体育特长生中长跑训练方法的研究

牛红军

（晋城职业技术学院，山西 晋城 048000）

体育特长生中长跑训练方法的研究

牛红军

（晋城职业技术学院，山西 晋城 048000）

通过对体育特长生中长跑项目训练方法的研究分析，后天的专项训练是提高成绩的必要手段。运用文献资料法和实验法对现代中长跑运动发展特点进行分析和研究，结果表明，有针对性的训练和恢复才是相对快速有效的方法，关键在于提高训练强度，其中结合以速度训练为核心思想的科学训练已成为提高体育特长生中长跑成绩的主要方法。

中长跑；训练方法；强度

与专业队运动员训练不同，一般高职院校体育特长生中长跑训练有其自身的特点：第一，训练时间短，不能因训练而影响学习成绩；第二，训练条件一般，恢复手段单一；第三，相对于职业的高水平运动员，一般体育特长生运动员起点较低，身体素质、专项成绩不突出；第三，中长跑训练枯燥单调，负荷较大，学生厌烦情绪相对严重。因此研究者认为，要努力分析中长跑的演变，研究中长跑科学的训练方法，训练目标明确，突出重点，注重训练质量，选择与体育特长生中长跑特征所有相关因素中最具有针对性的训练手段，才能成为提高其长跑训练成绩的保证。

一、研究方法和研究对象

研究者运用文献资料法等方法，通过研究最近几十年中长跑训练方法的演进过程，结合其纪录的提升，得出现代中长跑训练相对而言比较有效和实用的方法；通过这样的依据，设计出一个复合这样原理的简单的初级训练计划，尤其是对于提高体育特长生中长跑测试成绩有帮助的训练方式。以晋城职业技术学院的六名体育特长生为研究对象，通过采用所设计的突出训练特点的训练方式，运用实验法对比前后的测试成绩，说明研究的特点是比较正确的，为体育特长生的中长跑训练研究分析出了一些特点，提供了一个比较有效的训练手段。

二、中长跑训练方法的演进

（一）中长跑训练方法演进的过程

表1、表2显示，中长跑项目每10年左右出现一种新的训练方法。每一种训练方法的出现都会带来中长跑项目的纪录被一次次刷新，纪录刷新就意味着速度的提高。因此，现在普遍认为中长跑训练方法演进的动力是以提高运动员竞技的能力，创造优异的运动成绩为最终目的，即通过改进训练来挖潜人体的运动潜能，这是中长跑项目训练方法演进的本质。

（二）中长跑训练方法演进的主旋律

从表2中可以看出，运动成绩的提高与新纪录的诞生，都是运动员在固定的距离内平均速度提高的结果，而速度的提高就意味着强度的增加，需要运动员机体产生更多的能量。运动员的成绩越好，其无氧代谢占的比例也越大，也就是说，其运动强度也越大。中长跑训练方法演进的主要旋律是围绕影响中长跑运动成绩的一切因素之间与一切局部因素之间的一切内在本质联系，以使一切因素之间与一切局部因素之间完全融合，为提高运动员的速度和运动员单位时间内能量的输出功率，即新的技术、新的方法、新的认识、新的发现等都是紧紧围绕着提高运动员的速度和能量输出功率这一核心来进行的。因此我们说，中长跑的发展史就是不断提高运动员的速度和能量输出功率的过程，今后的训练核心仍然是以如何提高运动员的能量输出功率和运动员的速度来科学合理创新地安排训练，这是当今中长跑训练发展的一个明显趋势。

研究者查阅相关资料，提取了浙江师范大学田径运动队中长跑训练中的专项实验结果，试验项目是通过一个周期的提高短距离速度训练，并进行100米、400米、800米成绩测试，其中健将运动员1人，一级运动员3人，二级运动员2人。（见表3）

在各类中长跑比赛中，一些运动员落后是在最后一两百米、几十米甚至十几米，中长跑项目越来越趋向于短跑项目，更注重运动员速度能力的发展。这就意味着运动员无氧代谢的比例加大了，在中长跑项目比赛中最终比的还是“速度”。因此，速度训练应该贯穿在中长跑训练的全过程，以短促长，注重速度能力的发展，是当今中长跑训练的总体发展趋势。速度耐力是中长跑的核心，绝对速度是速度耐力的保证和基础，只有抓住项目的基础和核心，才能收到事半功倍的效果。从运动员试验前后速度与专项成绩相关性可以看出，实验前后速度与专项成绩呈正相关关系，即速度提高，专项成绩也呈升高趋势。

