从山地自行车运动生理特点分析如何进行科学化训练

张慧珍++包建兵

[摘要]文章通过对我国山地自行车运动项目规律及生理特点的分析，进一步探索了山地车自行车科学训练的方法，以提高山地车运动水平。

[关键词]山地自行车；科学训练；生理特点

[DOI]1013939/jcnkizgsc201623286

2012年伦敦奥运会以后，我国山地自行车运动进入了一个新的快速发展阶段。山地自行车运动的发展是有目共睹的，但同时我们还要看到同世界强队之间的较大差距。从各类型的国际比赛成绩看，差距主要体现在对山地自行车运动的制胜规律了解不足，训练计划的制订不符合比赛要求。下面从山地运动的项目特点入手，探讨如何利用这些理论知识来指导科学化训练。

1山地自行车运动供能特点分析

山地自行车是典型的体能类项目，对有氧及无氧功能要求较高，同时，由于山地运行特点，运动员还要具备突出的爆发能力，来控制车辆，适应地形的变化。

1.1有氧系统

有氧供能主要是利用糖原的有氧分解供能，通过有氧系统产生机体活动所需要的能量是保证运动员完成训练和比赛，获得优异成绩的重要保证。

有氧系统的训练一般有两个内容：一是有氧能力训练；二是最大摄氧量训练。有氧能力训练是有氧系统训练的主要内容。它是通过长期的低强度刺激，使机体对训练负荷产生适应性改变，来达到提高运动员能力的目的。这些适应性改变包括：

（1）呼吸功能增强；

（2）心脏功能增强；

（3）体温调节系统增强；

（4）神经肌肉系统功能增强；

（5）脂肪代谢能力增强；

（6）肌组织中线粒体数目增加；

（7）肌肉和肝脏内糖原储备增加。

最大摄氧量训练主要在模拟比赛的训练中完成。这个训练的目的在于提高机体利用氧的能力，使运动员更加适应长时间比赛。这个阶段的训练时间一般不超过运动员应该完成距离的15%～20%。

1.2无氧系统

无氧供能是指当机体所需要的氧不能完全由机体供给的情况下，由糖原酵解供能的一种方式。在全力冲刺的情况下，它可以提供1～10分钟的能量支持。无氧供能时产生乳酸。训练强度越大，在肌肉和血液中乳酸堆积得越快。

无氧训练的主要目的是提高机体耐受和缓冲乳酸的能力。一般将乳酸开始快速堆积的点称为乳酸阈或是无氧阈。无氧阈值越接近最大摄氧量值的时候，骑行速度也就越快。单纯拥有较高的最大摄氧量值并不能保证运动员能有很快的骑行速度，只有长时间维持最大摄氧量的能力，才是决定运动员骑行速度快慢的先决条件。

无氧能力训练有两种方法。第一种是在短时间内做高强度训练，产生大量的乳酸。第二种方法是强度降低并持续一定时间，这样可以提高长时间耐受乳酸的能力。

1.3ATP-CP 系统

ATP（三磷酸腺苷）和 CP（磷酸肌酸）是所有组织细胞的最终能量物质。这两种物质储存在肌细胞中，能够被肌细胞快速利用。ATP在骨骼肌中数量有限，在做最大强度训练时，它只能维持20～30秒的供能。在山地自行车运动中，这种供能系统在爬短的陡坡或是冲刺时起到非常重要的作用。训练中可以采用短时全力冲刺（10～15秒）并结合一定时间的完全恢复进行。训练时一定要注意不要刺激无氧系统启动，避免产生过多的乳酸。这个训练的目的就是通过将肌组织内的ATP和CP消耗掉以后，然后超量恢复增加肌细胞内的ATP和CP的含量。

1.4力量

山地自行车运动中的力量素质并不是指运动员能够举起多大的重量，而是肌组织能够产生并能维持到比赛结束而不产生疲劳的力量。

力量素质是山地自行车运动员能否取得优异成绩的一个重要条件。国内外很多自行车资深教练都采用冬训期间小重量多重复的举重训练和夏训时大传动比的爬坡练习进行训练。但是也有反对意见认为，这样单纯的阶段性训练不能达到应有的效果。从运动生理学的角度分析和一些实践经验证明，当力量训练停止后很短时间内，所获得的力量也会很快消失。尤其是在进行耐力训练过程中。因此，力量训练不应该是一个阶段性的训练内容，而是包含于全年训练计划中的一个重要部分。

