论健身训练对提高运动能力及身体健康的研究

薛晨 关晨涛

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 身体健康是生活、学习、工作的基础，健康的身体是以良好的精神状态为依托，良好的精神状态则要依附于健康的身体为前提。因此，加强身体锻炼，采取适当的健身训练对身体健康和提高运动能力具有重要意义。本文首先阐述了健身健美训练的好处，从而探讨了健身运动训练的计划制定、方法及合理膳食要求，意旨体现了健身训练对提高运动能力及身体健康的作用。

关键词 健身训练 运动能力 身体健康

随着科学技术的不断发展，很多工具代替了體力劳动，运动的越来越少，人类的身体机能不断下降，造成现在很多人得“富贵病”。随话说：铁不炼不成钢，人不运动不健康，生命是在于运动的，因此，加强运动，健身强体，才是维持生命的关键。随着近些年健身健美运动的发展，正好契合了我国社会转型和经济高速增长阶段，并迎合了劳动生产型经济向休闲生活型经济转化的趋势。健身训练不仅可以促进身体健康，还能提高运动能力，科学行之有效的训练方法受到越来越多人的重视，健身训练已经成为现代强身健体的主要途径之一。

一、健身训练的好处

拥有一个健康的身体是每个人的必修课，而运动健身是身体健康的良药。科学适当的健身训练可以促使肌肉发育和骨骼生长，改变畸形的体型体态，提高运动能力，增长力量。因此，健身锻炼对人体身体健康有很大好处。通过健身训练，有助于促进身体肌肉发达，在力量训练的影响下，可以有效减少脂肪，增强肌肉弹性，并可以使肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量得以增加，增长力量。同时，合理的健身训练可以增强体质，对于经常从事健身训练的人来说，可以有效促进心血管系统、呼吸系统、消化系统等内脏器官功能，并在提高身体营养水平的前提下增加对疾病的抵抗力。此外，由于健美与健身在多面是相吻合的，因此，健身训练可以改善体形体态，锻炼出优美的线条，使整个人身体及主要部位优美端正，达到矫正身体缺陷畸形的目的。

二、健身训练的计划制定

由于每个人的身体素质与负荷量都不同，如果运动过量或健身负荷过重不仅不能提高身体健康与运动能力，反而对身体无益，因此，健身训练应根据自身身体条件，首先了解身体的承受能力和动作强度来制定训练计划，从而达到针对性的塑形训练。同时，由于健身训练是一个循序渐进、坚持不懈的运动过程，通过长期累积才能达到强身健体的目的，因此，制定合理的训练计划就显得十分重要，制定训练计划必须要把握好训练强度、组数、次数、密度及动作的速度等相关因素，才能落实执行，达到事半功倍的效果。

三、健身训练的合理膳食

维持人体正常发育的物质包括蛋白质、水、脂肪、维生素、碳水化合物等，合理的摄取营养食物可以促进身体健康，训练时应搭配合理膳食，坚持以粗粮、素食、水果、清淡食品和蔬菜的合理搭配的杂食方式，不要追求药物补品，不偏食、暴饮暴食，纠正不科学的烹饪方法，此外，还应改变饮食习惯，每日进餐多次，补足水分，少吃热量过高的食品，忌烟忌酒。

四、健身训练提高运动能力与身体健康的有效方法

健身训练是一个从不适应到适应的波浪式发展的提高过程，科学的进行健身可以让肌肉纤维变得更加发达、结实、健康，同时还可以矫正畸形的身形，根据场地、设备与器材，并通过采用不同的训练方法来让练习者掌握熟练的技术动作，达到有效的训练效果。

（一）循环训练法

训练时，要将一次课中的全部动作从头到尾循环练一遍，每次课程动作循环次数2-3此为宜，每个循环中一个动作为做一组，中间休息15秒左右。通过循环训练可以提高运动量，是减肥者的最佳选择。

（二）心理调节法

由于健身健美训练的动作重复性较高，而且比较单调，在练习时很容易让人感到枯燥与疲劳。因此，在训练时可以播放一些有节奏感或放松的音乐，让练习者随着音乐而律动，使其身心投入，心情放松，将情绪带入音乐中，从而达到调节心态，恢复疲劳，取得良好的训练效果。

（三）金字塔形训练法

该方法是指在练习过程中，由轻到重的逐渐增加运动量，之后再由重到轻，一个动作3-4组，可以采用一副器材，也可以用多副器材进行练习。一副器械在使用完一组动作后，在间歇时间内应调节好重量再进行第二次联系，以此循环积累。为了可以提高练习者的兴趣，可以使用多副器械按重要将动作按顺序排成一路，让练习者按照要求一个接一个练习。

（四）组合训练法

组合训练法可以有效补足训练中的不足，是将两个动作合成一组，分为相同部位组合与相对部位组合，例如将弯举和颈后臂屈伸合为一组，俯卧撑与中握仰卧推举合为一组，这种组合方法不仅可以达到肌肉发展的对称，同时又可以交替休息，互相补足。

五、结束语

综合上述，科学的健身训练可以提高人体各项身体素质力量，培养人们顽强的毅力、耐力和柔韧性等，保持健康运动，延年益寿。在实行健身训练前，必须要制定科学的健身训练计划，健身训练时要采用科学的训练方法，并搭配合理膳食要求，从而达到健身健美事半功倍的效果。

参考文献：

[1] 刘晓华.健身训练的原则与方法[J].山东省农业管理干部学院学报.2003.04.

[2] 李岳.一种新型的科学健身训练仪的设计[J].工业控制计算机.2011.07.

[3] 史博强，李磊.浅析全民健身训练原则[J].科技致富向导.2010.18.