三、中长跑的速度训练与训练强度的关系

（一）中长跑运动员的速度素质——发展磷酸能速度

速度是指人体快速运动的能力。从上述得出结论，中长跑运动员的速度水平，是影响运动成绩水平的决定因素之一。因此，努力提高中长跑运动员的速度水平必然也是训练和提高体育特长生成绩的最主要内容之一。训练实践证明，我们单一追求最大速度训练，即使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比例也是很少的，所以，中长跑运动员速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法与手段，运动员既需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，这两种速度的同时改善和结合才能促进运动员运动成绩的提高。

运动生化理论说明：速度的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的无氧代谢。磷酸原的供能虽然仅能维持6～8秒，但由于它的供能速度是糖酵解的1.3倍，是有氧代谢供能的3.6倍，因而由其供给的能量使人体获得的位移速度是其他的供能方式望尘莫及的，运动中磷酸原供的每1秒甚至0.1秒对于决定比赛的胜负都起着至关重要的作用，因此应该予以合理充分的利用。

（二）中长跑运动员的速度素质——发展乳酸能速度

发展抗乳酸能力是中长跑运动员提高身体素质的特殊需要，也就是在学生有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展学生们的最大速度。运动训练研究表明：乳酸能速度取决于潜在的遗传特点与其相应的身体素质水平，后者还与运动员的专项800米～5000米以及进行训练的质量、数量有关。中长跑运动员的磷酸能速度水平是抗乳酸能力改善的基础。运动员乳酸能速度的提高，又有效地促进了磷酸能速度的改善。因此，目前中外优秀中长跑运动员抗乳酸能力训练比重有增大的趋势，运动水平越高，相对比重越大。

（三）速度耐力训练的提高是由提高训练强度与加大训练负荷有关

运动生理学和运动生物化学对中长跑专项素质的确认实际是对中长跑专项供能能力的确定。总而言之中长跑运动专项的素质是速度耐力和一般耐力，其本质是机体内糖酵解系统的供能能力和有氧时候的氧化系统的供能能力。增大训练强度也就是增大负荷量，从人体能量代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期、不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。

用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练，已经成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。同时，运动员乳酸能速度的提高，又有效地促进了磷酸能速度的改善。中长跑运动员主要靠糖酵解供能为主，在训练及比赛中，体内有大量乳酸堆积，若体内乳酸得不到及时的缓冲或转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖激酶活性，减少能量生成导致疲劳产生。进行中长跑的体育特长生通过加大强度的训练，能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲物，有助于达到适宜的pH酸碱值，以保证磷酸果糖激酶的活性，有利于能量的生成。所以研究者认为加强速度训练的同时加大训练强度与负荷量而不是单纯增加的训练量，是有效提高体育特长生中长跑成绩的可行方法之一。

四、设计训练手段与训练方法

（一）建立以短促长的训练观念

前苏联功勋教练员B·邦达连克认为:“为了提高中长跑运动员的跑动速度，运动员应在身体上和心理上都做好充分的准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度的训练，在每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”最近，德国某研究小组的实验结果发现：运动员经过四周大强度负荷训练后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应。马俊仁说过：“中长跑是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，才能达到先进水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的长跑运动员”。所以笔者认为，用短跑的训练思路指导中长跑的训练，已是中长跑科学训练不可抗拒的潮流。

（二）建立“多课次”训练模式来提高强度

运动生理学指出：“运动负荷是运动应激的强度。”即在适宜的可承受的生理范围内，运动负荷越大，对机体的刺激就越深，反应就越强烈，训练适应水平就越高。这就要求训练必须坚持大强度以及持续较长时间的大强度练习，最终提高“高速度”持续跑的能力。

研究表明，世界优秀中长跑运动员的训练特点是运动量在减少，总跑距在缩短，而负荷强度在不断增加。为了解决中长跑运动员训练量与强度的矛盾，提出科学的“多课次”的训练模式。所谓“多课次”训练，一般有两种形式：一个是把过去每天1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中；第二是指一天内训练多次。每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度周练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度、耐力相结合的练习内容等等。“多课次”训练方法可以在完成总负荷量的基础上大大提高训练的强度，而且易于使速度、耐力和速度耐力的训练有机地结合起来。同时，将1～2次课的训练内容分散到4～6次训练课中，能够减轻体育特长生疲劳的程度，避免疲劳过深或出现过度疲劳。