力量训练应该采用一种循序渐进的方式进行。阻力一定要达到足以给予肌肉组织充分的刺激，并能引起适应性变化。训练中所设定的训练程序和训练量同教练所要达到的目的有关。

2训练阶段划分

2.1主动恢复

目的：促进运动员在高强度骑行后的恢复。主动恢复被证明优于被动恢复，轻松活动可以使运动员的肌肉处在富含氧分和糖的环境中，有利于促进肌肉组织中的代谢废物的清除。在训练中，一般不会是特意安排时间，可根据运动员训练后的反应和恢复情况灵活处理。

2.2轻松骑行

目的：帮助运动员建立基础的有氧耐力。这个阶段的训练是后面所有训练的基础，只有在建立了良好的有氧耐力的条件下，才能保证运动员的身体能够保证后续训练的正常进行。这个阶段的骑行时间应该在1小时以上。时间太短会达不到任何目的。这个阶段的训练可以使运动员的肌组织中血管更加丰富，同时也会使肌组织更加有效利用脂肪作为能量的来源，提高有氧代谢的能力，同时还能帮助运动员建立对超长距离骑行的感觉。这个阶段的训练过程中，运动员一定要根据目标心率骑行，既不能低于目标心率区的下限，也决不能在超出目标心率的上限。

2.3耐力训练

目的：训练强度并不是很高，主要是帮助运动员提高有氧耐力，但是这个阶段的训练会使肌组织的糖原储备被很快消耗，同时也会很快引起肌组织的疲劳。这样做的目的就是要尽快恢复你所消耗掉的物质，并达到一种超量恢复的训练效果。目前，国内运动员的训练主要集中在这个阶段。这样长时间的训练，会使运动员很快因疲劳退出训练。而且，如果教练员将所有的训练都安排在这个阶段进行，运动员会没有良好的耐力基础，在比赛中失去持续骑行的能力。因此在训练安排时，这个区的时间不要太长，最好作为间歇训练前的热身进行。

2.4间歇训练

目的：是为了提高乳酸阈水平和耐受乳酸的能力，并提高最大摄氧量。这个阶段的训练强度非常大。如果训练正确的话，会提高运动员的速度，增强运动员的爬坡能力，强化你摆脱大团和追击前方运动员的能力。第四阶段的训练应该根据强度的不同持续90秒到15分钟。

25最大冲刺能力训练

目的：训练需要在短时间（10～30秒）内完成最大强度（120%最大摄氧量，利用ATP-PC系统供能）。一般情况下，体能储存的高能物质仅能提供30秒的做功，因此在30秒之后应该将速度降下来。

为了保证神经肌肉系统的稳定并且使运动员逐步适应这种强度，此训练中的间隔时间后应该有一个恢复期，目的就是使肌组织中的糖原尽快重新储存。训练一定要做好运动前的热身和运动后的降温工作。

3训练中应用

3.1各阶段训练安排

在训练安排上，一般要求轻松骑行最少持续1小时以上，这样才能达到训练的目的。在这个阶段主要强调的是运动量而不是运动强度，通过运动量训使运动员的心脏逐渐出现适应性改变。

耐力训练可以提高运动员的心肺功能，但同时对机体代谢能力的要求也随之提高。一般将这个阶段的训练安排在间歇训练或是大强度训练前的热身阶段，或是作为山地训练的轻松骑行。

实际比赛中速度变化在训练过程中是很难被模拟的。通常这样的训练都是在团队训练中完成的。一般选择在公路上进行个人记时或是长间歇训练的模式。而且要选择多种路线或路面进行训练，帮助运动员掌握和巩固必要的操车技巧，并使他们熟悉各种路面的特点。

