论如何快速提高体育高考生立定三级跳成绩

许惠斌

【摘要】立定三级跳是体育高考中重要的一项考试内容，也是考试难度较小、成绩提高比较快的一个项目。本文对立定三级跳考试的特点进行了分析，并就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩提出了一些自己的看法。

【关键词】体育高考 立定三级跳 成绩 提高方法

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）02-0225-01

引言

立定三级跳是田径高考跳跃中的一项教学内容，由于其教学和考试过程简单易行，受器材和场地的限制较小，因此成为广东省的体育高考术科考試内容之一。根据体育高考中学生的考试情况进行分析，只有该项目比较容易得高分，测试成绩也可以在短时间内快速提高。但由于学生在平时的训练中存在训练方法不科学，不能掌握考试中的一些要领等原因，导致学生的考试成绩并没有达到预期的目标。根据多年的教学经验，就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩做出了一些探讨。

一、立定三级跳的动作特点分析

在立定跳远中主要包括第一跳、第二跳和一个完整的跳跃三个主要的技术环节，因此在平时的教学和训练中，体育老师应重点对这几个技术环节的动作要领进行讲解，从而使学生迅速掌握相关的技术动作。

在进行第一跳练习时要加上预摆动作，预摆的次数通常是1次，在预摆时身体要向上弹起，重要的一点是身体不能太前倾，同时双臂要用力而快速地向前上方摆动，双脚要用力蹬离地面。第二跳有力腿单脚、全脚掌快速积极着地，要跨出来，不能跳的太高。第三条是跳远的完整动作，在腾空达到最高点时应双腿屈膝，同时抬头挺胸、收腹，准备落地。在落地时应是后脚后跟先着地，然后再过渡到前脚掌，同时两臂快速向后摆动，这样有利于延长腾空时间和实现平稳落地。在这三跳中最重要的一点是：手是用来协调腿部充分发力的！

二、指导学生完成良好的技术动作

良好的技术动作是取得良好的立定三级跳成绩的重要保障，因此在平时的训练中必须重视技术动作的训练。为了达到让学生迅速掌握良好的技术动作的目的，介绍一下训练方法。立定三级跳的训练，腿部力量是不可缺的。首先可以多练单足跳、单足跨步跳、跨步跳和在沙池上单足跳。其次练杠铃60-75公斤的全蹲跳练习。60-75公斤的杠铃全蹲跳练习是最有效的，也是最有利的三级跳的力量练习。到一定程度可以上大力量练习，100-135公斤的杠铃半蹲练习。再次是手臂的协调腿部发力的训练也是必不可少的。要让学生知道手臂是用来协调腿部发力的，不是靠手臂发力的。最后是三级跳的技术要领，第一跳的时候上体不能太过前倾，全脚掌积极快速着地。第二跳是有力腿着地（也要积极快速），以前的是以脚跟先着地滚动至前脚掌的错误练习，脚跟先着地滚动至前脚掌不但不能全部利用第一跳的初速度，还会是训练者的大脑受到一定的伤害，脚后跟的所有大神经系统是于大脑连接的，脚后跟着地脚后跟所受的冲击力太大。现在是用全脚掌着地，不但减少冲击力还全部利用第一跳的初速度。第二跳要跨出来。第三条是个跳远的全程练习。在进行上述三个动作的训练时，一定不能为了训练某一个动作而忽视其它的技术动作要求，三个练习应相辅相成，科学进行，直至使同学们形成正确的技术动作。

三、采用科学的训练方法对学生进行训练

科学的训练方法是快速提高学生立定三级跳成绩的重要保证，在训练的过程中要有针对性的采取科学的训练方法，根据我多年指导学生进行高考的经验，认为可以采用以下一些训练方法。

1.负重行走

这种训练的作用是增强踝关节和腿部肌肉的力量。进行训练时的动作要领如下：肩负杠铃，两只手分别扶在杠铃的两端，抬头、挺胸、腰要挺直，然后负重行走，开始时用30-60公斤，慢慢加大重量。

2.单足跨步跳

这种训练方法的作用是增强脚掌、踝关节和小腿的力量和协调性。在训练时应上体正直，膝部伸直，一个单足跳一个跨步跳交替进行。在起跳的过程中主要使用踝关节的力量，用全脚掌蹬地，快速起跳，离地的时候腿、脚要放松，然后快速积极全脚掌着地起跳，双手轻松协调。规定跳的次数为30-60次；在行进间跳时，通常将跳的距离规定为30-60米左右。每次训练时应将以上训练内容重复6-8组。

3.蛙跳

连续蛙跳的主要作用是增强大腿肌肉和髋关节的力量和协调性。在训练时两腿应自然开立，屈膝半蹲，上体稍微往前倾，两臂向后摆动成预备姿势，同时左右脚用力蹬伸，使踝关节、膝关节和髋关节充分伸直，此时两臂应迅速往前摆动，带动身体往上方起跳；在落地时应先伸小腿，然后脚后跟着地并屈膝缓冲。在每次训练时该动作重复10-15次，每次进行6-8组的训练。由于进行该训练时很容易对膝关节和踝关节造成损伤，因此最好在草地进行该项内容的训练。

4.连续收腹跳过栏架

该种练习的目的是增强腿部力量和腰腹肌力量。在练习时应在跑道上布置5-10个栏架，栏架的高度应控制的80-100cm之间，在训练时学生排成一路纵队依次跳过栏架，要求控制好身体的平衡，上体正直、同时大腿尽量抬高，每人进行10次左右的重复训练。

5.纵跳摸高

纵跳摸高训练的主要作用是增强腿部力量和踝关节力量。进行该训练时通常在篮球架下进行，训练时两腿自然开立，膝部微屈，两腿用力蹬伸往上起跳，使踝关节、膝关节和髋关节等充分伸展，用单手或左右两手去触摸篮板，落地过程中两腿应屈膝缓冲。将该动作重复十次，每次进行6-8组训练。

以上几种方法均能在很大程度上提高学生的腿部及各关节力量，有助于学生立定三级跳成绩的提高，在掌握立定三级跳动作要领的前提下，利用上述方法进行训练可以达到快速提高学生立定三级跳成绩的目的。

四、针对体育高考特点进行备考训练

由于高中阶段尤其是高三阶段的学习任务非常繁忙，客观地说，体育术科的备考训练都是在课余时间进行的，因此这对立定三级跳训练内容的安排、运动量的把握及训练后的恢复都提出了新的要求。体育老师应根据不同学生的具体情况对训练能容做出科学合理的安排，使学生的训练既达到了训练的要求，又不至于因为训练量过大出现过度疲劳而影响文化课学习的现象出现。总的来说，体育高考备考是一项时间紧、任务重，同时压力又比较大的训练模式，这无论对学生和指导高考的体育老师来说都是一项严峻的考验，因此师生应共同努力，从思想和行为上对其高度重视。

五、结语

快速提高体育高考生的立定三级跳成绩是师生共同努力的目标，本文对高考立定三级跳的特点、立定三级跳的训练方法及如何进行备考提出了一些自己的看法，希望能为从事高中体育教学的人员提供一些有益的参考。

参考文献：

[1]吴一红.对体育高考中立定跳远训练的几点思考[J].音体美教学，2011（09）

[2]高斌.体育高考中的立定跳远训练探讨[J].现代教育，2012（11）