（三）建立训练内容方法

1.一般耐力的训练

一般耐力训练是所有中长跑运动员所最基础和必要的训练手段，通过有氧耐力训练有效增强运动员心肺功能，提高机体的最大吸氧量和氧利用率。在一般耐力训练中，常用的手段主要采用间歇训练法进行训练，心率强度在170～180次/分钟。积极性的间歇方式是指整个练习持续如1分钟快跑加4分钟慢跑10～15次。

2.速度和速度耐力的训练

无氧耐力是速度耐力的基础，发展无氧耐力时，采用间歇训练法反复跑200米～600米，固定休息时间3～5分钟，心率强度为190～200次/分钟。

发展速度采用重复进行起跑、加速跑、行进间跑及各种跳跃和负重练习。如以全速跑30～60米，每组重复3～4次，重复4～6组。采用完全休息的方式，间歇时间1分钟以上。每组间歇5～7分钟；或以高速跑100～150米，每组重复2～3次，重复2～3组，间歇5分钟以上。

3.对在校体育特长生的训练方法

如表4，研究者制定了一个较小的周期训练计划，主要训练计划是在持续训练周进行，如果时间允许的话，可以提高持续训练周的时间。在持续训练周期中，给学生在每周一安排一次越野跑或者图形跑，在增强其耐力的同时提高练习兴趣。在速度训练上，每周二和周五安排一次60米～100米的绝对速度训练：60米×5＋100米×3＋30米×2，组间歇5分钟；每周四安排一次500米×5的长距离速度训练，间歇时间视个人情况而定。在速度耐力和训练强度中重要的是持续跑：每周三和周六安排一次训练，要求学生在85%～95%左右的强度下每400米在规定时间内完成，间歇5分钟，跑3组，间歇跑使其体力不能充分恢复，提高其抗乳酸的能力。周日进行恢复休息一天，以便于下一周的正常训练。

研究者抽取六名体育特长生作为研究对象，按照上述方法进行六周的训练。运动成绩均为国家二级运动员以上水平，表 5为研究对象经过训练后速度提高前后对比。

表5显示，按照所述方法加强训练后，学生的百米成绩都提高了，同时中长跑专项成绩也大都有所提高。由此可见，训练对体育特长生的中长跑专项成绩有着较大的意义。

五、结语

现代中长跑训练应重视速度训练的重要性，把速度训练贯穿于中长跑训练的全过程，有效地提高中长跑竞赛者、学生或者运动员的速度储备能力。根据中长跑训练的特点，在逐步加大运动员的训练负荷的同时，提高训练强度，如果有可能的话，建立“多课次”的训练结构，提高中长跑训练的科学性。

只有选择与院校训练特点和中长跑项目特征相适应的训练手段和方法，充分调动学生的积极性，才能在短时间内快速提高运动成绩，达到训练目的，完成院校体育特长生的训练任务。

由于身体条件差异较大，普通高校体育特长生的中长跑训练是有各自特点的，我们应该根据实际情况来合理地安排训练。耐力训练分为一般耐力训练和速度耐力训练两种，体校特长生应在进行一般的耐力训练基础上，再进行速度耐力训练。同时必须认识到，力量是一切运动的基础，不管怎样研究中长跑甚至各种体育项目训练的特点，都不能忽视力量的基础训练。除此之外，战术和技术的训练同样占着重要地位，如果需要进一步提高，我们还应通过各种比赛录像中的合理技术动作和很多大赛中经典战术的实例以及心理分析，来总结并教会练习中长跑的体育特长学生如何更加聪明地去参加中长跑训练、比赛与测试。

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表1 中长跑训练方法的演进及主要特点

表2 中长跑训练方法的演进与中长跑纪录

表3 运动员速度与专项成绩相关性

表4 体育特长生小周期训练计划

表5 研究对象速度提高前后专项成绩对比

G8

A

1673-0046（2012）8-0164-04

晋城职业技术学院院级课题，课题编号：L0926