浅谈提高原地推铅球成绩的几种有效方法

2010-12-08 04:48王广军
体育师友 2010年6期
关键词:杠铃躯干肌群

□ 王广军

1 仰卧杠铃快速推举

目的:发展上臂肌群、胸大肌、背间肌等部分躯干肌群。

方法:学生仰卧在杠铃卧推架上,两手屈肘持杠铃于锁骨处,然后两臂快速向上伸臂推举杠铃,最后慢慢放下,还原,在训练中上推要快,下放要慢,杠铃负荷要宜。一般每人8次×3组。

2 杠铃快速推举

目的:发展上肢肌群力量及躯干肌肉力量,并对全身力量的协调用力有显著的辅助作用。

方法:开始前两脚自然站立,双臂屈肘持杠铃于锁骨前方,然后两脚跳起前后成弓步,同时两臂快速把杠铃举起,随后将杠铃放下还原成原位,并将两脚调整成直立。在训练中杠铃的重量为25~30kg即可,推举要快,动作要协调,一般在训练初,杠铃的负荷可以降低。

3 杠铃体侧屈及左右转体

目的:发展腰及腰侧的肌群力量及腰部力量的协调能力。

方法:两脚自然并立,双臂屈肘持杠铃于肩上,身体向左、右侧躯体,或向左右转体,杠铃重量改为30~40kg。一般在训练中练习密度为每人单侧12次×3组,也可根据学生具体情况调整负荷及其训练密度。

4 引体向上

目的:发展上肢肌群力量及下肢、腰部肌肉的协调能力。

方法:双手握单杠横梁,快速摆动身体向上引体,头过横梁,然后放下,依次连续练习,一般每人每次练习8次×3组,必要时教练员也可根据训练情况调整训练密度。

5 原地向前下方推铅球

目的:发展上肢伸臂速度及用力的协调能力。

方法:两脚前后自然并立,右(左)手持球于肩部,右(左)臂体前平举,右(左)手用力将球向下方推出。训练中注意持球方法及出手速度。练习量一般为每人10×4组。

6 原地向前上方推铅球

目的:发展下肢,躯干上肢等肌群的协调用力能力及其球感。

方法:两脚自然开立,右(左)手持球于锁骨窝处,屈膝下蹲,成准备姿势,然后两脚登伸,右(左)手用力将铅球向前上方推出,训练中注意球的下落,避免受伤,练习量一般为每人8次×3组。

7 原地侧向推铅球

目的:发展下肢、躯干及上肢的肌群协调做功能力,及其推铅球的出手速度及角度。

方法:两脚自然开立:侧对投掷方向,做好投掷的准备姿势,右(左)腿用力蹬伸,转体,挺胸,手臂快速将球推出,练习中注意出球角度与速度,练习量一般为每人8次×3组。

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