湖南省女子举重队挺举技术与训练方法研究

周继红

摘要：随着竞技体育水平的不断提高，举重运动的竞争也越来越激烈。广大科研人员、教练员和运动员反复实践竞赛动作和有关的辅助练习，其目的之一是为了探讨人体举起杠铃的最大能力，以便创造更高的国家和世界纪录。挺举的发挥在比赛中起着至关重要的作用，不仅可以在比赛中增加优势还可以反败为胜。本文采用文献资料法、观察统计法、专家访问法，对湖南省女子举重队运动员90%以上强度的挺举技术训练进行了研究分析。结果表明，运动员技术不规范、不正确是导致挺举技术失败的主要原因，因此教练员、运动员必须加强和重视挺举技术训练。

关键词：女子举重；挺举；技术训练

一、前言

1.选题依据

随着悉尼奥运动会把女子举重列为奥运会的正式比赛项目，各国对女子举重的重视程度的加强，女子举重在世界范围内得到了快速的发展。我国女子举重队分别在悉尼奥运会（每届奥运会只能派4人出赛）的比赛中表现优异，轻松的取得4枚金牌；在雅典奥运会上获得的3金1银的成绩；在北京奥运会我国女子举重选手表现最为突出取得4枚金牌，振奋了国人的信心、弘扬了体育精神，同时也让更多的人们了解举重这个项目。但是辉煌背后也潜在危机，一些国家女子举重水平也提高很快，有的国家已将这一奥运会新项目视为他们发展的重点或者取得奥运会奖牌的突破口。现今开展女子竞技举重的国家将进一步增多，女子举重水平已经进一步提高，与中国女子举重水平的差距也进一步缩小，中国女子竞技举重将面临严峻挑战。我国女子举重能否在世界各国整体水平上升的情况下保持住领先的地位、持续稳定的发展是值得关注和研究的。

目前抓举与挺举水平发展不平衡的现象还十分严重，给我国举重运动员总成绩的提高有着很大的影响。从实践中看，挺举落后主要在于上挺环节薄弱，其中既有专项素质和训练安排方面的原因，也有心理和意识方面的原因，但关键是上挺的技术概念不清，动作不规范。挺举是举重比赛中的第二项比赛项目，也是最后一项比赛，其水平发挥和成绩的高低，对比赛的结果和名次具有决定性的战略意义，对选择试举重量，争取主动，战胜对手也具有重大战术意义。

本文通过对湖南省女子举重队16名运动员进行现场调查研究，主要了解挺举技术失败的主要原因，以更好的掌握挺举技术训练的手段。希望能给广大的教练员的运动员在改进挺举技术时有所帮助。为了提高挺举成功率和总成绩，争取主动达到最终战胜对手的目的。

2.文献综述

近几年来随着举重运动竞技水平的提高，理论界也对举重上挺的研究日趋深入，我国的举重水平有了迅猛的提高，对举重技术的研究也有了自己独到的理念。

A.C梅德维杰夫指出：竞技选手只有经过系统的多年训练，才有可能使自己的竞技能力得到全面的提高，并在高水平比赛中争得一席之地。举重运动项目的动作技术已日趋完善，举起的重量已超过自身体重三倍。要想做出惊人的突破已非易事，运动员之间动作技术上的差别越来越小，人们开始把目光投向运动训练全过程的安排，所以多年训练全过程组织就具有更高之竞技价值[1]女子举重在成为2000年奥运会比赛项目，在国际举坛引起了极大的反响，许多国家表示将加大对女子举重的投入，以提高竞技水平。预计今后几年女子举重的发展将出现以下趋势：随着有关国家加大对女子举重的投入，女子举重水平将进一步的提高，竞争将更加激烈；科技投入、科技攻关的比重将进一步的加大，多学科综合性定量研究将更为广泛；有可能出现集约型的新型训练体系，具有高集中性、协作性、科学性、高效率性等特点；中国女子举重独步举坛的优势地位受到来自亚洲、欧洲等国家的严峻挑战[2]。顾鸿泉教练的发表著作《关于预蹲制动技术原理的运用》其中比较有代表意义的是顾鸿泉教练提出的《双屈式》预蹲理念。他提倡在预蹲中，尤其是在制动动作中，遵循基本原理“同时用力”，包括同时最大用力，就可以同时集中膝、髋等主要运动环节垂分儿形成最大垂合力。预蹲中向下的最大垂合力使人体快速下蹲，在制动中向上最大垂直和使人体快速制动住人铃重心的下降，获得良好的预蹲制动效果。[1]上挺技术通过屈膝预蹲时配合相应的屈髋和翘臀的动作，使预蹲发力蹬腿同时能够辅以较大的伸髋动作，能最大限度地发挥运动员的腰背及腿部力量，加大了杠铃最后的上抛速度，从而能够提高上挺成绩；预蹲屈髋时杠铃重心水平前移导致的人体和杠铃总重心的前移，可以通过适当的翘臀动作予以弥补，以保持总重心的稳定。[2]李春在“浅析挺举上挺技术中的预蹲动”中提到：通过多年的训练实践和观察，发现我国挺举上挺技术中的预蹲动作存在缺陷，主要表现在基础教学或训练中人们大都认为，上挺预蹲正确姿势是上体严格保持正直、屈膝下蹲、臀部沿足跟方向垂直下降。但作者认为正确预蹲动作应为上挺预蹲，在屈膝的同时相应屈髋，臀部在向下移动时稍向后移动，上体稍出现相应的倾度，这一观点已在国内外运动实践和许多研究资料中得到证实。因此要改善抓挺举平衡发展的现状，必须对上挺技术训练方法进行深入的研究。[3]

