千金“别”买老来瘦

俗话说“千金难买老来瘦”，意思是上了年纪的人不能太胖，否则容易增加肥胖、糖尿病、血脂异常等慢性疾病的发生风险，瘦一点会更健康。然而，越来越多的研究证据表明，老年人体重过低可能伴随营养不良、肌肉衰减综合征等疾病或不良健康状态，增加死亡风险。

目前，最常用的体重指标是体质指数（Bodymassindex，BMI），即用体重（kg）除以身高（m）的平方。通常来说，中国成年人的正常体重范围是BMI在18.5—23.9kg/m2。当BMI≥24kg/m2时即意味着超重，BMI≥28kg/m2则属于肥胖。然而对于老年人群而言，有利于健康的适宜体重其实另有标准，不能一味参照BMI标准控制体重。对于65—79岁的老年人来说，适宜的BMI在20—26.9kg/m2，而对于80岁及以上的高龄老人来说，适宜的BMI范围则相对更高，最好在22—26.9kg/m2。

实际上，老年人真正千金难买的是通过均衡膳食、合理运动获得的健康体重和必要的肌肉储备，这对于改善代谢指标、预防慢性疾病、提高生活质量和降低死亡风险都有重要意义。然而，很多老年人因为咀嚼、消化等功能的减弱或者其它疾病原因，不能或者不敢摄入动物性食物，饮食上更加倾向于选择蔬菜、谷类等植物性食物。但是，长期采用这种饮食会导致缺乏优质蛋白、血红素铁、锌、钙等必需营养素，大大增加缺铁性贫血、低蛋白血症等营养不良的风险，进而可能出现抵抗力下降、肌肉流失、骨质疏松等问题。

那么，老年人该怎么获得健康体重呢？

一是保证各类食物的充足摄入。老年人可以根据中国老年人平衡膳食宝塔（2024）的建议合理安排一日三餐，特别要重视优质蛋白（畜禽瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、大豆制品）的足量摄入。具体来看，每天至少吃3个拳头大小的粗细搭配的主食、1斤蔬菜（其中橙红色、深绿色、紫黑色等深色蔬菜占一半）、半斤水果、1个鸡蛋（或者至少1个蛋清）、2—3个掌心大小的瘦肉（鱼虾、禽类等白肉优先）、1—2包奶、1小把坚果（约7—8个巴旦木仁、2—3个核桃仁，原味坚果优先）以及适量的豆腐、豆干等大豆制品，烹调方式多选蒸、煮、烩、炖等清淡少盐的做法。

二是丰富食材种类。老年人的饮食既要摄入充足，还要丰富多样，对于食欲不佳、进食量有限的老年人，可以通过食材混搭的方式增加每一餐、每一口的营养密度。比如，可以用肉末菜末小米粥替换营养单一的白米粥，菜肴可以参考乱炖菜、杂烩菜的形式，尽量丰富食材种类。如果正常膳食实在无法满足营养需求，还可以考虑在医师或营养师的指导下选择合适的营养素补充剂改善营养状况。

三是注意适量运动。建议65—79岁老年人根据自身实际情况开展身体活动，每周进行150—300分钟中等强度的身体活动，并且重视肌肉力量练习和平衡运动，如太极拳、哑铃、散步等。其他高龄老人基于“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则，也可以选择适合自己的活动方式。