浅谈如何提高中考体育成绩

张建

【摘要】体育在全国范围内作为初中升学考试的计分学科已十余年了，近几年，在不同的地区其分值还有增长的趋势。部分学生和家长把中考体育看成了“鸡肋”，他们左右为难，困扰极大 因此.端正学生及家长的心态，引导学生走出重训练不重理论、重体能不重技术、盲目训练不讲究方法等普遍存在的训练误区，帮助学生在不影响甚至促进文化课学习的前提下，更有效地完成体育训练，以便在中考中取得优异的成绩显得至关重要。

【关键词】心理认识 技术要领 科学训练

通常来讲，文化课学习成绩优秀的学生大多都因为缺乏锻炼，体能较差，体育成绩也不理想，而他们将面临的竞争又是最激烈的。对这部分学生及其家长而言.中考体育成了食之无味弃之可惜的鸡肋.给他们带来极大的苦恼。困扰着他们的学习和生活。为了解除上述困惑，帮助学生在不影响甚至促进文化课学习的前提下，轻松、高效地完成体育训练，以便在中考中取得优异的成绩。在这里，

我们着重就有关话题。体育中考历来都是全市的一项比较大的举措，目的想通过这样形式推进初中体育活动的开展。由于各地市州考试项目不同，所以我就内江市最近几年考试项目的训练方法和教学方法谈一下我的看法。

1.立定跳远

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。决定立定跳远成绩取决于两方面，第一是技术动作，第二是力量。由于这只是一项考试，不同于比赛，所以将技术动作和力量可以按照3：7的比例划分；如果是比赛，那么技术动作和力量比例就可以提高至5：5。

1.1 技术动作要领

立定跳远可以分为四个动作阶段：预摆、起跳、腾空、落地。

1.1.1 预摆。两脚开立，与肩同宽，两脚平行向前。预摆的目的就是为了使身体各个关节体会起跳时的感觉和拉伸各个关节。

1.1.2 起跳。重心前移，下肢半蹲，两脚快速用力蹬地，在起跳的同时，上肢以肩关节为轴进行放松地、高速地、大幅度地向前上摆动，至头顶，这样可以充分利用上肢摆动所产生的向上的离心力，从而获得一个更大的向上的力量，增加起跳的角度和力度。

1.1.3 腾空。起跳之后，充分展体，身体成反弓姿势，这就是为快速收腹做准备。在快要落地前，腹肌迅速用力，将双腿向前伸。

1.1.4 落地。在脚后跟接触地面的一瞬间，踝关节应伸至膝关节之前，脚后跟滚动至全脚掌，身体静止。落地之后无论是往前还是向后都是因为落地时伸腿的幅度不同而导致的落地失误。如果落地之后向前倒，则表示伸腿的幅度不够；如果落地之后向后倒，则表示伸腿的幅度过大（忽略地面湿滑等不确定因素）。伸腿幅度的大小取决于起跳时的初速度和腾空的高度。

1.2 力量练习

1.2.1 下肢力量。这是决定立定跳远成绩的关键因素。

1.2.1.1 单脚跳。这是发展小腿、踝关节力量的练习，一般采用左来右去或右来左去的课堂组织方式，距离控制在30米左右，每一次练习做5组。

1.2.1.2 蛙跳。这是发展大腿和髋关节力量的练习，一般采用跳去走回的课堂组织方式，距离控制在30米，每一次练习做5组。

1.2.1.3 提踵跳。这是发展踝关节力量的练习，一般也采用跳去走回的课堂组织方式，距离可稍长，控制在50米左右，每一次练习做4组。

1.2.2 腹肌力量

1.2.2.1 收腹跳。这不仅是发展腹肌爆发力的练习，同时也是体会落地时收腹的感觉，可将该练习融入每堂课的准备活动中，每次做20个。

1.2.2.2 收腹举腿。悬垂于单杠或肋木上，男生可做直膝收腹，女生可做屈膝收腹，每一次练习可做5组，每组控制在25次左右。个人认为，这项练习比仰卧起坐效果更加明显。

1.2.3 肩部力量。练习肩部力量最好的办法就是负重摆臂，双手握2公斤左右重量的哑铃，双脚一前一后站立，做跑步摆臂姿势，速度又慢到快。

2.台阶试验指数

台阶实验指数是反映人体心血管系统机能重要指数，从而间接推定耐力，虽然不能说台阶试验指数高的学生耐力好，但是长期进行有氧运动练习肯定可以提高台阶试验指数，但需要有一定的强度和保证每周练习次数。

最有效的联系方法就是中长跑。

2.1 中速跑。这是发展绝对耐力的方法，需要一定的练习距离，每次保持在3000米左右，时间根据自己能力而定，最好是循序渐进。

2.2 变速跑。这是提高台阶试验指数的最佳的练习方法，因为这个运动方法是最接近台阶试验的测试原理。

在台阶试验考试的时候要一定要注意放松，特别是走完台阶之后，仪器测试心跳之前的一分钟。

3.训练方法

训练方法一定要合理科学。在适量适度的原则上，不能盲目训练.不能光动身不动脑。要学会分析，找出自身的不足，并以此为突破口进行针对性的训练。在练习中.只有抓住力量与技术两个主要矛盾。充分重视力量练习。不断改进技术。把二者有机地结合起来，才能不断提高成绩。

3.1要遵循适度适量原则

学生应根据自身的实际情况，合理安排运动量。有的学生急切希望能通过极短时间的训练把加试体育的项目成绩提高上去。因而进行超负荷的训练，这是不可取的。运动量的安排应遵循渐进性原则，注意练习与休息的合理交替，使运动负荷由小到大逐步上升，再逐渐下降，切不可负荷增加过快、过猛。往往这样会引起过度疲劳。反而会因训练不当使体育成绩下降。每次的训练应在体能恢复的基础上进行下一次的训练，这样的训练会使体育成绩迅速提高。

3.2要认真分析。找出不足，“对症下药”体育训练大致可分为两大类，其一是技术的提升训练；其二是耐力与爆发力的针对性训练。技术训练的重点是根据理论知识不断规范运动时的动作，并练习对发力点、速度、角度、出手时机、频率、呼

吸等相关参数的把握与控制。通过反复训练使身体适应并协调该动作标准过程。所以在训练过程中每次动作前后都要自己好好想想、总结一下.而不要一味地力求练习的次数和多远多快。只有这样，才能使训练得到有效的提高。在耐力和爆发力训练中.耐力的训练主要是靠跑步来练习实现的，爆发力的训练必须具有针对性，找准发力部位，通过该发力部位的训练方法进行针对性训练。耐力与爆发力的训练相对来讲是一个比较刻苦的过程，也是训练人意志力的一个过程。在确保针对性训练效果的基础上，训练者可以通过不时变换训练的方式或场合来增添运动的趣味性。

4.合理的膳食搭配

在进行体育训练期间学生的饮食中的营养是否合理，直接影响青少年的生长发育及运动成绩。合理的膳食是提高青少年的生长发育、提高运动能力和防止疲劳的一项重要措施。是取得优异成绩的重要因素之一。

【参考文献】

[1]高言诚.营养学[ ].北京：北京体育大学出版社，2006.

[2]课程教材研究所体育课程教材研究开发中心.义务教育课程标准实验教科——体育与健康（七～九年级）[H].北京：人民教育出版社，2004.