二、研究对象与方法

1.研究对象

以湖南省女子举重队16名运动员的挺举技术及训练方法为研究对象。

2.研究方法

（1）文献资料法。

查阅了多部与论文有关的文献与著作，通过互联网，查阅了1985—2008年北京、上海、天津、西安、沈阳、武汉等体育院校的学报等十几种刊物，其中大多数是涉及技术、力量、训练方法等方面的研究，为本文提供了大量的理论依据。

（2）专家访谈法。

通过对国家队举重教练及湖南省资深举重教练进行咨询，从而获取专业而宝贵的经验，结合自己观点总结出新的结论。

（3）现场观察法。

对湖南省女子举重队运动员日常专项达标测试实地观察、统计，并对训练中出现的失败技术进行分析和总结。

（4）数理统计法。

在理论分析的基础上，运用回收问卷调查和文献资料对回收的问卷进行分类，并对其数据进行统计和分析。

三、结果与分析

1.挺举技术原理分析

技术训练是运动训练中的重要一环，良好的运动素质是掌握技术的基础，但只有掌握完善的技术，才能充分发挥运动员的身体训练水平，创造优异的运动成绩。技术的熟练、巩固和稳定，还直接影响着运动员的心理状态以及比赛时的战术运用。技术是不断发展的，即使是技术相当熟练的优秀运动员，也要不断改进、提高和创新技术。因此，要重视技术训练，注意竞赛动作的规范。

（1）预备姿势。

预备姿势的作用是为预蹲和上挺作好准备。这部分动作的基本要求是使身体与杠铃获得最佳平衡，为充分利用内力和外力创造有利条件。身体应保持垂直，挺胸收腹抬头收下颌，杠铃放在锁骨和两臂三角肌上缘，两臂放松，两肘抬起的程度与身体垂直轴成30°—90°。两脚平行或稍外展，站距与髋同宽。两肘抬高的程度，要依个人的特点来确定。肘部高抬使三角更多承担杠铃的压力，减轻杠铃对胸脸腔和前臂的压力，同时还有助于减少杠铃重量相对于髋关节的翻转力矩。但是肘部高抬对上挺发挥臂力不利，因为上臂抬至水平位，三角肌前部缩短不利于力量的充分发挥。在预备姿势中，身体和杠铃重心的垂线应通过髋关节落在两脚的后三分之一处。预备姿势的任务是为预蹲做好准备，给预蹲与发力创造良好的条件。

（2）预蹲。

预蹲是屈膝下蹲至一定角度，适当拉长腿部伸肌，积蓄弹性能，以便在上挺发力时利用牵张反弹的作用，迅猛的收缩肌肉，产生强大的爆发力。

预蹲的作用在于给上挺发力创造最佳条件，是上挺动作中最重要的环节，这部分动作节奏性强，技术复杂，运动员试举失败主要是因为预蹲技术不过硬而导致的。预蹲动作的关键是保持身体重心与杠铃重心垂直向下运动，为此，要保持上体不变形，挺胸，收紧腰背肌群。为使胸郭固定，可以屏住呼吸。能否用最大力量进行准确的上挺决定于预蹲动作是否正确。

