吃得越多越好，更不是越粗糙越好。有些食物虽然含丰富的膳食纤维，但是蛋白质含量低，而砷及重金属的含量高。另外，过分粗糙的食物容易对胃肠造成损伤，对老年人及患有胃病的人有害。因此，宜粗细混搭，粗粮在每天的饮食中最好占20%～30%左右。好的膳食纤维不一定非从粗粮中吸取，而细软的水溶性膳食纤维对人体也有益，苹果、香蕉、桃子、土豆中的纤维素含量更高，其中含有大量可溶性膳食纤维，比粗糙粮食中的纤维素优秀得多。

蔬菜都生吃：新鲜蔬菜经过烧煮3分钟后，其中的维生素C和叶酸会分别减少40%和90%以上，所以吃不经热加工的生蔬菜可以获得更多的维生素及叶绿素等活性物质。但生吃蔬菜感染细菌、病毒及寄生虫的风险会大大增加，所以在生吃蔬菜前，要用流动水清洗，将表面的微生物及灰尘尽可能多地去除，最后需用净水或冷开水冲洗干净。相对来说，烧熟的蔬菜体积会明显缩小，同样吃一口蔬菜，可以比生吃蔬菜摄入更多的膳食纤维和矿物质。最好的吃法是将蔬菜放在沸水中烫1分钟后再吃，一是口感好，而维生素只有少量减少；二是可以杀死可能存在的致病微生物；三是可以分解大部分农药；四是减少蔬菜中含有的草酸；五是因减少了蔬菜的“体积”，所以能吃进更多的膳食纤维、矿物质等营养物质。

远离蛋肉鱼奶：很多老年人出于对“三高”的恐惧，盲目控制体重，对肉、蛋、鱼、奶望而却步。他们认为素食才是健康的保证，甚至与荤菜“绝缘”。其实这是一种误解，因为素食的营养组成是不全面的。有调查表明，完全素食者患贫血及维生素B₁₂缺乏症高发。所以不要完全素食，只有正常进食粮食、肉类、蛋类、鱼类、蔬菜、水果，才能获得全面的营养，确保健康。随着年龄的增加，肌肉减少速度逐渐加快。一般来说，人到60岁，肌肉丢失量已达到30%，到80岁后可达50%左右。肌肉的减少会导致老年人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒，再加上老年人普遍存在钙流失、骨密度降低，再加上缺乏肌肉的保护，一旦摔倒更易骨折；还因肌肉减少，致使免疫力降低，对疾病的易感性升高，死亡风险也随之增加。因此，老年人更应摄入高质量的蛋白质，建议65岁以上的老年人，每天摄入的蛋白质应为每公斤体重1.3～1.5克，即每天吃肉禽鱼类100克，一个鸡蛋，一杯牛奶，40克大豆或豆制品。

为减肥不喝水：肥胖有害健康，也影响美观，有人采用少喝水减肥法，是非常错误的。因为体内的化学反应都是以水为介质进行的，身体的消化吸收、内分泌功能、新陈代谢都需要水，代谢产物中的有毒物质也要依靠水来排出，所以每天要摄入1.2～1.5升的水，如果不摄入足够的水，不仅影响健康，对于肥胖者而言，还因身体中的脂肪不能充分代谢，导致体重增加。

晚餐太丰盛：傍晚时血液中胰岛素的含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间较长的晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，使人失眠。所以晚餐要早吃，那样可大大降低尿路结石的发病率。并且晚餐应多摄入新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐要少吃，一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

吃得过少：营养学研究证明，早餐是人一天中最重要的，是启动大脑的“开关”。一夜酣睡，激素分泌进入低谷，储存的葡萄糖在餐后8个小时就消耗殆尽，而大脑的细胞只能从葡萄糖这一种营养素获取能量。早餐能使激素分泌很快进入高潮，并为脑细胞提供能源。如果早餐吃得少，会使人精神不振，降低工作效率。时间长了还会使人变得疲倦无力、头昏脑胀、情绪不稳定，甚至出现恶心、呕吐、晕倒等现象，无法精力充沛地学习和工作。

吃得过多：大量进食后，胃肠增加血液供给，大量的血液流向消化道，外周组织和大脑的供血就会相应减少，特别是大脑不能储存能量，所以一旦缺血缺氧，能量代谢就会发生障碍，直接影响到脑功能的正常发挥，使人感到困倦。若长期饮食过饱，可加速脑动脉硬化，易引起老年性痴呆。为此，饮食不宜过饱，特别是老年人应以七成饱为宜。

【编辑：陌漓】