论青少年篮球运动员核心力量训练

桂飞　杨勇

摘 要 近几年随着神经肌肉系统理论与本体感受性理论及运动链理论的发展与提出，越来越多的学者及基层教练发现核心力量在竞技体育运动项目中的重要地位。同时，将核心力量训练理论与方法运用在青少年篮球运动员体能训练中，对提高青少年篮球运动员的身体素质，乃至运动技术的提高有着非常重要的作用。但是，目前仍然有许多基层青少年篮球教练员对核心训练方法与理念还是停留在初步的概念与零散的手段上，还不能完全领会到青少年核心力量训练的实质和要点，因此，还不能为青少年篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到重要的作用。

关键词 青少年 篮球运动员 核心力量

中图分类号：G841 文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2015.01.071

1 对青少年篮球运动员核心力量训练的基本认识

（1）核心力量是人体躯干部位的力量，具体是肩关节以下到髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是由腰部、骨盆和髋关节组成的一个整体部分，一共包括29块大小肌肉。核心肌肉群在运动时，承担着身体上下肢的有力传导作用，是人体的枢纽部位，强壮有力的核心肌肉力量，对运动中的运动技能、身体姿势和专项技术动作起着稳定的支撑作用。所以凡是姿势优美、身体控制力强和平衡好的运动员其核心力量一定较好，一定是接受过良好的核心力量练习。

（2）青少年核心力量训练主要是针对青少年身体躯干部位进行的，运动员躯干部位在篮球运动中是连接上下肢起到枢纽作用的。国外许多优秀的青少年篮球教练员在篮球训练中都非常重视躯干部位的力量练习。尤其是在青少年运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容会作为非常重要的训练来安排，也是构成篮球专项力量的重要组成部分。青少年篮球运动员躯干核心力量的不断增强能够对青少年篮球运动员基本技术进行改善，而且还能给青少年篮球运动员取得优异成绩创造有利的核心枢纽力量。

2 青少年篮球运动员核心力量训练原则

2.1 由易到难训练原则

（1）青少年时期，篮球运动员正处于生长发育时期，组织和内脏都还正处于发育阶段，生理功能也很脆弱。如果在此期间，能够根据青少年运动员的身体生长发育特点适当安排一些核心力量训练，不仅可以促进青少年篮球运动员的生长发育，提高篮球技术水平，也利于增进其身心健康。但是由于以往青少年篮球基层教练员对身体躯干部位核心力量训练还认识不足，很多青少年篮球运动员的躯干力量非常薄弱，以至成年后核心力量还是较弱，严重影响篮球运动成绩的提高。

（2）在进行青少年核心力量训练的开始阶段，训练强度不宜过大，要遵循由易到难，随着训练强度的增大逐渐增加训练难度的训练原则。而且要保持核心力量训练的系统性，在训练中逐步提高要求，逐渐提高青少年篮球运动员的核心力量。

2.2 与篮球专项相结合原则

（1）核心力量训练内容一定要与篮球专项竞赛特点相结合，训练才有意义，否则就是一般的体能练习。篮球运动是在保持正确技术的前提下，长时间高强度的快速攻防运动项目，肌肉需要更多的是在动态中的对抗性肌肉力量，因此在进行核心力量练习时要注意和篮球专项结合的原则。篮球训练过程中力求训练内容与专项技术用力一致，身体整体机能协调发展，帮助青少年篮球运动员在运动中提高空中对抗能力与投篮技术动作的稳定性，为篮球技术的运用提供强力的核心支撑。

（2）篮球专项核心力量训练时应注意以下几点。首先，在设计每一个核心力量练习时，教练员都要结合篮球专项化动作的特点来安排训练内容，要主动把训练动作与篮球专项特点结合起来。其次，在篮球核心力量动作的选择和设计时，要充分考虑采用与篮球技术动作发力形式和用力结构相近的手段来练习。最后，篮球核心力量训练应不断增加动作幅度，提高在运动员不稳定状态下的训练手段，这样才能更好地提高青少年篮球运动员的核心力量。

2.3 核心动态训练原则

（1）核心动态训练原则是运动员在篮球训练过程中进行的一种运动形式，在篮球比赛中，篮球运动员每一个技术动作都是在动态不稳定状态下完成的，所以在篮球核心训练过程中应多进行一些动态不稳定状态下的训练内容。

（2）不稳定状态下进行篮球核心力量训练，无形中就提高了篮球体能训练的难度，提高了肌肉力量的负荷强度。动态不稳定状态下的体能训练，能够动员更多的肌肉参与运动，那些平时体能训练还没有完全锻炼到的小肌肉与深层肌肉也可以得到锻炼，这样就能更好地提高篮球训练的水平。