把预蹲从开始屈膝至最低程度看作是一个完整阶段，来讨论这一阶段中的各个参数及其变化情况。首先是预蹲的速度节奏，预蹲是逐渐加速，大约在向下预蹲至整个距离的三分之二处达到最大速度，然后速度减慢，出现制动，超过最后三分之一的距离速度降至零。所以预蹲过程是变速运动，即从加速运动到减速运动。即使加速 运动阶段也是由身体控制杠铃，防止下降太快。一是为了防止预蹲太快时杠铃离开锁骨。二是防止预蹲太快，对制动不利。预蹲的或深度表现为预蹲至最低位置时膝角的大小，预蹲的距离一般为身高的10%左右 。但这也不是固定的，还要根据运动员的身高、素质、体形和杠铃的重量来确定，要做到因人而异，不可能强求一律。预蹲深度的大小以能以能快速制动和有力的蹬腿为前提。预蹲过浅，不能使参与工作的肌肉得到充分拉长，因而对上挺发力时的速度和蹬力有较大影响；如果预蹲过深，运动员在做上送动作就会出现明显的停顿，也容易引起上体前倾。所以预蹲的角度要适中，才能获得最佳制动路线，最有效的发挥运动员的力量，这样对上挺才更有利因此，要正确的掌握预蹲动作。预蹲是在上体，头部和两臂不改变姿势的情况下进行的。它分为两个阶段即：开始预蹲阶段，路程和时间约占总长的2/3，速度逐渐增加到约0.98米/秒左右；制动阶段，路程和时间约占总长的1/3，速度逐渐下降，最后停住杠铃。[1]

我国历次出版的体育学院通用举重教材，有关上挺动作技术分析部分，一直认为在上挺预蹲动作中上体保持正直，屈膝下蹲，只强调屈膝动作，不提或很少提及在屈膝的同时相应屈胯的动作。1991年，黑龙江的举重教练顾鸿泉提出了双屈式预蹲的全新理念，也就是在屈膝预蹲的同时相应的屈胯，上体出现相应的前倾度，以保持身体或总重心的垂直下降，接近支撑面中心，形成稳定的支撑。目前得到了广大教练员的认可和应用。在近几年的全国比赛中，挺举成绩比较突出的运动员全部采用的是这一动作概念。[2]

（3）上挺发力。

上挺的任务是在最短时间内爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并达到必要的高度，为支撑杠铃创造条件。上挺发力是在预蹲制动结束的瞬间，以快速的伸膝、伸髋、曲踝和伸臂，使身体获得足够的反作用力，通过躯干传至于杠铃，使杠铃上升到一定高度并伸直两臂支撑住杠铃的过程。上挺发力要达到最大效果不仅要缩短制动的路程和时间，而且要迅速由预蹲中的制动转为上挺发力。由预蹲转为上挺，转的愈快，愈能发挥肌肉潜能，垂直向上的反作用力就愈大。从理论上说，从预蹲的制动过渡到上挺，中间的停顿时间应等于零。也就是说，从向下转为向上最好没有停顿。但事实上不停顿是做不到的。优秀运动员这一停顿时间平均为0.03—0.07s。发力时上体应保持垂直，胸廓形状不变，杠铃位置固定不动，上体才能承受住来自杠铃的强大压力，并通过其稳固的支撑传至横杠。如上体不直，胸廓变形，杠铃滑动，则会引起联合重心垂线偏前，而降低发力的强度和效果。这里需要强调的是，预蹲和上挺发力是两个不可分割的紧密相连的阶段。因此国内外有些作者把预蹲制动和上挺归结为一个阶段，正是强调两者的因果关系和密切联系。

（4）分腿支撑与起立。

发力结束瞬间，在脚尖蹬离地面的同时，积极完成下蹲的动作，迅速两脚沿脚尖方向同时前后分开，身体降到杠铃下，箭步下蹲支撑，同时伸直两臂支撑住杠铃。这一阶段的突出特点是两臂迅速而积极的用力伸展。分腿腾空时，杠钤仍因惯性作用和手臂的用力继续向上运动，腾空结束时两腿落地，两腿在矢状面上以弓箭步的姿势前后分开下蹲支撑。需要注意的是，一是在上挺时，杠铃所处的高度较高，不需要像翻铃那样深，所以两脚前后分出的距离比较平均。两臂从开始分腿就要积极伸大臂，在伸大臂的过程中将杠铃举起，当杠铃越过头顶时，两臂上举的同时转向头侧耳后，两臂完全伸直，锁紧双肩，牢固地支撑住杠铃。二是分腿下蹲的主要作用是降低上举的高度，按照“低”的原则，减少上举所做的功，以举起更重的重量。如果不分腿下蹲，两臂上举的距离约为身高的30%，而分腿下蹲能使这一距离减少一半左右。但是应注意，上挺发力和分腿下蹲的作用，前者毕竟是推动杠铃向上的主导力量，运动员在上挺时应把注意力集中于此，只有在此前提下积极下蹲才能取得良好效果，如果上挺发力不充分，光注意下蹲，上挺往往难以成功。

