浅谈初中课堂如何开展体育中长跑训练教程

陈雁坚

摘 要：体育课中的中长跑课程是很多学生，尤其是女学生所不喜歡的，一方面，跟学生缺乏日常锻炼，身体条件没法满足中长跑消耗体能的需要有关，另一方面，是体育教师在上课过程中忽略对学生关于体育精神的教学和培养体育意识造成的。

关键词：体育中长跑；初中生；训练策略

从身体健康上说，中长跑能帮助锻炼学生的心肺功能，经常性的中长跑对于身体机能的维持有很突出的促进作用。对于初中生来说，中长跑能加快新陈代谢，帮助消耗身体内的杂质，能促使人体摄入充分的热量，对于初中生的生长和发育来说，具有很重要的意义。但是，中长跑过程中的能耗确实很大，这对于学生的身体和心理都会形成压力，中长跑过程中和结束后身体上的疲惫感，很难让学生主动愿意进行下一次的中长跑训练。学生在中长跑这一重要体育课程项目的训练效果不加，需要从两方面进行弥补教学。一方面，要加强学生平时的锻炼，提高学生的体质，承受得住一定的运动量；另一方面，是对学生生理知识、体育意识相关课程的教学关注度必须有所提高。

从这几年初中生体育素质测试结果来看，学生的平均身体素质在逐年降低，而这也更凸显出正确开展中长跑课程的重要性。

一、以科学合理的身体练习来满足中长跑的身体要求

在进行中长跑时，要求有两点，一点是速度，一点是耐力。而这两点实际上是矛盾的：追求过快的速度有可能后继无力，耐力早早就被耗光，学生的身体负担也就更重。如果放弃中长跑的速度而追求耐力，那么学生身体上的负担虽然小了，但是与学生的身体素质提高和体育素质测试的要求存在差距。如果把这两点分开，如何分别提高这两个要素，又不会让这两者发生冲突，给身体造成难以痊愈的痛苦，其训练方法还是有迹可循的。初中属于学生快速长身体的阶段，其先决条件让初中生有更好的灵活性、协调性和身体的可塑性，只要方法合适，各项能力都能有一定程度的上升。先探讨如何开展速度训练，分析速度我们能知道，速度的快慢与两个指标有关，一个是频率，一个是步长。

跳绳练习是增加跑步时频率的一个有效方式。跳绳对于学生的呼吸协调、双脚和手的协调都有很高的要求，而这正好与中长跑中的部分要求相重合。在跳绳练习时，首先要求学生不可以双脚跳，而必须是单脚交替进行跳动，然后每次跳绳练习的时间也要有所把握，为了不给学生耐力上的压力，可以压缩每次训练的时间，从开始的5秒慢慢延长为10秒、15秒、20秒、30秒，甚至还可以酌情加长，一组完成后给学生几秒钟的休息时间，再进行下一组练习。短途往返跑相较于跳绳练习，也是提高学生跑步频率的有效方式。短途往返跑的跑道一般是10米长，在这短短的10米距离中就需要经历从零加速到最大速度，再从最大速度降低到零的过程，而两段加速和减速的过程，需要在1～2秒的时间内完成，如果学生步长过长，跑道已经跑完也完成不了，白白耗费了时间，因此，只能通过牺牲步长增加频率来加快速度。因此，经常进行短途往返跑练习对中长跑的速度训练有很大的助益。

增加步长方面，无非就是压腿拉筋，让步子拉大。但这样的练习太枯燥，因此可以换成踢步走、迈步跑、高抬腿这类练习。高抬腿练习不要求学生抬腿的速度而强调抬腿的高度，一令一换，在换腿之前建议停两秒再继续。

建议增加频率的训练和增加步长的训练交替进行，让学生不至于在身体上和心理上造成双重疲劳。在练习的过程中，教师也应该在体育中添加一些娱乐性，不管是语言上增加幽默感还是在课程上加一些趣味性，都能帮助调节课堂的气氛，让学生在享受体育锻炼时不知不觉完成训练任务量。

二、注重学生的精神意志和体育精神的培养

相对速度练习来说，耐力练习要简单得多，也难得多。简单在于与耐力有关的要素只要一个，就是肺活量。但事实上，这一点相当难。当每一次练习需要的氧气含量超过肺活量的最大吸氧量时，学生身体上会有很大痛苦，一旦学生的意志不坚定，容易半途而废，就达不到增加学生耐力的目的。因此，除了身体上的训练外，还需要增强学生精神意志上的培养力度。通过体育精神和生理知识的教育，让学生正面了解到体育中长跑的重要作用与意义，要鼓励学生参与课内课外的各项体育活动，从这些课外的活动中体质和精神也能得到锻炼。

三、总结与结论

开展学生中长跑训练，一方面是体质测试的要求，可以让学生在体育中考中获得较好的成绩；另一方面，对于学生自身的成长和发育来说尤为关键。通过中长跑练习，学生开始主动运动，体育精神和个人意志力上也能得到提升。但是从目前来看，体育教学内容和教学方式的匮乏是体育课程教学效果受限的原因之一，因此，在体育课上如何老课新上，增强体育课的创新和趣味性，仍待我们继续探讨。

参考文献：

[1]麻老三.浅谈初中中长跑的教学方法[J].基础教育研究，2014（22）：49-51.

[2]特木尔杜西，崔海龙.初中学生抵触上中长跑课的调查与分析[J].当代体育科技，2013（16）：88-90.

[3]周敬华.初中女生中长跑项目训练方法改革初探[J].学周刊，2012（08）：161.

编辑 韩 晓