3 青少年篮球运动员核心力量训练方法

3.1 徒手无器械状态下的核心力量训练

（1）徒手无器械状态下的核心力量训练是核心力量训练的初级阶段，是指青少年篮球运动员在徒手无器械状态下进行的核心力量练习。如：单腿蹲练习，先单腿站立，然后缓慢向下蹲，下蹲时膝盖不要超过脚尖，尽量保证支撑脚全脚掌着地，依次做站起蹲下练习。站立提膝练习，首先站立，双手平举，与肩同宽，然后尽可能的提高左膝，抬腿在最高点保持约三秒钟，依靠核心力量保持身体的稳定性，左右抬腿交换练习。

（2）侧卧提臀练习，首先右侧卧，右肘支撑，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，然后利用腰腹侧面肌肉力量向上做提起练习，连续多次练习会有很好的锻炼价值。十字交叉摆腿练习，首先平躺在地上，双脚并拢垂直于地面，然后缓慢向右侧地面接近，在距离地面十公分时回到起始位子，左右依次交替练习。

（3）陆地游泳练习，首先俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能抬高右腿和左臂，然后同时抬高左腿和右臂，依次交替练习核心力量。还有静力支撑状态抬腿与不抬腿的左右侧桥支撑、俯桥支撑、背桥支撑，俯卧和仰卧两头起腹肌和背肌练习等等，这些训练方法都是徒手不借助器械的核心力量训练方法。

3.2 利用器械的核心力量训练

（1）利用器械的核心力量训练方法是在借助一些专门的核心力量训练器械的状态下进行的训练内容。它是利用器械使人在不稳定状态下进行的练习，篮球运动员在练习时首先要克服器械的不稳性然后在此基础上进行各种各样的核心力量练习。如：单腿站在平衡垫上保持平衡练习，首先单腿站在平衡垫上尽量保持平衡，然后做半蹲起立练习，也可闭着眼睛练习增加训练难度，也可单腿站立于平衡垫上练习哑铃弯举练习。

（2）瑞士球俯卧撑练习，俯卧撑姿势把双脚放在瑞士球上，而后做俯卧撑练习，还可先收腹回原位在做俯卧撑的组合练习。悬吊训练绳收腹衔接俯卧撑练习，首先身体俯卧，把两脚放在悬吊训练绳里，然后做收腹衔接俯卧撑练习。悬吊绳侧面单手支撑练习，首先侧卧，两脚并拢悬挂在悬吊绳里做左右单手静力支撑练习。

（3）平衡垫俯卧撑练习，首先将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，然后两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作，做的过程中身体从头到脚要保持在一条直线上，下落时呈肘关节90度角即可，起来的时候注意肘关节不要超伸。还可以利用平衡板、瑞士球、弹力带等器械进行核心力量训练等等，这些训练的共同点是利用器械的不稳定性，人体需要在克服器械的不稳定动态性下，然后进行力量练习，对青少年篮球运动员的核心力量都具有很好的锻炼价值。

4 结论

（1）核心力量训练是篮球训练中不可缺少的一部分，是提高篮球技术水平的重要因素之一，科学有效地进行核心力量训练，是有效提高青少年篮球技术水平的关键。青少年篮球运动员躯干核心力量的不断增强能够对青少年篮球运动员基本技术进行改善，而且还能给青少年篮球运动员取得优异成绩创造有利的核心枢纽力量。强大的核心力量能够帮助青少年篮球运动员在比赛中有效的急停、急起、加速、提高身体的平衡能力，提高膝关节和踝关节的爆发力和所动员肌肉的感自觉。

（2）在青少年篮球运动员的身体素质中，优秀出色的身体素质，特别是优秀的核心力量，不仅是提高青少年运动员技术水平的保障，也是预防伤病和增强空中对抗性能力的关键，而且也是提高防守质量，占据比赛主动权，扩大攻防范围，为进攻创造条件，也是赢得比赛最后胜利的重要因素之一。核心力量训练可大大减少青少年篮球运动员的运动损伤，确保运动员的身体健康，为高强度的篮球比赛训练打下坚实的体能基础。

（3）进行核心力量训练时，要根据青少年篮球运动员的发育特点、年龄、性别和训练水平差异有针对性地科学合理安排训练负荷。在青少年时期，是篮球运动员最关键的训练成长时期，基层篮球教练员应充分了解青少年篮球运动员的身心发展规律，科学合理地抓住这一核心训练的关键时期去发展他们的体能，提高他们的核心力量，对它们日后的篮球技术水平的提高有着深远的意义。

参考文献

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2] 田野.运动生理学高级教程[M].高等教育出版社，2003.

[3] 《运动生物力学》编目组.运动生物力学[M].北京：高等教育出版社，2000.

[4] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）.

[5] 林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，2008（2）.

[6] 郭树涛，王卫星，姚旭霞，齐光涛.核心稳定性——释义及形成机制[J].北京体育大学学报，2010（8）.