如表1所示，通过对湖南省女子举重队16运动员， 平时训练观察统计出每人90%以上强度失败的数据进行分析，可以看出运动员的失败主要来源于上挺，在736次失败中因上挺失败的有625次占85%，只有111次15%的失败来源于高翻挺，说明上挺技术是湖南省女子举重队的薄弱环节和需改进的地方。

（1）提铃至胸——翻铃失败原因。

提铃至胸失败原因有：拉臂过早。破坏提铃时肌肉用力顺序和节奏，使杠铃重心偏前，不能充分发挥下肢、躯干和肩带的肌肉力量。引膝不明显。杠铃不贴身，不能充分发挥膝关节和髋关节伸肌的力量，影响发力的效果。发力早。杠铃没有上升到必要的高度，同时杠铃不贴身，不能充分发挥下肢和躯干的肌肉力量，影响发力的效果和下蹲支撑的完成。下蹲不积极。不能借助杠铃上升的惯性，使身体迅速降至横杠下面，以便缩短杠铃运动的距离，及时支撑杠铃。

如表2所示，在挺举的翻铃阶段的失败主要原因在于技术而导致失败的有100次，其中主要原因有引膝不明显28次、杠铃不贴身23次、发力过早20次，下蹲不积极17次和拉臂过早12次；其余主要是力量不足使得在带杠时高度不够而失败，还有就是心理因素如胆怯不翻铃而做硬拉等情况；同时也说明，湖南省女子举重队的翻铃技术好于上挺技术。

（2）上挺失败的原因。

导致挺举失败的原因多数是因上挺技术概念不清、不规范，主要技术环节连接不紧凑，不协调。从下面表格中很明显的看出上挺失败的主要原因有：关节不好、技术动作不正确、上挺实力不够。主要原因还是上挺的技术动作不正确。

在挺举的上挺阶段的失败有关节不好、技术原因、实力不够、心理因素等其中技术不正确是导致上挺失败的主要原因有411次，实力不够导致失败的有123次、关节不好导致进肩不及时有64次、由于心理因素和伤病、体力等问题导致的失败只占27次；说明，湖南省女子举重队的上挺技术失败的原因只要来源于技术动作。

3.挺举技术训练手段与方法

（1）挺举技术训练手段。

挺举技术的训练手段很多，但必须对各种手段在形成挺举技术过程中的作用大小，利弊关系等进行充分地分析研究，有选择地运用。只有这样，才能收到好的效果。否则，不但会延缓动作技术形成的过程，而且会形成一些错误的难改动作。

训练安排上侧重支撑力量、预蹲反弹的腿部力量、上挺专项素质、抗压能力和分腿支撑能力训练，以驾驭运动员上挺能力，但是不能面面俱到，因为运动员的能力是有限的，应根据运动员具体情况选择针对性强的练习。尽可能地增加上挺的运动负荷量，加强挺举的分解训练，如箭步蹲、大强度预蹲发力、架上挺、借力推、高翻挺等项目，使运动员有足够的能力完成好完整的挺举技术动作。同时练习手段可以多一些，加强上身薄弱环节的力量、辅助力量练习，少练完整的技术动作，这样在分解动作中可以承受较大的负荷量，达到深刺激，训练安排可以更灵活些，使运动员处在最佳状态。半挺这一练习手段，对做好屈髋翘臀动作，纠正两膝预蹲时前跪的错误，对控制杠铃和身心总重心接近支撑中心垂直运动，对掌握动作发力后及时明确的“分点”下蹲支撑动作有着十分重要的作用。借力推这一练习项目，试举重量比较大，比其他力量练习手段更接近挺举重量，对发展上挺所需的肩带和两臂力量由较好的作用，所以世界各国优秀运动员采用较多。卧推、卧拉这些练习，对于发展肩带、胸部、背部力量起到一定作用。但要充分考虑到其采用的时间、阶段和安排的比例。因为卧推的方向是向前用力的，而抓、挺都是垂直向上运动的用力性质，卧推主要是屈臂和肩带肌群用力。下面是挺举技术训练手段的主要几个辅助动作以及对挺举的作用（见表4）。