3.2间歇训练安排，

间歇训练有三种方式。一是乳酸阈刺激；二是最大摄氧量刺激；三是ATP-PC刺激。乳酸阈刺激间歇较长，一般安排在基础训练阶段的后期一直到比赛阶段。间歇时间一般为15分钟，每次可以完成2～4组。

最大摄氧量刺激间歇较短，一般安排在巩固阶段的后期和比赛阶段，这种间歇训练可以帮助提高最大摄氧量并能够提高肌肉的耐酸能力。训练中运动员一定要记住自己的心率范围，不要超过心率区的要求。所有的间歇训练都可以在练习台或是公路、场地上进行。在赛季来临前可以在越野路面或是通过爬山来完成。

在进行间歇训练前，一定要注意运动员的体能储备和身体状态。如果运动员还没有从前期训练中恢复过来，一定要避免间歇训练，免得运动员出现过度疲劳状态。

在训练过程中，一般选择同一路段进行间歇训练，这样便于控制，要保证运动员每一次间歇的时间和心率变化都一致。如果发现运动员不能保持原有节奏，而且心率下降，这时应该及时停止间歇训练。

如果选择山地进行间歇训练，要选择有足够长度的山地路线，如果可能，可以选择一些陡坡进行训练，这样一方面可以提高运动员的无氧能力，另一方面还可以训练运动员的控车技术。有一点非常重要，就是提醒运动员在训练过程中注意保持正确的控车技术。当运动员感到筋疲力尽时，要提醒运动员注意踏蹬技术。此外，运动员还要保持上身的稳定，在爬坡过程中，过于用力拉把会导致运动员失去身体平衡。

3.3冲刺训练

自行车运动员的速度主要取决于臀大肌、股四头肌、果绳肌中快肌纤维数目、神经肌肉功能和ATP-PC系统。在比赛开始时，速度同大腿的速度有很大关系。冲刺训练可以通过最大能力冲刺10～30秒，然后完全恢复进行（最少3分钟，轻度活动或是不活动）。具体训练组数，可以根据运动员的状态调整。

3.4力量训练

首先力量训练的安排是全年系统性的，其次选择力量训练方式非常重要，对于山地自行车训练采用蹲或是压腿动作更为合适。另外，多肌群的训练比单纯举重训练更为重要。还有无负重训练比器械训练更有利于肌肉平衡和配合训练。力量训练中还不要忽视上部躯体的训练，特别是上肢的训练。

4周训练安排

基础部分——本期的训练主要以轻松骑行和节奏训练。在基础训练后期还可以加入长间歇训练。如果在此期间要参加比赛，可以将这个时间计入节奏训练时间。在这个周期中目的就是建立一个良好的有氧基础，为今后的训练奠定基础。

巩固阶段——轻松骑行占整个训练时间的75%，第3阶段训练作为间歇训练的热身训练，节奏训练将在越野路面进行。训练中将重点放在运动员的弱点方面。如参加比赛，时间计入节奏训练时间。冲刺训练和间歇训练可以和轻松骑行相互结合进行。如果条件许可，可以选择山地进行冲刺训练。

比赛阶段——轻松骑行占整个训练时间的75%，第3阶段训练作为间歇训练的热身训练，节奏训练可以在公路和越野路面交替进行。在路面的节奏训练可以采用长间歇的方式，短间歇训练可以在越野路面或是在坡路进行，有必要还可以在公路或是练习台上进行。短间歇训练主要目的在于提高最大摄氧量或是耐受乳酸水平。长间歇训练主要是提高乳酸阈。

5结论

一个计划是否合理，是否能够真正提高运动员的能力，就需要教练员在训练的同时，建立一套评估方案。一般多采取通过单发计时的方法。计时时间为30分钟，心率要求在乳酸阈水平。根据计划，可以重复进行计时测试。同时也参考运动员的主观反馈意见。

在评价运动员的耐力素质之外，还要对山地技巧进行评估，这样你就可以全面科学地掌握运动员的能力。这包括如长陡坡爬山、快速下坡、单线路下坡、 特技下坡、长耐力、比赛后恢复、比赛中恢复、跑步、自行车拆装、处理意想不到的障碍的能力。

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