不同的锻炼 选择不同的食物

天 津 李皖生/文

美国《健康》网站刊发运动营养学家的文章，指出参加不同的锻炼应选择不同的食物，这样可以提高运动成绩。

1.甜菜汁有助于提升活力。研究证实这一红宝石色的根茎类蔬菜比咖啡因更能有效提升活力。英国科研人员让男性运动员分别饮入 16盎司（约合 448 g）的有机甜菜根汁或安慰剂，结果发现饮用甜菜汁的人群活力可提升16%以上.而这是通过其他手段包括锻炼都无法达到的效果。

2.蜂蜜有助于保持耐力。在锻炼前饮用蜂蜜可随时让身体释放燃料，在较长的时间内持续保持血糖和胰岛素的平稳。参加40英里自行车赛的选手，在比赛之前饮用蜂蜜这一天然的甜味剂饮料，可提升能量，提高运动速度和耐力。

3.豌豆蛋白可延缓肌肉疲劳。运动营养学家在相当一个时期一直在关注豌豆蛋白所产生的功效。豌豆蛋白的主要功能在于所含的丰富支链氨基酸，在锻炼中可延缓疲劳感的产生。粉状豌豆中所含的赖氨酸则可促进钙的吸收，减少钙的流失，有助于保持骨髓强壮。

4.樱桃可抗御疼痛增强力量。科学家发现，樱桃汁具有明显的镇痛效果。科研人员让志愿者连续8 d内每天2次饮用12盎司（约合336 g）的酸味樱桃混合饮料或安慰剂，在第 4天时，志愿者完成了高强度的体能训练。两周后，再让其饮用性质与之相反的饮料后进行训练。结果发现，饮用樱桃汁者力量仅丧失4%，而饮用安慰剂则丧失22%。

5.鲑鱼有助于构造肌肉。鲑鱼之类的多脂鱼中所含ω-3脂肪酸具有包括抗御心脏病、防止2型糖尿病在内的多重功效。在动物身上所做的研究证明，鲑鱼还可强健肌肉。与棉籽油和橄榄油相比较，鲑鱼中所含的油可以促进肌肉生长发育，人体构建新的蛋白组织尤其是骨骼肌时需要高于正常量2倍的氨基酸。因此，不妨每周在餐饮中增加些野生鲑鱼。如果无法买到这类海鲜，以含ω-3脂肪酸的海藻类食物作为替代也可。

6.西瓜减少肌肉疼痛感。西班牙运动医学科研人员近期发现，在运动前1 h服用约16盎司（约合448 g）的西瓜汁有助于缓解肌肉疼痛，其功效来源于西瓜中所含的天然物质瓜氨酸，它可以改善动脉功能降低血压。

7.石榴有助于恢复肌肉的力量。石榴中所含的氧化物可增强记忆力，提高大脑活跃性早已为所知。科研人员现在发现，石榴汁有助于锻炼后肌肉的恢复。他们随机让志愿者保持常规餐饮，在此基础上每天增加 2次 4盎司（约合 112 g）的石榴汁或安慰剂，然后，让这两组志愿者参加训练，服用石榴汁者的肌肉疼痛明显降低，并且在7 d内可降低肌无力的感觉。

8.咖啡提升第二天的精力。《应用生理学杂志》发表的最新研究指出，在参加小号体能的锻炼后，服用碳水化合物和咖啡因，可迅速补充体内的糖原。与单独服用碳水化合物相比较，在高强度锻炼后，配合一起饮用咖啡因在4 h可将肌肉中的糖原增加66%。这就意味着为肌肉中能量储存库提供了更多的燃料，为下次的运动做好了准备。

9.水芹菜有助于降低DNA的损害。水芹菜能够有效抗御锻炼带来的人体“磨损”。科研人员让健康的年轻男性连续8周每天食用3盎司（约合 84 g）的水芹菜，在这期间让他们在跑步机上进行跑步。结果发现，未食用水芹组人员经历了因锻炼而引发的DNA损害。

10.黑巧克力可控制因锻炼而诱发的压力。健康男性在参加持续2.5 h的自行车比赛前的2 h食用 3.5盎司（约合 98 g）的 70%的黑巧克力，其血液中所含的抗氧化剂较高，同时降低因锻炼而诱发的细胞压力。因此，每天应享用一块黑巧克力，同时搭配水果，或者将其掺入燕麦片、冰沙或冷甜点中食用。