训练安排上主要侧重于支撑力量、上肢的力量、预蹲的腿部力量、预蹲的爆发力和抗压能力的训练，使得运动员提高上挺的综合能力，但不能面面俱到，还得根据运动员的具体情况选择具有针对性强的练习项目，尽可能增加运动员上挺训练的负荷量，加强上挺技术分解训练，如箭步蹲、大强度预蹲发力（前、后）、架上挺（前、后），借力推、前蹲接上挺、高翻挺等项目，可以使运动员有足够的能力完成好上挺的技术动作。同时训练手段可以多一些，加强全身薄弱环节的的力量和辅助力量的练习，加强周身肌肉的练习，使得运动员在上挺时对重量有更好的控制能力，在分解练习中提高各个项目的能力，分解技术可以承受较大的负荷量，试举重量接近或超过上挺重量，达到对分解技术的深度刺激，训练安排可以更灵活，使运动员翻站后对完成上挺技术更有信心。

（2）挺举技术训练方法。

挺举的技术训练方法可根据以下三个方法分阶段的进行训练。第一阶段的训练方法是70%的重量，每组举3-5次，共举8组。训练方法主要采用强度较小（最高成绩的70%左右），每组的次数较多（3-5次），每项做8组左右的安排。强度小是为使运动员的注意力能集中到技术要领上，次数多和组数多是为了通过重复练习不断进行强化。训练中还要多做正误对比的示范动作，并配合以讲解分析，帮助分化抑制的建立。这阶段仍然要以大部分精力抓住主要错误动作和主要技术环节来进行纠正和训练，但对次要环节的动作也要适当注意，避免因疏忽而使错误动作（即使是次要的）巩固下来.要教育运动员练习时注意力要集中，认真对待每一次试举，练习间歇要互相观摩和分析动作，促使运动员一边练习，一边建立正确的技术概念，并提高分析问题的能力。

可采用60%的重量，每组3次，共举2组；70%的重量，每组3次，举2组；80-85%的重量，每组3次，举4组；70%的重量，每组3次，举2组。即用不同的重量每组3次，作两组后，如动作正确，再增加重量，最后再降到70%重量重复两组，目的是为了更好地巩固正确的动作。随着技术的不断巩固与熟练，还可进一步增大训练强度，并且要有计划地试举新重量，这样既能检查运动员的技术掌握情况，还能通过强度训练培养运动员的意志品质，也可提高运动员的训练积极性。应多启发运动员自己分析动作，进一步提高分析问题、解决问题的能力，培养敏锐的肌肉用力感觉，建立完整的技术概念。

主要是中大强度（85-90%）的有效组数训练，以85-90%的重量，每组举2-3次，举8-10组，同时也要结合进行大强度的练习（95-100%）。有效组数训练可保证运动员在较大强度上有较多次数的重复练习，这样既可巩固技术，又可发展素质，体现着量的积累。个别恢复能力强和技术巩固的运动员，也可在一定时期内进行95%左右强度、每组1次，坚持4-6组的强度训练。这种训练的好处是能使运动员的技术适应最大强度的重量。

四、结论和建议

1.结论

（1）湖南省女子举重队挺举失败的主要技术环节是上挺技术，原因有关节问题、实力不够、心理因素等，其最主要的原因是技术不正确所导致的失败。

（2）湖南省女子举重队挺举的训练手段主要采用复合型训练；改进挺举技术的训练方法分为三个阶段，并能根据训练的实际情况调整训练手段和方法。

（3）训练手段要多样化、有针对性的辅助练习是提高、改进挺举技术的重要方法手段。

2.建议

（1）科研人员应加强对上挺技术的研究，逐渐形成以正确动作技术为指导的理论。

（2）教练员在训练中应正确安排训练计划，采取合理有效的训练方法，多纠正运动员的技术，使他们的技术精益求精。教练员平时要多学习专业理论方面的有关知识，利用正确的训练方法和手段，结合运动员身体条件，身体素质的情况，进行解剖学、力学分析，采用合理有效的运动技术，因材施教。必须掌握好预姿，预蹲的技术，正确掌握上挺时，肌肉用力方向和杠铃运行轨迹，同时，加强上肢部位的训练比重.将其做为重要训练内容。

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（作者单位：湖南省体育局举重中心湖南长沙410014）