中学田径训练巧用跳箱

方志娟

（浙江省宁波市鄞州区姜山中学，浙江 宁波 315191）

中学田径训练巧用跳箱

方志娟

（浙江省宁波市鄞州区姜山中学，浙江 宁波 315191）

跳箱是一种常用的体操器械，它拆装简便，搬运自如，组合多样，因此我们可以将其运用到田径训练中，来克服单一、枯燥的田径训练，转移学生的注意力，激发学生训练的积极性，提高训练的难度和有效性，从而促进学生技术、技能的掌握和全面发展学生的身体素质。现介绍几种常用的训练方法。

1 跨栏跑起跨攻栏

练习方法：横放跳箱，高1米左右，练习者面对跳箱，在离跳箱1～1.3米处站立（具体距离视学生的情况决定），上体正直或前倾。摆动腿屈膝上抬，小腿顺势折叠，然后小腿前伸大腿积极下压，压在跳箱上，摆动腿异侧臂前伸，完成起跨攻栏技术。此动作也可以在走动中完成。

练习目的：改进摆动腿的攻栏技术，提高攻栏能力。

2 仰卧高抬摆腿练习

练习方法：上体仰卧在跳箱上，两腿置于跳箱下，自然下垂。练习开始，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作，大腿尽量靠近胸部。一般30次一组，每次4组。

练习目的：提高髋部肌群收缩与放松的转换频率，发展髋关节力量。

3 腹肌练习

练习方法：练习者坐于跳箱一侧，两脚伸直固定（由协助者扶持）。练习开始，双手抱头，上体慢慢向下倒，然后抬头收腹上体起，头触膝为一次，20～25次为一组，每次4组。也可负重练习。

练习目的：发展学生的腹部力量。

4 背肌练习

练习方法：练习者俯卧在跳箱上，上体前伸，两脚固定（由协助者扶持）。练习开始，双手放于头后或腰部，然后抬头挺身起为一次，20～25次为一组，每次4组。也可负重练习。

练习目的：发展学生的腹背力量和柔韧性。

5 连续跳深

器材摆放：将不同高度的跳箱（可以把几个跳箱拆开摆放），由低到高摆放，最后一个最高（视练习者的情况决定高度）。

练习方法：从跳箱上滑下，落地瞬间以最快的速度离开地面跳至第2个跳箱上（必须是马上跳起），以此方法跳到第3、 4个箱上，反复练习。

练习目的：发展学生快速缓冲接起跳能力，提高学生的腿部力量和爆发力。

6 原地背越式过杆练习

练习方法：取一层跳箱放在横杆的前面，练习者立于跳箱上，双腿起跳，倒肩、送髋，举腿收腹越过横杆，肩背落垫子。

练习目的：增加起跳腾空高度，延长腾空时间，让练习者体会空中挺髋过杆技术。

7 立定跳远跳上箱盖

练习方法：竖放一层跳箱，一侧固定，练习者站在离跳箱1.5～2米左右的地方（视练习者的能力来决定这个距离）。双脚原地起跳，落在跳箱盖上。

练习目的：改进起跳角度，强化收腹举腿能力。

8 短程助跑跳远起跳过箱盖

练习方法：跳箱盖3～5个，间隔3.5～4米距离，练习者两步助跑连续做跳远起跳练习。

练习目的：提高助跑与起跳相结合的能力，强化腾空后摆动腿下放后摆的技术，发展弹跳力。

9 连续单脚交换跳

练习方法：横放二层跳箱，练习者一只脚先踏上跳箱，另一只脚着地。练习开始，练习者通过蹬地、摆臂，在空中完成交换后落在跳箱上，一旦触及跳箱应迅速再次跳起并完成下一次交换。一般30次一组，做4～6组，也可负重做。

练习目的：发展小腿力量，提高踝关节的支撑能力。

10 斜体俯卧撑

练习方法：练习者两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两脚置于跳箱盖上，身体挺直，成俯撑姿势。开始时，身体斜落，两臂弯曲，肘关节与肩平，然后两臂用力推直，同时身体斜起成直臂支撑为1次。力量差者女生也可以反做此练习。

练习目的：增加练习难度，发展练习者的上肢、背部的肌肉力量。（2012-02-29）

方志娟（1976 ～），中教一级。研究方向：体育教育和运动训练。